Ritmo competición

Entre la ansiedad que produce estar en la línea de salida y la cantidad de corredores que hay alrededor, es probable que mires de reojo el reloj para ver cuánto queda para que den el pistoletazo de salida.

Puede pasar que desvíes ligeramente tu atención en cualquiera de las numerosas distracciones que puedan estar aconteciendo mientras terminan de colocarse los últimos corredores en la cola, mientras otros siguen con su “ritual” de calentamiento, mientras te concentras en buscar donde se encuentran tus amigos o familiares entre el público, etc. Será inevitable -sobre todo, en tus primeras carreras- que salgas corriendo muy rápido y, cuando te des cuenta, la concentración de ácido láctico en tu organismo se habrá disparado y habrás tirado de glucógeno demasiado pronto.

Además, es especialmente importante que evites esta situación cuando vas a participar en un maratón, pues es una de las principales causas que conduce a estrellarte contra el famoso “muro“.

¿Cómo saber a qué ritmo correr?

Entonces, ¿hay que salir lento como un caracol? Si pretendes hacer marca personal, evidentemente, no. Pero si pretendes hacer una distancia larga como el maratón, sal lento.

Del mismo modo, a medida que la distancia sea más corta el ritmo de salida debe ser más alto. La clave consiste en saber cuál es tu propio ritmo de carrera y recordar que la segunda mitad de la carrera (independientemente de la distancia) debe ser más rápida que la primera. Por otra parte, también resulta fundamental tener en cuenta las circunstancias: si hace más de 25ºC debes ser menos ambicioso; al igual que si has entrenado poco tampoco sería lógico empezar rápido.

Tu ritmo debe ir acorde con las competiciones que has hecho. Por ejemplo, para una media maratón toma como referencia los 10K, añadiendo un 10% al tiempo que has hecho por kilómetro, es decir: si ibas a 4 min/km, en el 21K deberías ir a 4.25 min/km, como poco.

Como apunte, en otra ocasión también hablamos sobre cómo calcular los ritmos de las series, aunque es un tema bastante controvertido y son muchos los factores contaminantes que pueden influir a la hora de poder mantenerlos.

Entrena poniendo a prueba tu nuevo ritmo

De cualquier modo, una vez hayas calculado tu propio ritmo de entrenamiento sería interesante que aplicases los siguientes entrenamientos para familiarizarte con él. En maratón también es aconsejable realizar tiradas largas en progresión, aumentando 2K en tu tirada larga cada semana (durante 2 meses), empezando por unos 14 km la primera semana y terminando con 28K la última.

5K 10K 21K 42K
10×400; 100R al ritmo de tu mejor 5K 15×400; 1’R al ritmo de tu mejor 10K 5×1000; 150R al ritmo de tu mejor 21K 4×2000; 2’R al ritmo de tu mejor 21K

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