Los errores más comunes haciendo abdominales

Publicado por 16/03/15 - 20:25

Algunos errores haciendo abdominales pueden pasar desapercibidos. Y muchos son, además, frecuentes. A continuación, cosas que deberías evitar cuando trabajas los abdominales:

Mover o forzar el cuello

Es habitual ver lo que se podría llamar “hacer abdominales con el cuello”. Evidentemente, el que cae en este error no hace abdominales sino que, como mucho, ejercita la musculatura del cuello. En lugar de sacar la fuerza de los músculos abdominales, sale de inclinar el cuello hacia arriba y hacia delante. Al final, se fuerza demasiado el cuello y, como consecuencia, acaba doliendo. Para evitar esto y posibles problemas cervicales derivados mira siempre a un punto fijo, por encima de tu cabeza.

Impulsarte o ayudarte con los brazos

Este error tiene una relación muy estrecha con el anterior. Una postura habitual para hacer abdominales consiste en entrelazar las manos y apoyarlas tras el cuello. Es una postura que también puede derivar en problemas cervicales, pues es común caer en la tentación de hacer fuerza con las manos para impulsarte hacia arriba. No debes mover los brazos ni ejercer presión con las manos sobre el cuello, simplemente repósalas.

Para evitar de raíz este error, la mejor opción es dejar los brazos cruzados sobre el pecho o a los lados del tronco.

“Cuanto más subo, más abdominales hago”

Nada más lejos de la realidad. Aunque subir del todo o tocarse las rodillas pueda parecer mejor, para que el típico “crunch” sea efectivo basta con realizar muy poquito recorrido. Sólo con elevarse a 30º con respecto a la horizontal ya estás trabajando correctamente. Si subes más que eso, entran en juego otros músculos y pasa a ser un ejercicio diferente.

No despegar los hombros del suelo

Otro de los errores comunes: hacer las repeticiones de modo que los hombros toquen el suelo. Antes de elevar el tronco debes despegar los hombros unos diez centímetros del suelo.

“Cuantos más hago, mejor”

Esta afirmación no tiene por qué ser válida siempre y, sobre todo, debería estar muy presente en todos aquellos que quieren marcar los abdominales. Si haces abdominales para tenerlos más definidos y perder más grasa, recuerda que no se puede perder grasa localizada (sólo en una zona del cuerpo). Además, si los entrenas en exceso, será contraproducente. Recuerda que los abdominales son un grupo muscular más y les tienes que dejar tiempo para que se recuperen, no los sobreentrenees.

No “meter” el ombligo

Es una parte de la ejecución que más se olvida, no “meter” el ombligo hacia el suelo, de forma que no se mantienen los abdominales tensos y no se contraen los transversales. En definitiva, si no metes el ombligo no fortaleces la zona media con la misma efectividad.

Despegar la zona lumbar del suelo

En la gran mayoría de ejercicios de abdominales, las lumbares siempre deben permanecer en contacto con el suelo para evitar problemas de espalda.

Olvidar la respiración

Controlar cómo respiras mientras haces abdominales hará más efectivo tu entrenamiento. Inspira cuando relajes el abdomen y expulsa el aire cuando lo contraigas.

Excesiva velocidad

La ejecución del abdominal debe que ser tranquila, lenta y constante.

Trabajar sólo los superiores

A menudo, en la rutina diaria se trabajan sólo los abdominales superiores, olvidando el resto. Para conseguir un fortalecimiento de toda la zona central y una mejor estabilidad, los abdominales inferiores, oblícuos y transversales son también muy importantes.

No hacer lumbares

Las grandes olvidadas de la zona media para muchos son las lumbares. Los días que trabajas los abdominales debes hacer también ejercicios de lumbares para evitar descompensaciones. Te proponemos unos cuantos: pierna elevada, “Superman”, lumbares & abdominales y una forma más clásica.

Mal uso de electroestimuladores

Para el final, algo, quizás, menos común: pensar que un electroestimulador puede hacer todo el trabajo. Sin lugar a dudas, los electroestimuladores son una excelente herramienta para trabajar los abdominales, pero no hay que caer en el error de pensar que lo hacen todo por ti. Electroestimulación, sí, pero con el uso para el que está diseñada, como complemento al entrenamiento.

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7 comentarios

  1. el ultimo monicaco
    (31-Jul-2012 | 11:58)

    tengo una molestia en los adductores que ha ido a mas ahora me duele un monton y se me pasado a la region lumbar, he ido al medico y me ha dado un antiinflamatorio pero nada… , ya llevo una semana asi, me he perdido una carrera que me hacia mucha ilision, no puedo entrenar y estoy que rabio. alguien puede darme un buen consejo para recuperarme?

  2. xavier2012
    (14-Ago-2012 | 04:27)

    Descripción muy detallada de los métodos apropiados de ejercicio, son más capaces de lograr el objetivo

  3. between
    (27-Ago-2012 | 21:16)

    parece fácil con el cuerpo de la chica de la foto. a los gordos no nos resulta tan fácil con un flotador alrededor de la cintura :S

    me parece que ya conocía todos estos consejos y, sin embargo, no sé hacer abdominales. No sé cómo “tirar” del abdominal y no del cuello, y ni de coña puedo levantar los hombros 10 cm…
    Cómo se hace?

  4. Alejandra00
    (3-May-2014 | 19:53)

    Totalmente de acuerdo con el artículo!!!

  5. cornchild
    (17-Jun-2015 | 05:46)

    El primer error es el que mas me pesa y no solo me pasa en las abdominales, parece que toda mi fuerza la hago siempre en el cuello o los gluteos,es importante hacer el ejercicio correctamente sino, es solamente tiempo y esfuerzo perdido.

  6. Marta
    (20-Abr-2016 | 09:20)

    Hola. Llevo practicando deporte 3 años 3 días a la semana. Cada vez que hay que hacer abdominales y hay que levantar el cuerpo mis hombros no se despegan del suelo…me es imposible levantarme ni medio centimetro. A que se puede deber? Gracias de antemano

  7. Encarna
    (2-Jun-2016 | 18:06)

    Marta a mi me pasa igual. Hace deporte desde siempre y tampoco puedo elevar el tronco. No se como aprender a hacerlo.

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