La primera decisión que hay que tomar tras el parón de verano y el regreso al entrenamiento para las carreras populares es la de elegir un objetivo, a poder ser, realista y basado en el punto que alcanzaste durante la temporada anterior.

Medios de entrenamiento

A continuación, te mostramos los elementos que debe contener tu plan de entrenamiento en cada momento de la temporada para que puedas trabajar todas las cualidades físicas:

  • Resistencia: trabajar la resistencia supone trabajar la carrera continua a intensidades bajas, medias y altas, mejorándose rápidamente la capacidad de recuperación y el consumo máximo de oxígeno (VO2Máx) si se entrena de forma progresiva e incrementando la intensidad de esfuerzo.
  • Fuerza: influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad se acelera la regeneración muscular, evitando la aparición de lesiones. Es vital, también, para potenciar los niveles de técnica de carrera. Los medios para mejorar esta capacidad física básica son las gomas, los multisaltos, las pesas y las cuestas.
  • Flexibilidad: carecer de una buena flexibilidad puede limitar los movimientos y, por ende, el rendimiento deportivo. Para estirar adecuadamente, recuerda que hay que llegar al punto de tensión -nunca de dolor-, mantener 10” la posición, contraer el músculo otros 10” y volver a estirar, nuevamente, otros 10”.

Planificación de la temporada

Es importante planificar, a largo plazo, lo que comúnmente se conoce como macrociclo que, luego, dividirás en tres mesociclos según tu objetivo.

  MESOCICLO I
(Octubre-Noviembre)
MESOCICLO II
(Diciembre-Enero)
MESOCICLO III
(Febrero-Abril)
Carrera – No participes en competiciones ni hagas entrenamiento de calidad- Realiza cuestas uno o dos días por semana (corta con gran inclinación o larga con inclinación media)- Haz 3 ó 4 días de rodaje, fartlek, tirada larga y otro día de rodaje suave – Introduce las series un día a la semana y prueba con las competiciones, no más de 3 (nunca consecutivas)- Realiza cuestas un día a la semana y tres días de rodaje, una tirada larga, un rodaje suave y otro día cambios de ritmo – Realiza dos días de series en tu plan semanal (un día largas y otro cortas)- Participa en aquellas competiciones objetivo de la planificación, no hagas cuestas y aumenta el tiempo de tus tiradas largas
Gimnasio – 5 días a la semana de estiramientos- 2 días a la semana de pesas- 1 ó 2 días a la semana de multisaltos – 6 días a la semana de estiramientos- 2 ó 3 días a la semana de pesas- 2 días a la semana de multisaltos – 6 ó 7 días a la semana de estiramientos- 1 día a la semana de multisaltos

Es importante tener en cuenta que si no bajas de 50 minutos en 10K no tiene sentido que hagas series. Trabaja con cambios de ritmo, siendo importante que, después de los días que hagas series o pesas, pongas un día de descanso o un rodaje de recuperación.

A continuación, te detallamos una semana tipo de entrenamiento durante la fase inicial de tu preparación para la nueva temporada:

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Descanso Rodaje suave de 45 minutos 20′ suaves + 2×5 cuestas de 50 metros + 20′ suaves Descanso 45′ pesas, gomas y autocargas + Técnica carrera Descanso Tirada larga de no más de 1h10′

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