Son muchos los corredores que se encuentran con el muro del maratón, un muro que no les permite terminar en condiciones, sufren calambres, vomitan, etc.

Muchos atletas van bien hasta el kilómetro 33-36 sin problemas, a ritmo de la marca deseada, y es en ese momento donde encuentran el famoso muro. Empiezan a experimentar sensaciones nefastas, dolores, calambres musculares, malestar de estómago… Y, en la mayoría de casos, ven este suceso como algo incomprensible y empiezan a hacerse preguntas del tipo: ¿habré tomado pocos hidratos esta semana? ¿Me habré hidratado mal durante la carrera? ¿Me faltan sales en el cuerpo? ¿He fallado en la toma de geles? ¡¿Cómo puede ser esto si he pasado el km 30 perfecto y a ritmo?!

Para entender qué nos ha pasado, vamos a comentar un par de términos:

¿Qué es el Bonking?

El bonking es el fenómeno que sucede cuando nos quedamos sin glucógeno en el cuerpo. Sin glucógeno se nos acaba la obtención de gasolina por esta vía y debemos recurrir a la quema de grasas para obtener energía.

Bien, cuando estamos corriendo el maratón, nuestro cuerpo empieza a consumir glucógeno desde el principio -aunque vayamos lento, el cuerpo consume glucógeno porque le es más fácil y es más eficiente obtener energía por medio de este combustible que por medio de las grasas-. En el momento en el que nos empezamos a quedar sin reservas de glucógeno, nuestro organismo baja el ritmo de carrera como medida de defensa para pretender alargar el máximo posible la disponibilidad de glucógeno en el cuerpo.

Hay varios grados de bonking, desde pequeñas reducciones de ritmo hasta el punto en el que los deportistas no pueden seguir corriendo, se ponen a andar e incluso se sienten aturdidos, mareados y con ganas de vomitar. La principal explicación es que nuestro cerebro está pidiendo glucógeno para funcionar pero no nos quedan reservas en el organismo.

Y, ahora, nos preguntamos: ¿cómo podemos evitar esto? No tenemos garantías de que no nos vaya a suceder en carrera pero podemos reducir el riesgo de que suceda de varias maneras.

Por un lado, debemos entrenar a nuestro organismo a obtener energía por medio de las grasas como combustible principal. De este modo, nuestro cerebro y nuestros músculos podrán funcionar correctamente con la fuente de energía de las grasas. ¿Cómo lo hacemos? Fundamentalmente, por medio de las tiradas largas long run a ritmo suave y por medio de rodajes suaves en ayunas. Estos entrenamientos siempre deben estar supervisados por un profesional.

Por otro lado, deberemos llevar a cabo una correcta alimentación durante la carrera, tanto de geles como a nivel de hidratación. Recuerda que nuestro organismo sólo puede asimilar entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora y, si nos pasamos en la ingesta, el estómago se bloqueará como acto reflejo y no asimilaremos ni los 30-60 gramos que necesitamos. Es muy importante no sólo tomar los geles, sino no pasarnos con su ingesta. Más adelante hablaremos sobre la nutrición en un maratón y las necesidades que el cuerpo tiene.

Además, nuestro cuerpo no sólo experimenta el llamado bonking sino que también experimenta la fatiga.

¿Qué es la fatiga?

La fatiga no es otra cosa que el cansancio, el agotamiento que produce una incapacidad del organismo para trabajar en condiciones normales.

Es lógico, estamos corriendo durante 42 kilómetros en los que, en los mejores de los casos, serán algo más de dos horas y, en el peor de los casos, cinco e incluso seis horas. No podemos esperar que nuestro organismo no sufra agotamiento así que hemos de entrenar al cuerpo a prepararse para este esfuerzo, pero no olvidemos que, si nos pasamos con el entrenamiento, también lo sufriremos.

Tanto en el maratón como en la preparación, nuestros músculos se ven dañados, se inflaman las fibras e incluso se producen ciertas necrosis. Hay varios estudios que han demostrado que hasta 7 días después del maratón hay restos en sangre del esfuerzo realizado.

¿Qué sucede cuando se dañan las fibras musculares? Que se está mermando la capacidad al músculo de producir contracciones fuertes y de mantener el ritmo maratón.

Para hacer frente al esfuerzo que estamos realizando con daños en las fibras musculares, requeriremos de más energía al organismo, en primer lugar por medio del glucógeno que ya es escaso y, en un segundo lugar, por la vía anaeróbica que tiene como producto secundario el lactato y, como efecto secundario, la saturación del sistema nervioso. Como vemos, este hecho aumenta el bonking porque nos consume el escaso glucógeno que nos queda y deja al cerebro sin la posibilidad de contar con él. Como vemos, es muy probable que estos sucesos se den a la vez y que uno desencadene al otro.

¿Cómo podemos prepararnos para la fatiga? Es obvio que no podemos estar corriendo la distancia del maratón a ritmo de maratón en los entrenamientos porque, de hacer esto, estaríamos induciendo a nuestro organismo a un esfuerzo que no podría recuperar y asimilar de cara a la prueba. Por lo que debemos de ser ingeniosos y buscar alternativas para que el cuerpo esté en esta situación sin la carga del maratón.

Una manera muy efectiva es la carga acumulada durante la semana de entrenamiento y, por ejemplo, encadenar dos sesiones: sesión de desarrollo del umbral anaeróbico por medio de rodajes a ritmo constante rápido y, al día siguiente, hacer el long run.

