Métodos de entrenamiento para corredores populares

Saber cómo entrenar, sea al nivel que sea, es una de las claves que marca la diferencia entre conseguir el éxito o el fracaso.

De la misma manera que existen muchos tipos de corredores -según sus características, habilidades, experiencia, edad, esfuerzo, dedicación…-, también existen muchos sistemas de entrenamiento para mejorar. Los entrenamientos que siguen los ídolos de masas no son, ni de lejos, los mismos que debería seguir un aficionado porque ni sus cualidades, ni sus capacidades físicas, ni sus ocupaciones son las mismas.

En este artículo te contamos cuales son los métodos de entrenamiento más indicados para los corredores populares:

Condición física general

Es de vital importancia poseer una condición física lo más equilibrada y completa posible. Para lograrlo, lo ideal consistiría en complementar el entrenamiento de carrera a pie con la práctica de otros deportes que te puedan ayudar a mejorar esas otras capacidades físicas básicas que no trabajas mientras corres.

  • Potencia del tren inferior: la BTT es un método ideal para potenciar las piernas. Gracias a los circuitos con grandes desniveles y a los distintos desarrollos de la bicicleta, conseguirás potenciar tus piernas. Por otro lado, con el fútbol también puedes mejorar la potencia a través de los golpeos con el balón, o con el spinning y baloncesto a través de los saltos continuos.
  • Potencia del tren superior: hacer algo de escalada fortalecerá tus brazos y hombros, y también jugar al voley, al tenis, pádel, squash… en definitiva, a cualquier deporte de raqueta.
  • Velocidad: se puede lograr una mejora de esta capacidad con el fútbol sala, squash, pádel y, generalmente, con todos aquellos deportes que impliquen desplazamientos en distancias cortas.
  • Resistencia: haciendo senderismo, bicicleta de carretera, clases de aeróbic, esquí de fondo y con las actividades dirigidas en general.
  • Flexibilidad: a través de estiramientos (dinámicos y estáticos) y asistiendo a clases de Yoga, Pilates, etc. La natación puede ofrecerte un alto grado de relajación y, por la amplitud articular que implican sus gestos técnicos y la menor gravedad a la que te somete el agua, es de los mejores métodos para relajar músculos y tus maltrechadas articulaciones.

Todos estos deportes y actividades tienen su preparación específica, pero la práctica cruzada de todos ellos te proporcionará, de un modo indirecto, la condición física general de base necesaria para mejorar tu periodo de preparación específica en tu deporte, el running.

Métodos de entrenamiento específicos

  • Series: este tipo de trabajo se debe hacer en una pista de atletismo (o zona media) y suele consistir en realizar una determinada distancia en un tiempo y con una correcta recuperación entre cada serie o repetición. El factor fatigante y traumático de las series hace que sea necesario descansar, tanto el día previo (entrenamiento suave) como el posterior (descanso completo).
  • Fartlek: puedes jugar con los tiempos, realizando cambios de ritmo por sensaciones, cambiando el terreno, etc. En definitiva, se trata de planificar el entrenamiento que querrías hacer en pista trasladando la duración teórica que tendría traducir en tiempo la distancia que te planteas, es decir: si quieres hacer 10 series de 400 en pista a 3’45”/km, podrías hacer 10 cambios de 1’30”, recuperando con trote suave hasta cuando consideres oportuno. Por otra parte, puedes jugar con el desnivel mientras cambias los ritmos: si quieres trabajar la potencia de tus piernas, busca costeras empinadas; si quieres trabajar la velocidad, busca bajadas pronunciadas; si quieres mejorar tu pisada, corre sobre una superficie dura; si buscas fortalecer tus tobillos, corre una superficie arenosa y, si lo que quieres es correr deprisa, busca zonas llanas y libres de peligro.
  • Cuestas: el trabajo de cuestas es igual de interesante tanto para el trabajo de la velocidad como para el de fuerza, pero puedes optar por introducir rodajes de una duración media de 45 minutos en los que en su parte central busques un terreno ondulado, subiendo las cuestas en progresión y manteniendo el rodaje hasta la siguiente. De este modo, dosificarás el esfuerzo y jugarás con la recuperación y las intensidades según te vayas encontrando.

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