Ejercicios entrenamiento cruzado

Una de las principales ventajas del entrenamiento cruzado es la alternancia entre distintas modalidades por la cual eres capaz de evitar posibles sobrecargas que obliguen a tu cuerpo a hacer esfuerzos extra que podrían lesionarte. En este artículo, te describimos cuales son las mejores modalidades de entrenamiento para los corredores:

Ciclismo

Puedes recurrir a la bicicleta para reponerte de entrenamientos duros en carrera. Realiza una sesión suave, con una cadencia amena y fácil, puede ser el deporte ideal para acumular volumen y hacer largos entrenamientos de resistencia sin sufrir los impactos físicos que supone correr. De esta forma, no castigarás tanto las articulaciones.

Natación

Como corredor, con la natación trabajas aeróbicamente una musculatura diferente, principalmente le tren superior (tríceps, dorsales, hombros y pectorales). La resistencia al agua puede reducir al mínimo todos los impactos que recibe tu cuerpo, por lo que es la mejor opción para entrenar cuando estás tocado o en proceso de rehabilitación.

Además, la natación es un deporte muy exigente que te ayudará a fortalecer tus músculos y a mejorar cardiovascularmente. Por otra parte, dentro del agua podrás fortalecerte gracias al aquagym, y también podrás acondicionar tu sistema cardiovascular sin riesgo a lesionarte.

Series sobre hierba o en la playa

Por el tipo de superficie de terreno (la arena de la playa y la hierba), y añadiendo la posibilidad de hacerlas descalzo, podrías clasificar a este tipo de entrenamiento como entrenamiento cruzado, como un trabajo de propiocepción.

Te detallamos dos ejemplos de series que podrías hacer en estas superficies:

  • [10 x 1]’ al 80%; 3’R.
  • 2 (5×30” al 85%;2’R) 3’2R.

No olvides calentar, trotando durante 15 minutos y añadiendo ejercicios de movilidad articular y ejercicios de fuerza.

Trabajo en gimnasio

Con un máximo de dos sesiones semanales de fortalecimiento conseguirás ser mejor corredor y podrás prevenir mejor las lesiones deportivas.

En el gimnasio puedes trabajar el Core (parte central del cuerpo), fortalecer las articulaciones o, de forma específica, el tren superior, y el tren inferior mediante ejercicios de trabajo excéntrico o concéntrico. Además, no es necesario que te desplaces hasta un gimnasio, solo necesitas una colchoneta, unas gomas y un fitball para poder realizar una gran variedad de ejercicios que te ayudarán a mejorar tu nivel de condición física (aunque, si eres principiante en este aspecto y realmente quieres fortalecer tu musculatura, es recomendable que empieces en un gimnasio donde, a través de máquinas de palancas, isocinéticas, poleas y multipower, conseguirás alcanzar tus objetivos).

Máquinas de gimnasio

Dentro de lo que te puedes encontrar en el gimnasio, hay un grupo de máquinas que te pueden ofrecer muchas posibilidades para mejorar, tanto cardiovascular como muscularmente.

Por ejemplo, la elíptica es una actividad de bajo impacto que puede llegar  a igualar la intensidad de la carrera y que es una excelente opción si tienes molestias en las rodillas, tobillos o en los pies. Con el remo trabajarás la espalda y activarás toda la musculatura extensora, que te favorecerá en mantener una buena postura (con esta máquina compensarás el trabajo que haces con el tren inferior corriendo). Y, si pretendes fortalecer única y exclusivamente tus sóleos y gemelos, opta por el step para disfrutar de un exigente entrenamiento cardiovascular (sesión de aeróbic con step) y fatigar, de forma local, dicha musculatura.

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2 Comentarios

  1. Hola, tengo unas dudas sobre la natación ya que quiero incorporarla a mis entrenamientos.

    ¿Se puede nadar el mismo día que se corre? ¿Cuándo, antes o después de correr? ¿Y se podría hacer con horas de antelación? Por ejemplo nadar pronto por la mañana y correr por la tarde-noche (tiempos libres que tengo en el día).

    Y sobre días de la semana: ¿se puede hacer antes/después de cualquier entrenamiento? (tirada larga, series, rodaje, etc.)

    Muchas gracias por resolverme las dudas 😛 😉

  2. Hola runn, a la espera de alguno de los expertos me animo a brindarte mi opinión: lo de nadar y correr el mismo día va a depender mucho de tu estado físico, muscularmente tiene mucha lógica ya que nadando trabajas mucho el tren superior y corriendo el inferior y de esta maneja evitas sobrecargar los mismos músculos, si a esto le sumamos que en la natación hay pocos riesgos de lesíon suena genial, pero tienes que cuidar las intensidades de los entrenamientos, te recomiendo que luego de una tirada larga o de un día de series te tomes con mucha calma la parte de natación, que sirva para regenerarte y no para agotarte más aún

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