Rutina para aumentar la fuerza en tus músculos

Publicado por 07/04/16 - 12:11

El fortalecimiento muscular y su consecuente desarrollo es una de las mejores bazas que tiene el corredor para prevenir lesiones deportivas.

Si eres capaz de levantar más veces el mismo peso (y por lo tanto subir el volumen total en una sesión) o eres capaz de subir tu máximo para un número determinado de repeticiones, la sobrecarga superior que impones a tus músculos hará que estos se desarrollen para adaptarse al incremento de la demanda.

Lo que hay que tener claro es que no es necesario entrenar como un culturista para ser más fuerte. De hecho, el culturismo se preocupa por la estética, no por la fuerza en sí.

Hemos diseñado un programa para aumentar tu fuerza general en siete ejercicios básicos de gimnasio, ejercicios que harán que todo tu cuerpo sea más fuerte y ayuden a tu carrera.

Ejercicios

Rutina de fortalecimiento de 4 semanas (3 veces por semana)

Día 1

EJERCICIO PESO SERIES/REPS DESCANSO
Press de banca 75% de 5RM 5×8 1’30
Remo con barra 65% de 5RM 5×8 1’30
Sentadillas 75% de 5RM 5×10 1’30
Levantamiento de piernas // 4×15 1’30

Día 2

EJERCICIO PESO SERIES/REPS DESCANSO
Sentadillas 85% de 5RM 5×5 2’00
Dominadas (*)
(agarre supino)
// 4 x (70% de RM) 2’00
Press de banca
(agarre estrecho)
75% de 5RM 5×5 2’00
Planchas // 3 x (75% de RM) 2’00

(*) Si no eres capaz de hacer una dominada, es lo más normal del mundo. Hay una máquina en el gimnasio para hacerlas asistidas o se puede recurrir mejor al “jalón al pecho”

Día 3

EJERCICIO PESO SERIES/REPS DESCANSO
Press militar 65% de 5RM 5×10 1’00
Dominadas (*)
(agarre prono)
// 3 x (60% de RM) 1’00
Sentadillas 80% de 5RM 5×8 1’00
Levantamiento de piernas // 3×10 + 1xMAX 1’00

5RM = Peso que se puede levantar en una prueba al máximo de 5 repeticiones. Si estáis empezando, no hagáis esta prueba y haced 10RM y multiplicad por 0.7.

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10 comentarios

  1. pakito32
    (7-Abr-2016 | 22:48)

    vaya… por fin, enlaces a gente que sabe lo que se hace, como tarrako y powerexplosive, en lugar de hacer vídeos que salen en los foros de crossfit de cómo no hacer ciertos ejercicios

  2. Salva Portillo
    (8-Abr-2016 | 00:14)

    Buenas Pakito32.

    Te refieres a un vídeo que hicimos y que nos lincharon por ello, hecho por un atleta de élite que lleva haciendo ejercicios con barras y con su propio cuerpo desde que tiene 10 años. Pero todo el mundo lo criticaba y nadie decía qué estaba mal. Si te refieres a ese, vale.

    Con tu comentario parece que no hayamos hecho nada bien en casi 10 años que llevamos. Muchas gracias.

  3. pakito32
    (8-Abr-2016 | 23:29)

    Me gustan los planes de entrenamiento, el foro, las review de zapatillas, muchos artículos… lo único que no me gustan son las explicaciones y ejecuciones de la “parte gimnasio”… de echo Tarrako y powerexplosive son 2 de mis referencias en el mundo del gimnasio.
    Con esto quiero decir que no soy para nada un hater de foroatletismo, sino un admirador, como exgordo profesional una parte de esa parte de pérdida de peso (casi 40 kilos) se la debo a foroatletismo, y no sólo sigo
    Lo del vídeo… pues falla en lo de siempre, sentadilla ha de ser profunda si el fémur no rompe la paralela con el suelo, sólo se trabaja una parte del músculo, y la otra se atrofia, y se pierde flexibilidad, luego es contraproducente. Además está demostrado que las sentadillas pesadas
    En resumen: Una sentadilla que no rompe la paralela el fémur, no es una sentadilla…
    Y un Burpee que no se toca pecho en suelo no es burpee…
    Instrucción 3, cadera por debajo de la rodilla
    En la definición de powerlifting, para ser legal, también tiene este requisito, cadera por debajo de rodilla (que viene a ser lo que he dicho antes de romper la paralela)

    Este es mucho más largo, pero explica la profundidad necesaria (otro youtuber de los gimnasios conocido como es rodri mora)
    https://www.youtube.com/watch?v=6ZXmuEMQKgU

    Sentadilla sin peso bien explicada https://www.youtube.com/watch?v=xSilxH8TBeA

    Burpee
    https://www.youtube.com/watch?v=k6rTuwsmqBc

    Las explicaciones de freeletics creo que son breves y buenas, ahora han sacado versión gimnasio, no sólo ejercio de peso corporal, tengo que echarle un ojo, pero las tablas de ejercicio de peso corporal son ESPECTACULARES

  4. Salva Portillo
    (9-Abr-2016 | 02:19)

    Buenas.

    Es que la sentadilla tiene que ser profunda si se tiene la flexibilidad para ello, si no, déjala hasta donde la espalda empiece a arquearse, porque si no va a ser peor.

