Series cortas

Los entrenamientos de velocidad no son precisamente los más practicados por los corredores de fondo. Las series cortas son las grandes olvidadas ya que la velocidad no es una capacidad que se tenga que trabajar de forma específica para preparar, por ejemplo, un maratón.

Sin embargo, las series cortas son importantes no solo para los velocistas sino para los corredores de fondo, pues resultan muy útiles para mejorar la potencia muscular, fortalecer la musculatura con mayor intensidad para resistir la fatiga durante más tiempo y aumentar el reclutamiento de fibras musculares.

Los beneficios de hacer series cortas

Las series cortas enseñan al hígado a eliminar ácido láctico, además, mejoran la potencia anaeróbica. En general, entrenando a través de series cortas mejorarás tu rendimiento, fortalecerás tu cuerpo y disminuirás el riesgo de lesión.

Por otro lado, de cara a la carrera serás más eficiente puesto que mejorará tu tolerancia anaeróbica, tu economía de carrera, tu umbral de lactato, tu eficacia de las fibras musculares de contracción rápida, tu fuerza y tu potencia muscular. Como puedes observar, todas estas mejoras son bastante útiles no solo para corredores de corta distancia, sino que son entrenamientos que deberías incluir sea cual sea la distancia que te estés preparando.

Factores que intervienen

Resulta esencial fortalecer la musculatura para poder afrontar las sesiones de series cortas con seguridad. Las series cortas suponen un trabajo muy técnico, y es que para poder afrontarlas con buen rendimiento son muchos los factores que intervienen: tipos de fibras musculares, coordinación intramuscular, fuerza y potencia, flexibilidad, técnica, capacidad aláctica, etc.

Cómo hacer series cortas

Teniendo en cuenta que la distancia a recorrer es muy corta, el objetivo de estas series consistirá en recorrerlas en el menor tiempo posible, es decir, a un ritmo máximo.

Para poder realizarlas correctamente, asegúrate de realizar un calentamiento adecuado para evitar lesiones deportivas y ejercicios de técnica de carrera para mejorar tu coordinación, sin olvidar complementar tus entrenamientos con trabajo de fortalecimiento en gimnasio.

Cuándo hacer series

Si tu objetivo es mejorar tus marcas personales, sería suficiente hacerlas un solo día a la semana, preferiblemente el día después del de descanso para ir con plenas energías y con la musculatura recuperada. De esta manera, el efecto del entrenamiento será superior porque habrás trabajado con mayor rendimiento.

Número de series

Aunque los descansos entre series deberían ser completos, normalmente con un par de minutos sería suficiente, piensa que la distancia es muy pequeña como para fatigarte en exceso.

El número de series no debería sobrepasar las 10 series si hablamos de distancias menores de 100 metros ya que se trata de un entrenamiento de calidad que se realiza a máxima intensidad. En cualquier caso, el entrenamiento con series cortas no debería sobrepasar los 5 kilómetros.

Generalmente, cuanto más larga es la distancia y más alta es la intensidad, menor es el número de repeticiones que deberías correr. Dependiendo de la distancia que quieres recorrer, lo habitual es realizar una media de entre 4 y 10 repeticiones de 400 metros, o 3-5 repeticiones de 1500 metros.

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1 Comentario

  1. Buenas, estoy entrenando para una trail de 60km y quisiera saber si el dia que hago series lo hago bien o meto la pata hasta el fondo!!!
    En pista de atletismo de tierra y siempre por el exterior, 3 vueltas de calentamiento, 8 vueltas de series rápidas en cada recta y descanso en la curva y por último dos vueltas más para estirar a ritmo lento.
    Después series en escaleras (unos 30 escalones): 4 series de uno en uno sin braceo, lo mismo con braceo, 4 series de dos en dos sin braceo, lo mismo con braceo y por último dos series a la pata coja. Después mi cuerpo me pide “basta” y a la ducha.
    Hago algo mal o es correcto?

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