Diversificar tus entrenamientos debe ser una constante en tus rutinas. Algunos corredores van al gimnasio y no hacen otra cosa que series de 8 a 10 repeticiones, de 12 a 15 repeticiones o de 6 a 8 repeticiones.

Cuando se realizan ejercicios de fortalecimiento muscular hay que intentar usar diversos intervalos de repeticiones, pesos ligeros y repeticiones altas, cargas moderadas y repeticiones medias, etc. Es una manera de dar a tus músculos un entrenamiento muy completo en lugar de acostumbrarlos a una resistencia determinada, pero intenta ir más allá. ¿Y si cubres todo ese intervalo de repeticiones en un mismo ejercicio? Con las pirámides de fuerza es posible.

A continuación, te dejamos los tres tipos básicos de rutinas de pirámide y el modo en que podrías utilizarlas:

Pirámide descendente

Reducción de peso, aumento de repeticiones.

Este método supone hacer la primera serie de trabajo con el máximo peso que vayas a usar (antes deberías hacer unas series de calentamiento). En este sistema, la primera serie será de alrededor de 6 repeticiones; luego irás reduciendo peso en cada serie hasta terminar haciendo de 15 a 20 repeticiones en la cuarta.

La lógica se basa también en combinar entrenamiento de alta y baja repetición, pero esta vez tus músculos están frescos y descansados para tu serie de repeticiones bajas, lo que te permite usar más peso.

Pirámide ascendente

Aumento de peso, reducción de repeticiones.

Vas aumentando el peso en cada serie sucesiva usando una pirámide ascendente. Vamos a suponer que te toca hacer cuatro series de press de hombro. En la primera, usas un peso que te permite hacer unas 16 repeticiones; en la segunda, aumentas la carga entre 4 y 9 kilos y sacas 12 repeticiones. Vuelves a subir el peso en la siguiente de manera que falles en la octava repetición y en la última serie, eliges una carga grande que solo te permita hacer 4 repeticiones.

Terminas combinando altas repeticiones, moderadas y bajas. Los músculos quedan así totalmente agotados.

Pirámide de triángulo

Ascendente más descendente.

Aquí combinas las dos primeras pirámides en una pirámide gigante. Comienza usando un peso más ligero y haz una pirámide ascendente de hasta unas cuatro repeticiones. Pero no te detengas ahí, vuelve después al peso actuando de la misma manera que en la subida. Las repeticiones de este sistema pueden ser algo así: 16-12-8-4-8-12-16.

Cuando vuelvas al punto de partida, no te será posible sacar tantas repeticiones como hiciste en las primeras series. Haz el máximo posible, o usa un peso menor para alcanzar el número de repeticiones previsto. Como podrás ver, esta pirámide completa implica hacer más series, pero el mayor volumen ayuda a conseguir más músculo.

Ejemplo de pirámide pectoral

Ejercicio Series Repeticiones
Press inclinado 4 4/8/12/16
Press de banca con mancuernas 4 12/10/8/6
Aperturas en banco inclinado 3 15/12/10
Cruces entre poleas 3 12

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