Tener un gimnasio en casa no tiene porqué ser algo exclusivo o de unos pocos privilegiados. Con los medios que te vamos a presentar, con los que podrás realizar tus entrenamientos en casa, comprenderás que no hace falta hacer un gran desembolso económico sino disponer de algunos recursos. Además, en el aspecto de la motricidad y control postural, el trabajo con pesos libres o superficies inestables proporciona mayor riqueza que cualquier máquina donde esté todo guiado y estabilizado.

De modo que un entrenamiento con medios alternativos o autocarga resulta más interesante como complemento para deportes con objetivos de fuerza-resistencia, más incluso que las tradicionales máquinas alternativas y poco naturales. Los siguientes tres medios son activos e interesantes desde un punto de vista motriz, las tres cualidades físicas que puedes entrenar para conseguir tus objetivos son la mejora cardiovascular, la fuerza y la flexibilidad.

Bosu

Empezó siendo una plataforma de estabilidad y ha terminado siendo un medio muy polivalente para todo tipo de trabajo.

Se puede utilizar a modo de step pero, en este caso, una pisada inestable provoca mayor actividad neuromuscular. Al ser reactivo, es mucho más divertido y motivante que el clásico step.

Por otro lado, el bosu es bastante funcional. Se puede utilizar por ambos lados, la parte cóncava apoyando la parte plana en el suelo, o utilizando la misma parte plana. Su media semiesfera deformable por la superficie cóncava resulta útil como apoyo en multitud de ejercicios abdominales, pues su forma esférica se adapta a la curvatura natural de la columna, proporcionando mayor seguridad y comodidad.

Bandas elásticas

Con un punto de anclaje, te puedes “fabricar” casi cualquier ejercicio. A diferencia de las mancuernas, con los tensores tienes la posibilidad de modificar los vectores de fuerza, proponiendo fuerzas de resistencia en la angulación deseada para la acción muscular que necesites.

Por otro lado, puedes generar varios grados de intensidad realizando agarres más cortos, lo que te aportará mayores posibilidades de trabajo. La única desventaja es que los tensores tienden a deteriorarse con mayor rapidez.

Fitball

El balón suizo es muy polivalente y versátil. Lo puedes utilizar como medio auxiliar de apoyo, para trabajos de fuerza y, en ocasiones, como medio para el trabajo de resistencia aeróbica con entrenamientos cardiovasculares dinámicos.

Lo puedes utilizar como silla de trabajo en casa, los beneficios a nivel postural cuando cambias tu silla por un fitnessball son significativos. Con este balón tienes un gran abanico de posibilidades: banco de abdominales, trabajar con pesos, realizar estiramientos, etc.

Su inestabilidad proporciona una mayor participación de la musculatura profunda, lo que hace que trabajen tus músculos profundos y que mejore tu estabilidad y postura.

Circuito quemagrasas

Los trabajos que combinan fuerza y resistencia son una buena opción para quemar grasas. A modo de ejemplo, te proponemos un circuito para que puedas entrenar en cada de forma completa con los medios descritos. Realiza rotaciones hasta hacer un total de 30 minutos, mejorarás el tono muscular y los niveles de fuerza, además, elevarás el consumo calórico basal por lo que propiciarás la quema de grasas:

  • Fondos con balón.
  • Remo invertido con gomas.
  • Puente lateral.
  • Elevación de cadera con fitball.
  • Crunch prono con fitball.
  • Elevación de rodillas con bosu.
  • Remo sentado con gomas.
  • Press y sentadilla con gomas.
  • Fondo y salto consecutivo.
  • Saltos dobles a la comba.

Los ministep no son recomendables ya que tienen recorridos articulares muy cortos y localizados (se centran exclusivamente en los gemelos), lo que puede hacer que estos músculos, ya muy tónicos de por sí, puede provocar fatiga y acortamientos musculares. Opta siempre por medios donde se consigan grandes recorridos articulares y con los que puedas elevar la FC de forma voluntaria para conseguir un rango de intensidades factible.

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