¿Para qué sirve hacer series?

Publicado por 17/10/12 - 9:15

 ¿Para qué sirve hacer series?

El entrenamiento de un corredor no se debe basar solamente en carrera continua convencional. Si tu entrenamiento no varía, llegarás a un momento en el que te estancarás y no podrás mejorar, aunque lo intentes reiteradas veces saliendo a correr repitiendo los mismos rodajes largos y haciendo el mismo recorrido, a la misma intensidad, distancia y tiempo. Un apartado dentro de tu planificación tiene que estar dedicado al entrenamiento por series.

El entrenamiento fraccionado se divide en dos tipos: por series y por intervalos. En este artículo vamos a dedicarnos a hablar de la primera parte: qué son las series y para qué sirven.

El entrenamiento por series sigue la siguiente pauta: correr, descansar y volver a correr. Las series sirven para entrenar tu potencia aeróbica (capacidad de rendir al máximo durante el mayor tiempo posible), con este tipo de entrenamiento mejorarás tu capacidad para utilizar mayor cantidad de oxígeno, obtendrás mayor tolerancia de los niveles de lactato porque tu organismo se acostumbrará a reciclarlo y, de esta forma, alejarás la zona de tu umbral anaeróbico, habituando a tu cuerpo a responder frente a las diferentes demandas que luego se manifestarán durante la competición. En definitiva, aplicando este tipo de entrenamiento a tu rutina, mejorarás de forma rápida y evidente.

El tipo de serie variará según la distancia para la que estés entrenando y según el objetivo que tengas propuesto. La distancia de una serie puede variar entre los 50 metros y los 5 kilómetros, siendo menor el tiempo de descanso en series cortas (por ejemplo, descansos de 45 segundos entre series de 400 metros) y mayor en series largas (por ejemplo, descansos de 2 minutos entre series de 1 kilómetro).

Por otra parte, una forma muy efectiva de controlar los descansos es a través de tu frecuencia cardíaca, de forma que cuando termines de realizar una serie y cuando tus pulsaciones se sitúen entre 122-130 lpm, será el momento idóneo para volver a realizar la siguiente.

¿Cuántas series?

Dependiendo de la distancia a recorrer. Si haces series cortas, entre 4 y 12 serían más que suficientes, y si son largas (más de 1 kilómetro) de 2 a 5 series.

Todo esto teniendo en cuenta que siempre habrá una variabilidad, combinando el tipo y número de series de forma distinta cada semana.

¿Cuántas veces entrenar series a la semana?

Si tu objetivo es mejorar tus marcas personales, sería suficiente desarrollar el entrenamiento de series un solo día a la semana. Preferiblemente, el día después del día de descanso para ir con plenas energías y con tu musculatura recuperada. De esta manera el efecto del entrenamiento será superior porque habrás trabajado con mayor rendimiento.

Por último, un consejo. Si estás comenzando a introducir series en tus rutinas, te recomendamos que encuentres un ritmo adecuado en el que te sientas cómodo. Durante las posteriores sesiones de entrenamiento por series tu ritmo se incrementará de forma progresiva, así que sé paciente y no te obsesiones con la velocidad.

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15 comentarios

  1. Veterano54
    (17-oct-2012 | 16:38)

    Es evidente que las series mejoran la velocidad… pero al menos en mi caso… el riesgo de lesión es alto. Varias veces me he lesionado con als series. Lo que he hecho ha sido cambios de ritmo en el entrenamiento… con unos resultados ciertamente similares a las series.

  2. manunoigl
    (24-oct-2012 | 17:46)

    Buenas, yo tengo el mismo problema que el otro comentario. Soy reciente aficionado a esto de correr y las lesiones me han venido cuando he intentado hacer lo de las series. Yo salgo a correr por hacer ejercicio y luego mi intención es correr las populares de 10km, así que un amigo que hace triatlon me dijo que, tras unos meses a mi bola y pillando ritmo, empezara con series de 500 metros a un ritmo más alto (1 vez x semana y de 4 a 6 series), pero las lesiones que he tenido por correr me han venido todas después de este tipo de entrenos, será porque aún me queda para poder pedirle a mi cuerpo esa carga? Para colmo de males sufro de migrañas por esfuerzo, y las 3 últimas me han dado al entrenar esta modalidad. Quiero entrenarla pero realmente me sienta fatal, jajaja.

  3. saulramirez.es
    (27-oct-2012 | 11:24)

    Veterano 54 y manunoigl, tal vez el aumento de ritmo haya causado las lesiones, pero también podría haberlas causado el no descansar lo suficiente después de hacerlas. Al ser un trabajo más intenso se tiene que tener en cuenta para programar entrenamientos en los días posteriores.
    Las series son muy interesantes para incrementar el ritmo con el que rueda habitualmente.
    Yo os recomiengo que no las descartéis pero que os asesoréis bien para hacerlas. Series de 1000m y de 2000m a un ritmo algo más fuerte que el habitual son interesantes para empezar. Y recordad que las series tienen pausa, no vale subir el ritmo y segur corriendo…

  4. manunoigl
    (27-oct-2012 | 21:12)

    Gracias, yo descansaba trotando. Caminaré hasta bajar pulsaciones. Gracias por los consejos.

  5. Veterano54
    (28-oct-2012 | 19:39)

    Efectivamente yo no dudo de que las series mejoran el ritmo de carrera. Pero en mi caso, siempre que lo he hecho, he acabado lesionado -tres veces- y probablemente haya influido también otras cosas… pero he descartado y las he sustituido por cambios de ritmo en carrera y los resultados llegan a ser similares. Además me gusta corres las medias y las maratones, por lo que considero que la velocidad no es tan importante como el que entrena para hacer 5.000/10.000.