    ¿Que se activa menos? Está claro, pero muchos ejercicios los hacemos para principiantes, gente que hace ese ejercicio por primera vez y si se toma al pie de la letra el tema de la sentadilla profunda o la cadera por debajo de la rodilla, puede acabar siendo más lesiva.

    Al final parece que se trate de sacar el mínimo fallito a cualquier cosa que hacemos y no creo que sea justo. No es nuestra intención hacer vídeos para gente que lleve mucho tiempo levantando pesas, sabemos que ahí entran otros movimientos en juego, otra experiencia, otras repeticiones y objetivos y hay gente más especializada. Pero no me dirás que no son una buena manera de guiar al que empieza a practicarlos. ¿Qué no toca el pecho el suelo en el burpee? Pues puede que se nos pasara, pero… ¿por eso hay que dilapidar un vídeo por las redes sociales?

    En fin, que es lo que pasa cuando intentas llegar a mucha gente. Al final de los vídeos se quejan pocos y los demás agradecen el trabajo. Sólo me sorprendió que tú que eres habitual por aquí también estuvieras en esa posición (por cierto, todos venían del mismo sitio web…). Pero las cosas hay que decirlas y así aprenderemos de ellas.

    Gracias por la explicación posterior.
    Un abrazo.

  5. arroniz
    (11-Abr-2016 | 12:53)

    buen articulo, me encanta,bien explicado y muy logico.los articulos acompañados con video se agradece el esfuerzo. sobre pakito 32 no lleva razon,pon hacer sentadilla profunda a un novato y veras el batacazo que se mete.

  6. pakito32
    (11-Abr-2016 | 23:39)

    yo en menos de 1 mes he ganada la técnica para hacer sentadillas profundas, aquí tienes un vídeo del mismo muchacho de cuando empezaba y te dice si tienes flexibilidad para conseguir y un simple ejercicio. Además de un artículo con un doctor de INEF explicando ventejas de la sentadilla profunda
    https://www.youtube.com/watch?v=drB9LUb8B1U

    Yo ahora estoy a vueltas con las sentadilla a 1 pierna o “pistol”. Para este ejercicio se necesita muchísima más flexión, que no llego a conseguir, pero antes de hacer “medios Pistols” estoy intentando ganar flexión en articulaciones, ya lo conseguí en sentadilla y espero llegar a los pistols en breve

    Lo mismo que los burpee, si no toca pecho, no es burpee (tenía otro nombre que no me acuerdo ya tengo muy olvidadas mis clases de crossfit)

    Para mí este foro es mi gran referencia cuando quiero mejorar, pero si voy a la bici, tengo otras referencias, lo mismo que si miro ejercicios de gimnasio.

    Considero que el señor Powerexplosive (campeón de España de press banca y estudiante de INEF) y Tarrako, junto con “El Porrúo” son los strongman de referencia en este país (Porrúo no tiene canal de youtube, ni blog, así que nos quedamos con Tarrako que además es majete)

    Este tipo de ejercicios es lo que justifica el pago de las cuotas de crossfit, donde tienes 1 fulano entrenado en halterofilia diciéndote cómo se hacen los ejercicios y lo que necesitas para obtener la técnica. Además que no te deja cargar pesado, ni ir altas repes bajo de peso, hasta que dispones de dicha técnica.

    Ojo que yo me he borrado del crossfit, porque había ejercicios bastante negativos para todo… por ejemplo te venden que es un ejercicio púramente funcional… claro, yo voy la calle y mi vida siempre va a depender de que sepa hacer muscle up en anillas… o que de máquinas sólo usan la de remo, que es super funcional para la vida real, o las dominadas con kipping o buttlefly donde a penas se gana fuerza , pero las articulaciones reciben unos golpes de escándalo… y así podría seguir, pero la halterofilia, y la musculación la enseñan muy bien, al César lo que es del César (la mayoría mujeres descubren en este deporte que trabajar rangos de fuerza las gusta… antes no lo sabían porque no lo habían probando)

  7. tiempoconsciente
    (24-Abr-2016 | 03:28)

    Muy Buena rutina de piernas. Gracias por los vídeos también.
    Saludos

  8. Jose
    (4-May-2016 | 22:36)

    Hola, muy buen artículo. Espero ponerme a tope con estos ejercicios, pero antes…Podríais explicarme el peso que debería coger? Por lo que entiendo, para saber mi PR5 debo hacer 5 repeticiones con el máximo peso que pueda? Es así? Otra pregunta, esta rutina la podría prolongar en el tiempo y hacerla continuadamente? Mi objetivo es fortalecer para evitar lesiones y mantenerme bien físicamente. Un saludo y gracias de antemano.

  9. Salva Portillo
    (5-May-2016 | 05:09)

    Buenas José. Sí, el peso es función del 5RM. La rutina está hecha como una primera aproximación a la fuerza. Es decir, sería para alguien que ya lleva un tiempo en el gimnasio, familiarizado con los ejercicios y con los pesos, y se va a empezar a trabajar con repeticiones más bajas. De todas maneras, no se puede prolongar en el tiempo, ni ésta ni niguna rutina, ya que si no el cuerpo se acostumbra y el progreso se estanca. En el artículo lo puse para 4 semanas, pero lo puedes alargar a 8 semanas o 10, como mucho. Un abrazo!!

  10. jesus rl
    (21-Ago-2016 | 01:26)

    Hola he leído el articulo y quería saber si esta rutina es compatible con el entrenamiento para 1000 metros nivel avanzado, el cual he hecho una temporada y me ha venido bien. gracias saludos.

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