O también podemos hacer entrenamientos que cansen al cuerpo en una sesión por medio de sesiones de fuerza, cuestas, potencias… y después hacer varios kilómetros a ritmo de maratón.

¿Qué son los calambres?

En general, tenemos la creencia de que cuando tenemos calambres es debido a una deshidratación y una falta de electrolitos que podría haberse suplido por la ingesta de bebidas isotónicas. Pero la realidad es que en la mayoría de casos este no es el motivo por el que experimentamos calambres.

Parece que la consecuencia mayoritaria es que la sobrecarga muscular acumulada fatiga el sistema nervioso. Los mecanismos neuronales que tienen como misión bloquear la contracción muscular dejan de funcionar correctamente y, entonces, las contracciones se disparan.

¿Cómo podemos prevenir los calambres? Un buen consejo es que realicemos un programa específico para acondicionar los músculos en los que más sufrimos estos calambres. Generalmente se trata de los gemelos, cuádriceps e isquiotibiales. Este programa de acondicionamiento estará formado por una parte de trabajo de fuerza y otra parte de trabajo de estiramientos.

En atletas de nivel podemos plantear dos sesiones de gimnasio en el mismo día: una por la mañana de trabajo de fuerza máxima donde los músculos se fatiguen y otra sesión por la tarde de trabajo fuerza-resistencia.

En definitiva, una vez conoces los tres elementos que se pueden encontrar en el muro del maratón y cómo están interrelacionados, puedes comprender mejor el porqué de algunas sesiones de entrenamiento, prestar atención a la alimentación y no descuidar las sesiones de fuerza y estiramientos.

José Antonio Redolat es campeón de Europa y Olimpico en 1.500 metros, entrenador desde 2011 de atletas de todos los niveles y distancias (5k, 10k, Media, Maratón …) y miembro del staff técnico de la federación Española. Si estás interesado en contactar con él: planes@redolat.com

Imagen | Rosario Carceller.

3 Comentarios

  1. Hola, interesante, como siempre este tema. Y es normal que no se pueda resumir en un artículo así. Hay kilos de artículos científicos al respecto.
    Creo de todas formas que se hacen afirmaciones algo arriesgadas (es decir no probadas) aunque aceptadas en general. Por ejemplo que el cuerpo se queda sin glucógeno. Eso no sucede. Más allá de una maratón e incluso pruebas más largas, el cuerpo va utilizando los recursos con una previsión, hay entra el papel del cerebro según Noakes y otros autores que tienen la teoría del gobernador central.
    Pero incluso sin el cerebro, las reacciones endocrinas que se desencadenan por el ejercicio de alta intensidad y/o prolongado llevan a ese cambio en combustibles precisamente para “guardar” glucógeno, y no gastarlo todo. Es decir, hay interruptores o mejor dicho semáforos naturales que regulan la circulación de combustibles e incluso la capacidad de aprovecharlos por las células.
    Personalmente me inclino más por el componente central que por el periférico, ya que por en realidad cada uno tiene reservas energéticas para vivir casi un mes sin comer (las tristes pruebas están ahí, en las huelgas de hambre). Pero sin embargo, el muro le viene a profesionales, a novatos, a expertos…Por tanto el elemento común no es el entrenamiento, no es la disposición de combustibles, no es la experiencia. Será más bien la reacción del cerebro ante un esfuerzo prolongado como herramienta de autoprotección.
    Hay que tener en cuenta al hablar de cómo se produce y porqué un muro, su aparición en otros deportes, como ciclismo, natación etc. Deportes en los que el muro aparece más tarde (como en natación), o incluso que se puede producir una recuperación (como en ciclismo).
    Sobre los calambres, claramente también le daría la vuelta, no es que el músculo fatigue al sistema nervioso, es que cuando el sistema nervioso se desregula pero por el esfuerzo general, no local, se produce ese fenómeno que describes de falta de freno en las motoneuronas que lleva a contracciones involuntarias.
    En fin, algo demasiado complejo para resumir, y por eso se agradece el esfuerzo.
    saludos

  2. Y como ejemplo de lo anterior, es decir, que todo no se debe a que se gasta el glucógeno veamos la frase que se cita en el texto: “se ponen a andar e incluso se sienten aturdidos, mareados y con ganas de vomitar. La principal explicación es que nuestro cerebro está pidiendo glucógeno para funcionar pero no nos quedan reservas en el organismo”.
    Pues bien, si ponemos a un atleta (incluso entrenado) a hacer un 800 a tope, e incluso un 400 a tope, nos podrá decir que llega con las mismas sensaciones…( aturdido, desorientado, visión borrosa y con ganas de vomitar), y sin embargo se ha consumido una mínima parte de todo el glucógeno disponible en el organismo (es un esfuerzo de escasos dos minutos). Y no se han roto tantas fibras como en una maratón… pero la fatiga es muy parecida en cuanto a la percepción y los síntomas externos.
    No todo está ni en el glucógeno ni en el agotamiento muscular. la fatiga y el muro, son cosas mucho más complejas en factores de lo que se describe en este artículo. Bien es cierto que no es posible resumir o intentar detallar en tan poco espacio.
    Recomiendo ver los trabajos de Noakes, Gandevia, Nybo & Nielsen sobre fatiga durante el ejercicio.
    saludos.

  3. He realizado un experimento de 506 Km en ayuno (0 calorías) en bicicleta y velódromo. Las conclusiones son interesantes. No aparecen cuerpos cetónicos hasta el Km 350 aproximadamente. En el Km 506 el rendimiento es similar al del Km 0.

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