Momentos clave en tu planificación diaria (III): la recuperación

Publicado por 09/04/13 - 21:04

Momentos clave en la planificación - Recuperación

Para cualquier corredor es fundamental acudir a los rodajes con unos músculos descansados, así que es conveniente guardar dos días de descanso, uno a mitad de semana, además del fin de semana. Es aconsejable descansar el día previo a las series y el día posterior a la tirada larga. Por ejemplo, si el viernes es el día de hacer series cortas, se descansaría el jueves (descanso activo mediante entrenamiento cruzado), dejando la tirada larga para el domingo (descansando de forma completa el lunes). De lo contrario, te estancarás en tus rutinas y cansarás al músculo impidiendo que se desarrolle.

Alternar estímulos intensos con otros suaves es una posible solución para quienes no tengan una correcta planificación. Descansar no significa no correr, no andar, no estirar, no hacer absolutamente nada… sino variar la rutina practicando otros deportes: puedes pasear, realizar actividades de baja intensidad, ejercicios de movilidad o estiramientos. No olvides que tu cuerpo se adaptará de forma distinta al de los demás. Por otro lado, las diferentes capacidades físicas básicas tienen diferentes tiempos de recuperación que se deberían respetar:

  • En trabajos de velocidad el periodo de descanso necesario, como mínimo, es de 24 horas.
  • En trabajos de fuerza, 24-72 horas.
  • En trabajos de resistencia aeróbica, 48-72 horas, y para esfuerzos no muy intensos (caminar, carrera, pedaleo o natación suave) de 12-24 horas.
  • En trabajos de flexibilidad: cuando más se trabaje mejor.

ESTIRAMIENTOS

¿Cuándo hay que hacerlos? Antes de correr, después de correr, estando lesionado, en el parque, en la ducha, etc. Cualquier momento es bueno para estirar, siempre y cuando estires de la forma adecuada.

– Antes de correr: realiza estiramientos dinámicos para enlongar los músculos, de modo que puedas correr con el rango articular óptimo. De igual manera, es beneficioso aplicar calor antes de realizar ejercicio porque aumenta el flujo sanguíneo y la elasticidad muscular; un entrenamiento es más fácil para los puntos dolorosos cuando has realizado un previo calentamiento adecuado. A la hora de hacer los estiramientos dinámicos, aumenta la velocidad e incrementa el rango de movimiento a medida que continúas, haciendo 10 repeticiones de cada pierna en cada ejercicio, como por ejemplo: tijeras laterales, amplias zancadas hacia delante, skipping de talones, etc.

– Después de correr: realiza estiramientos estáticos, alternando periodos de relajación y contracción mantenida de 30” – 45” (estiramientos de Solverborn). Pueden ser beneficiosos para el dolor crónico ya que mitigan la tensión muscular. Sin embargo, si el dolor es intenso podría existir una lesión aguda, por lo que este estiramiento no sería adecuado, debiendo aplicar hielo a la zona.

MASAJES

Un masaje bisemanal te ayudará a aliviar tensiones musculares.

Recurrir a los masajes con regularidad soluciona los problemas en lugar de dejar que aparezcan con el tiempo. El momento ideal para programar el masaje es 24-48 horas después de un entrenamiento intenso. Si tienes una competición a la vista, programa un masaje unos 4 días antes de la carrera.

Por otro lado, un masaje suave después de una competición puede hacer que te sientas bien, aunque lo que verdaderamente acelera la recuperación es tomar un baño con hielo tan pronto termines la carrera. Tras una semana de la carrera, cuando el dolor haya desaparecido, se aconseja un masaje tisular profundo para liberar tensiones.

EJERCICIÓS DE RELAJACIÓN

El mejor momento para practicar Yoga, Thai-Chi o Pilates depende de la razón por la que lo practicas (como sesión de entrenamiento o como parte del entrenamiento).

Si haces yoga basado en la fuerza, 1 ó 2 veces por semana es lo mejor, pero si realizas varias posturas después de tus carreras diarias, puedes mejorar la flexibilidad.

Fuera de temporada y el entrenamiento de base son los mejores momentos para hacer los estilos con ejercicios de fuerza, como el Ashtanga. Por otro lado, cuando estés en temporada competitiva, practica modalidades menos exigentes con posturas más suaves o reduce a un día a la semana la práctica de estos ejercicios.

DISTRIBUCIÓN SEMANAL DE LOS DESCANSOS

Para corredores novatos (corren 3 días/semana):

L

M

X

J

V

S

D

Carrera suave / Yoga suave

Descanso completo

Carrera suave / Masaje

Descanso completo

Carrera a ritmo controlado de competición

Entrenamiento suave de fuerza

Descanso completo

Para corredores experimentados (corren 5 días/semana):

L

M

X

J

V

S

D

Descanso completo

Series cortas/ cuestas

VC ritmo de competición

Entrenamiento cruzado (ejercicios aeróbicos o fuerza)

Series largas/Fartlek

VC ritmo inferior competición

Tirada larga

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