¿Que pasa si siempre corres al 100%? Varía los entrenamientos

Publicado por 11/09/12 - 13:33

En el entrenamiento de resistencia para la salud cardiovascular, la mejor forma de mejorar el rendimiento es trabajar en alta intensidad (ejercicios pliométricos, trabajo de intervalos HIIT, intervalos en elíptica o remo, etc.). Cuando hablamos de la intensidad en el entrenamiento de resistencia, nos referimos al esfuerzo máximo que da como resultado una fatiga muscular momentánea y no nos referimos a la cantidad de la carga de entrenamiento, sino a la calidad del entrenamiento que nos hace llegar hasta la fatiga y mejorar nuestro tono muscular.

Trabajando en alta intensidad obtendrás beneficios tanto cardíacos como de peso debido a que la contracción muscular intensa provoca adaptaciones fisiológicas que pueden ser crónicas si se trabaja de forma asidua en alta intensidad (adaptaciones metabólicas y moleculares), mejorando tu función miocárdica y tu salud cardiovascular.

Se ha demostrado que hacer media hora de carrera en intervalos de alta intensidad produce adaptaciones cardiovasculares y un aumento de la fuerza similar a los que se obtienen al hacer hora y media de entrenamiento en carrera continúa a ritmo lento. Por otro lado, existe la falsa creencia de que andando a baja intensidad se quema más grasa que con aeróbicos de alta intensidad. Es cierto que andando a baja intensidad, de todas las calorías quemadas el 60% es a base de grasas y un 40% si corremos en alta intensidad, pero también es cierto que corriendo en alta intensidad quemamos mayor cantidad de calorías. Por lo tanto, se quema más grasa y en menor cantidad de tiempo, con ejercicio aeróbico de alta intensidad. Por ejemplo:

Andar 30 minutos (125 kcal.) 60%= 75 kilocalorías quemando grasa.

Correr 30 minutos (300 Kcal.) 40% = 120 kilocarías quemando grasa.

Además, un entrenamiento a alta intensidad acelera el metabolismo, por lo que se seguirán quemando grasas después del entrenamiento (24h-35h) hasta que se produzca una recuperación de las condiciones basales.

¿Alguna vez se te ha hecho fácil el entrenamiento? Si es así, necesitas aumentar la intensidad o cambiar la metodología de entrenamiento para ofrecer un desafío a tu cuerpo.

Un entrenamiento de baja intensidad puede ser de alta intensidad para otra persona. Un buen indicador de intensidad del entrenamiento es el pulsómetro, así que hazte con uno y piensa que todo el trabajo que realices por encima del 80% de tu FCMáxima (220-tu edad) será en alta intensidad.

¡¿Entonces es bueno trabajar siempre en alta intensidad!?

Evidentemente, NO. Deben de realizarse entrenamientos de alta intensidad solamente una o dos veces por semana. El hecho de correr en alta intensidad implica un gran impacto en tu cuerpo. Igualmente, no es lo mismo correr con 80 kg que con 75 kg o correr en un puerto de montaña que en una pista de atletismo, de manera que aumentar la intensidad en tus entrenamientos aumentará el riesgo de que sufras algún tipo de lesión.

Es un error muy común salir a correr siempre en alta intensidad, por un lado estamos saltándonos el principio de progresión, ya que la principal consecuencia directa de entrenar siempre en alta intensidad es ese “estancamiento” que te impide progresar. Por otra parte, también nos estamos saltando el principio de variabilidad, puesto que tenemos que sorprender al cuerpo con metodologías distintas de entrenamiento y no entrenar siempre haciendo series o entrenando en alta intensidad. Ni para un atleta consagrado entrenar lento es una pérdida de tiempo.

Debes entrenar combinando un día rodajes lentos, otro día series cortas o medias, otro día rodajes largos, fartlek con bibicleta, sprints…

En especial para los principiantes ¡No te obsesiones con entrenar siempre a tope! Tu principal objetivo debe ser la construcción de una buena base aeróbica, que sólo se consigue aumentando de forma progresiva las distancias y rodando lento, tienes que ser constante ya que el nivel lo irás adquiriendo con el tiempo.

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3 comentarios

  1. skiper
    (24-Nov-2012 | 22:13)

    pues acabo de ver un video de Gebreselassie y dice que para batir un record del mundo en maraton, hay que entrenar a tope de tus posibilidades.

  2. gines.ve
    (24-Abr-2013 | 23:56)

    Si entrenas a muy alta intensidad y por lo tanto con deuda de oxigeno para el organismo, se obtiene energia (atp) de forma anaerobica y sin quemar grasas, ya que la quema de grasas requiere del ciclo de Krebs y este funciona inevitablemente con O2. Lo ideal para quemar grasas es no llegar ni superar nunca tu umbral anaeróbico. Es lo difícil, saber donde está el límite de cada uno.

  3. cesardtq
    (25-May-2013 | 06:02)

    Hola, tengo una duda, si hago una sesion de cardio intensivo de esta manera: 100mts de trote fuerte y luego 100mts de trote suave, luego otros 100mts fuerte y asi sucesivamente, ¿cuanto tiempo es lo ideal haciendolo de esa manera? Gracias.

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