Pasa del asfalto a la montaña en 4 semanas

Publicado por 16/06/14 - 17:03

Lo de correr por montaña no es nada nuevo, el trail running no es una moda, es una manera de sentir la montaña, una forma distinta de correr, ¿quién no ha sentido la necesidad de escapar a trotar al monte? Si sigues teniendo esas ganas irrefrenables de perderte corriendo por senderos, léete antes estas líneas en las que te dejamos varios consejos que te permitirán hacerlo de forma segura:

No es asfalto

Obviamente te encontrarás con un terreno abrupto, irregular, variado y desconocido, muy diferente por el que sueles correr por asfalto. Aunque existan llanos, habrá muchos desniveles y bajadas –utiliza la técnica correcta– y el clima puede resultar muy impredecible.

Adáptate con tiempo

Tómate el tiempo que necesites para prepararte una carrera de montaña, la adaptación debe ser progresiva, siendo conveniente empezar por competiciones con terrenos, distancias y climatología poco extremos, lógicamente.

Equípate bien

El textil debe ser transpirable, ajustado y que no produzca rozaduras, que te proteja de posibles arañazos y te permita gran libertad de movimientos.

Por otro lado, lleva siempre una riñonera, portabidones o mochila con líquido. Además, complementos como vaselina, teléfono móvil y barritas energéticas no estarán de más si vas a hacer largos recorridos, pero vigila de no llenar mucho la bolsa. Por último y más importante, debes hacerte con calzado específico, zapatillas con suelas de mayor dibujo y mediasuelas más estables y duraderas con buenos refuerzos que protejan el pie debidamente.

Tenlo en cuenta sobre la marcha

En montaña, los ritmos son distintos a los del asfalto. Calcula siempre que vas a tardar el doble en subir que en bajar, así que no compares tus tiempos con los del asfalto.

Por otro lado, no desesperes si te parece que vas despacio, tómatelo con calma, prueba a hacer lo mismo andando y disfruta del paisaje y de tu esfuerzo. En las ascensiones, acorta la zancada y aumenta la frecuencia un poco, y en las bajadas, baja tramos largos las veces que haga falta para que ganes confianza contigo mismo, lleva el tronco ligeramente retrasado, los brazos abiertos y los apoyos muy cortos.

Por último, no te pases. Entrenamientos de más de 2 horas no son buenos para el cuerpo, sólo conseguirás cansarte más y tu cuerpo no asimilará ese esfuerzo extra.

Plan de entrenamiento de 4 semanas

El calentamiento debe comprender una etapa de estiramientos de 10 minutos, un circuito de ejercicios de fuerza (10′), una carrera continua de 20 minutos a ritmo conversacional y una sesión de estiramientos de 7′ de duración como vuelta a la calma.

Por otra parte, cuando se habla de carrera continua, ésta no deberá superar jamás las 2 horas como máximo (siempre según tu estado de forma y la distancia de la carrera que pretendas correr). No olvides la importancia del trabajo de fuerza en tu plan de entrenamiento.

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana 1 Carrera continua Carrera continua + circuito tren inferior Descanso Carrera continua Calentamiento + 5 cambios de 3′ a RM Descanso activo (senderismo) Carrera continua
Semana 2 Descanso Calentamiento + 8×600;3’R Carrera continua Descanso Carrera continua + circuito tren inferior Calentamiento + 4 cambios de ritmo de 5′ Carrera continua
Semana 3 Descanso Calentamiento + técnica de carrera (descenso) Carrera continua Carrera continua en terreno llano Descanso Calentamiento + 30′ de subida Carrera continua
Semana 4 Descanso Calenamiento + 8 cuestas x 300;4’R Carrera continua en terreno llano Calentamiento + técnica de carrera (descenso) Descanso Calentamiento + 30′ subida + 10′ bajada con fuerte desnivel Carrera continua

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