¿Qué debe incorporar un entrenamiento para adelgazar?

Publicado por 07/04/14 - 19:08

Si quieres perder peso con métodos saludables y que perduren a lo largo del tiempo, correr te va a venir bastante bien.

Por una parte, si practicas entrenamientos de calidad (cambios de ritmo, series, progresiones, etc.) mejorará tu metabolismo incluso cuando estés descansando y, por otra parte, te resultará más fácil seguir una dieta. Sólo tú puedes decidir cómo incorporar el ejercicio físico en tu plan de entrenamiento:

Aeróbicos

Para perder peso, debes dedicar un mínimo de 200 minutos a tus ejercicios semanales, lo que se puede traducir en cuatro entrenamientos de 50 minutos (no más de tres de carrera continua).

Ten en cuenta, a la hora de planificar, incorporar igual cantidad de actividad aeróbica que de entrenamiento de fuerza, intentando realizar el trabajo aeróbico (rodaje, baile, cinta de correr o elíptica de forma muy suave) al inicio, para continuar quemando calorías a mayor ritmo durante la sesión de entrenamiento de fuerza posterior.

Fuerza

La sesión de fuerza debe incorporar ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo, agregando ejercicios para fortalecer el Core (abdominales, lumbares, cuestas, etc.).

Debes tener, al menos, un ejercicio de fuerza para cada uno de los grupos principales de músculos. Por ejemplo, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps para trabajar tus brazos, sentadillas y tijeras para los glúteos, las pantorrillas y los muslos. Haz entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio, alternando entre ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo.

Descanso

Si eres corredor principiante, este apartado será el pilar básico en el que se sustentará tu plan de entrenamiento. Deberías salir a entrenar no más de tres días a la semana ya que lo único que conseguirás esclavizándote a correr todos los días será un agotamiento prematuro y un aumento en tu vulnerabilidad a sufrir lesiones deportivas por sobreentrenamiento.

Incorpora días de descanso completo los posteriores a la tirada larga o tras hacer un día de series muy intensas. Por otro lado, durante los días de descanso activo es recomendable realizar entrenamiento cruzado, añadiendo otras actividades como montar en bici, patinaje, senderismo, natación, baile, etc.

Variabilidad

Si cuando sales a correr siempre haces lo mismo (recorrido, distancia, ritmo, tiempo, etc.), probablemente te estarás estancando. Es bastante correcto crear una habitualidad para generar una adecuada base aeróbica, pero para quemar calorías hay que evitar que el cuerpo se acostumbre, tienes que sacarlo de esa zona de confort ya que, haciendo siempre lo mismo, se adapta al mismo esfuerzo quemando una menor cantidad de calorías.

Si ya llevas saliendo durante un mes, haciendo carrera continua, lo aconsejado es empezar a incluir en tus rutinas cambios de ritmo, alternando rodajes largos y lentos con rodajes cortos a más velocidad o con cambios de ritmo. Lo ideal es empezar con fartlek sueco, controlando el tiempo de los cambios de ritmo, por ejemplo: 12 x (2 minutos rápido + 1 minuto de recuperación), ó 8 x (3 minutos lento + 2 minutos rápido + 1 minuto a ritmo de 5k).

Ejemplos de entrenamientos para adelgazar

  • Aceleraciones: marca una zona de 200 metros y, a partir de los 50 metros acelera de forma progresiva y termina con un sprint, cuando llegues a los 100 empieza a reducir la marcha, y finalmente cuando llegues a los 150 metros acelera y termina con un sprint de nuevo. Cuando termines, vuelve andando hacia el punto inicial y repite el proceso 4 – 7 veces.
  • Cuestas con series de 1500: corre 2 series de 1500 metros a tu velocidad de 10K, recuperando 3´ a trote ligero entre cada serie
  • Cuestas: corre durante 20 segundos justos una cuesta empinada a tu velocidad máxima. Repite el sprint en cuesta 8 veces.
  • Pirámides: corre 800m 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km, corre 1500m 10 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km. Anda o corre suave para recuperar. Corre 3.000 m a tu ritmo de 10 Km. Recupera suave, corre 1500m 10 segundos más rápido que tu ritmo de 10 Km, y por último, corre 800m 20 segundos más rápido que tu ritmo de 10 km.

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