Momentos clave en la planificación -  Entrenamiento

El ser humano es una máquina de costumbres. Podemos acostumbrar a nuestro cuerpo a correr bien en cualquier momento del día, de manera que se entrene al sistema cardiovascular para que proporcione más oxígeno a los músculos activos a una determinada hora, pero, en general, el rendimiento es mejor a última hora de la tarde, siendo peor salir a correr a última hora de la noche cuando el organismo se encuentra fatigado por toda la jornada.

Como hemos dicho antes, todo es cuestión de costumbres y lo que debe primar en tu proyecto de plan de entrenamiento es una adaptación a ella según tu fisiología, dejando en otro plano aspectos más prácticos como la meteorología, el trabajo, etc. Es decir, que si eres propenso al insomnio, evita salir a correr 3 ó 4 horas antes de acostarte ya que acelerarás tu metabolismo y ese entrenamiento interferirá en tu sueño. Recuerda también que, para mejorar en tu rendimiento, debes variar en tus entrenamientos. Varía tus rutinas, entrenar algún día por la noche puede ser una opción.

– Entrenamiento de velocidad: debes distanciar este entrenamiento de alta intensidad de las tiradas largas, al menos con dos días de diferencia. Necesitas recuperarte de las series de 1 – 2 km antes de un entrenamiento de 22 km, y viceversa. Puedes hacer sesiones de velocidad 6 – 10 semanas antes de la competición. Si superas ese tope, los resultados dejarán de mejorar. Se recomienda mantener algún tipo de entrenamiento de velocidad (técnica de carrera, skipping, sprints cortos, etc.) durante todo el año. Lo ideal es realizar sprints progresivos de 80 – 100 metros al finalizar los entrenamientos para acostumbrar al cuerpo a correr deprisa, eso sí, después de un entrenamiento suave y de baja intensidad.

– Acondicionamiento físico muscular: 2/3 sesiones de fuerza a la semana pueden mejorar tu estado de forma para correr. Un cuerpo fuerte mejora su biomecánica, lo que te permite entrenar con mayor intensidad y de un modo más eficaz sin aumentar el riesgo a lesionarte. Por otro lado, el levantamiento de peso puede ser my duro, así que debes separarlo de las tiradas largas, al menos 1 día. Los ejercicios que se realicen con el propio cuerpo (flexiones, sentadillas, abdominales, dominadas, lumbares), es preferible hacerlos antes de un rodaje suave, evitando realizar ejercicios de fuerza después de un rodaje intenso.

PLANIFICACIÓN DE TEMPORADA

PERIODO DE PREPARACIÓN (7 meses)

PERIODO DE COMPETICIÓN        (4-5 meses)

FASE GENÉRICA (multilateralidad) 2 meses

FASE ESPECÍFICA (especificidad) 5 meses

Contenido: Juegos aeróbicos, circuitos de resistencia, ejercicios de autocarga (aumenta el entrenamiento de fuerza 3 veces/semana) y métodos pasivos y activos para entrenar flexibilidad.

Contenido: Intervalos, fartleks, circuitos para mejorar la velocidad pura, multisaltos y sistemas activos, pasivos y stretching, para la flexibilidad.

Contenido: Reduce el entrenamiento de fuerza a dos días/semana y mantén el desarrollo de ejercicios que se ha venido haciendo durante la fase específica.

Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica, la fuerza general y la flexibilidad, primando el volumen a la intensidad.

Objetivo: Desarrollar la resistencia anaeróbica, la fuerza dinámica, la velocidad y la flexibilidad, primando la intensidad.

Objetivo: Mantener el estado de forma que se ha conseguido mediante la fase específica del periodo preparatorio durante el máximo periodo de tiempo posible, pudiendo alternar la intensidad de trabajo (pero nunca disminuyéndola).

Ritmo de trabajo: 60-70% FCMáxima

Ritmo de trabajo: 75-85% FCMáxima

Ritmo de trabajo: 75-90% FCMáxima

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