    En cualquier caso, no deseo poner en duda de que las series son recomendables para mejorar el ritmo de carrera.

  6. saulramirez.es
    (29-oct-2012 | 14:59)

    Veterano54, tienes razón con que los resultados son similares, pero únicamente al principio, luego no llegan a cumplir los objetivos de entrenamiento, la adaptación al entrenamiento hará que necesites más intensidad…
    No obstante si con cambios de ritmo vas bien, haces lo adecuado en no cambiar, así además previenes lesiones.
    Un saludo!!

  7. alfredo31
    (24-nov-2012 | 11:43)

    A MÍ ME HA ESTADO PASANDO LO DE LAS LESIONES, DURANTE AÑOS, EN PERIODOS DE HACER SERIES. LO HE SOLUCIONADO ANDANDO Y TROTANDO DURANTE ENTRE 10´ Y 15´ DESPUÉS DE CANDA ENTRENO. SIEMPRE. CREO QUE ERA DEBIDO A QUE EL ÁCIDO LÁCTICO SE ACUMULABA, Y POSTERIORMENTE (AL DÍA SIGUIENTE) APARECÍAN DOLORES QUE TARDABAN MUCHO EN REMITIR. DESDE QUE TOMO ESTA MEDIDA, NO HE DEJADO DE INTERRUMPIR LOS ENTRENOS (LLEVO UNOS 8 MESES ININTERRUMPIDOS) Y HE PODIDO NOTAR LA MEJORÍA. TAMBIÉN SUSTITUYO LOS DÍAS DE DESCANSO POR RODAJES CORTOS Y TRANQUILOS. CREO QUE, Y SOBRE TODO, AL DÍA SIGUIENTE DE UN ENTRENAMIENTO FUERTE O UNA COMPETICIÓN, ES MEJOR NO DESCANSAR POR COMPLETO, SINO REALIZAR UN CORTO RODAJE, 5KMS EN MI CASO, A RITMO LENTO. ESPERO QUE SI ALGUIEN PRUEBA DE ESTE MODO, LE FUNCIONE.

  8. pttavr
    (13-mar-2013 | 18:45)

    ¿Qué diferencia hay entre entrenamiento de series y entrenamiento interválico?

  9. alfredo31
    (13-mar-2013 | 19:12)

    SERIES, INTERVÁLICO, FRACCIONADO… A MI ENTENDER, ES TODO LO MISMO; ES UNA FORMA DE REALIZAR UN ENTRENAMIENTO MÁS INTENSO, PERO REALIZANDO PEQUEÑOS DESCANSOS PARA NO FATIGAR TANTO EL CUERPO Y PODER AUMENTAR EL RITMO DE CARRERA.

  10. alfredo31
    (13-mar-2013 | 19:14)

    POR SERIES ME REFIERO A BLOQUES DE REPETICIONES…

  11. saulramirez.es
    (14-mar-2013 | 12:13)

    Hola, en referencia al comentario de pttavr…

    No es lo mismo el entrenamiento en series que interválico. Es cierto que en los dos hay pausa, y que por lo tanto es fraccionado, pero:

    INTERVALO: se realizan los ritmos establecidos que se han marcado para el objetivo de la sesión, pero la pausa es incompleta. No se llega a una recuperación total por parte del organismo.

    SERIES: se busca también los ritmos de carrera que corresponde con el objetivo marcado, pero la pausa es total. Se debe recuperar muy bien para hacer la otra repetición.

    Parece lo mismo a simple vista, pero no tiene nada que ver con las adaptaciones que esto provoca en el deportista…

    http://www.saulramirez.es

  12. xotk
    (23-mar-2013 | 10:57)

    el alejamiento del umbral anaeróbico es debido a la adaptación de la fibra muscular a utilizar mejor el sustrato, a oxidar mejor, e incluso a ser más eficiente incluso anaeróbicamente. Aumenta la fuerza contráctil del corazón y el intercambio en pulmones.
    el lactato es invitado secundario en el proceso, no tiene nada que ver uqe se produzca menos, no es porque se lava mejor, es porque se produce menos, ya que su acumulación indica intensidad de ejercicio. Por tanto a mejo adaptación a la intensidad de ejercicio menor producción de lactato. pero nada más. Sorprendentemente, el lactato es beneficioso para el organismo en el proceso del ejercicio

  13. chfeder16
    (1-jun-2013 | 14:01)

    Con este tipo de sesiones lo que se busca mejorar el UAN, cuando mas lejos lo llevemos mejor ritmo mantendremos. Las sesiones deceste tipo las podemos escribir por tiempo (intervalada) o por distancia. Con respecto a la recuperacion, es para mi, tema aparte. Yo trato de recuperar a trote suave tanto las series cmo los intervalos, asi de esta forma mejoro la remocion de lactato y el rendimiento es mucho mejor.

  14. Javimilón
    (5-ago-2013 | 20:49)

    Excelente artículo.

  15. xotk
    (6-ago-2013 | 09:51)

    Chfeder16, repito, no te preocupes del lactato. Está demostrado científicamente (en publicaciones en revistas de fisiología desde el año 2004) que el lactato NO produce la fatiga. No interfiere en el proceso, es más, en realidad permite continuar la contracción muscular en momentos de alta contracción. Justo lo que nos venden desde 1960.
    Pero la cosa es que estos descubrimientos no llegan a las pistas ni a los sitios de entrenamiento. Hoy aparece un artículo en El Pais en el que el entrenador de M Belmonte habla del lactato… que en realidad solo es un semáforo de la intensidad pero no una barrarera que impida continuar o que desencadene fatiga.
    salud

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