Rutina semanal para combinar pesas y running

Publicado por 29/04/14 - 18:36

Gran parte de los corredores populares dejan de lado el entrenamiento con pesas, así que no hagas como la mayoría.

Mantener unos músculos tonificados mejorará tu rendimiento y éso lo puedes conseguir a través de unprograma de fortalecimiento muscular (fundamental para desarrollar la potencia en carrera). Sabes que correr es un ejercicio en el que se implican muchos grupos musculares y, si no están preparados, no responderán correctamente, más razón todavía para fortalecer tus músculos y prevenir cualquier posible lesión deportiva.

Volumen e intensidad del entrenamiento de fuerza

Para entrenar fuerza muscular, que es lo que buscas, debes trabajar -valga la redundancia- el músculo, aportando mucha intensidad en un corto periodo de tiempo. De esta manera, aumentarás su consistencia y no tanto su volumen. Te dejamos una tabla orientativa para trabajar cualquier ejercicio según quieras desarrollar la fuerza o la resistencia muscular:

Ejercicios Series Descanso entre series Repeticiones Descanso entre ejercicios Carga
Fuerza 8 – 10 2 – 3 60″ – 90″ 6 – 8 4′ – 5′ 75% – 85%
Resistencia 12 – 15 4 – 5 20″ – 30″ 12 – 15 2′ – 3′ 50% – 65%

Fuente: Entrenamientos avanzados (cualidades físicas básicas). Federación Española de Halterofilia.

¿Qué hacer primero?

Es conveniente realizar primero losejercicios de fortalecimiento ya que el cuerpo se encontraría fatigado del entrenamiento aeróbico y no afrontaría los ejercicios de fortalecimiento a pleno rendimiento.

Si vas a combinarlos en el mismo día, procura que el entrenamiento aeróbico sea suave.

Por otra parte, nunca combines ejercicios de fortalecimiento con tiradas largas y el día que te toque trabajar cuestas o series largas, deberías plantearte la posibilidad de realizar una rutina dividida o combinar este tipo de ejercicio aeróbico cíclico (carrera continua), con ejercicios de fuerza menos intensos mediante el trabajo en circuito con ejercicios de contracción dinámica (abdominales, lumbares, brazos, piernas, glúteos) junto con descansos activos.

Rutina

Tu plan de trabajo debe centrarse en las cualidades que componen la condición física orientada hacia la salud: capacidad cardiorespiratoria, fuerza muscular y resistencia muscular, siendo recomendable realizar 2 – 3 sesiones de fuerza semanales en el corredor, sobre todo si ya empiezas a perseguir mejoras en tus propias marcas.

Independientemente de si quieres desarrollar la fuerza o la resistencia muscular, todos los ejercicios que realices en las estaciones deberán realizarse con poco peso. En este artículo te presentamos una rutina semanal de pesas (3 días de fortalecimiento muscular) para que la combines con tus salidas (4 días de carrera):

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Tríceps, espalda, hombros y carrera suave Series o cuestas Bíceps y pecho Carrera a ritmo de competición Glúteos, piernas y entrenamiento cruzado (bicicleta estática, nadar, etc.) Descanso Tirada larga

Ejercicios

  • Tríceps: press francés, fondos de brazos y extensiones de tríceps.
  • Espalda: jalón de espalda atrás y al frente, dominadas y remo.
  • Hombros: press de hombro al frente, pájaros y press militar.
  • Bíceps: curl de bíceps con barra, curl de bíceps en banco Scoot y aislado de bíceps.
  • Pecho: press pecho inclinado, flexiones, press banca y aperturas con mancuernas.
  • Piernas y glúteos: sentadillas, extensiones de pierna, tijeras y curl de pierna para femorales.

No olvides trabajar todos los días los abdominales y la espalda baja.

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13 comentarios

  1. jamoracr
    (6-May-2014 | 16:05)

    ¿Cuanta imprecisión, no? ¿Cuatro o cinco minutos entre series? ¿De seis a noventa segundos entre ejercicios? ¿Siempre poco peso? ¿Entonces los porcentajes de peso a que se refieren?
    Artículos como este son los que hacen que internet sea una fuente de “desinformación”

  2. skiper
    (8-May-2014 | 11:53)

    pesas sibarita y correr diria yo, esa no es mi mentalidad de gimnasio 🙂

  3. skiper
    (8-May-2014 | 11:54)

    se me olvido 🙂 yo corro 3dias y gim 3dias

  4. Aldiwan
    (12-May-2014 | 14:25)

    Sí que está impreciso sí. Es cierto que los descansos y cargas varían de una persona a otra, pero veo excesivo descanso entre series (para fuerza aún pero para resistencia más de un minuto lo veo mucho). Los % son o deberían ser respecto al 1RM de cada individuo. No obstante, el gimnasio más allá de algo de tonificación y quizás algo de fuerza en tren inferior no es de mucha ayuda para el corredor popular. El muchacho de la foto que ilustra el artículo tiene un físico trabajadisimo, pero es de rutina de gimnasio de 5días (6 incluso)y correr poco o nada.

  5. aficionadillo
    (21-May-2014 | 12:46)

    8 o 10 ejercicios, 2 o 3 series…si lo hacemos serian o 16 o incluso 30 series, si hacemos 30 series, 4 o 5 minutos de descanso, serían(pongamos 5 minutos y 30 series) 150 minutos, que yo sepa esto ya son más de dos horas y media??? sin contar lo que tardemos en hacer las series, los 15 minutos del calentamiento bla bla…total…alguien dispone de 3 horas para estar en el gimnasio, no teneis família ni trabajo? hablamos de profesionales o amater?? con cariño lo digo.

  6. aficionadillo
    (21-May-2014 | 12:54)

    y eso último de “No olvides trabajar todos los días los abdominales y la espalda baja” mmmmm, no sé yo…. siempre se ha dicho que trabajar un grupo muscular cada día es contraproducente…muchas veces aquí mismo se ha hablado de la sobre carga o el exceso de entrenamiento y la importancia del reposo…y ahora decís que se ha de trabajar un grupo muscular cada día…un poco lioso esto de las pesas, mejor me voy a correr.

  7. skiper
    (21-May-2014 | 14:11)

    jeje lo que antes era malo ahora es bueno
    y viceversa, en fin que cada uno haga lo ke pueda, y x cierto el de la foto
    yo no pondría la mano en el fuego, que no lleva alguna ayuda.. x decirlo de alguna manera………..

  8. Salva Portillo
    (21-May-2014 | 16:24)

    Buenas.

    Hemos corregido el artículo. En un fallo de edición, intercambiamos el descanso entre series por el descanso entre ejercicios.

    Así pues, la rutina es muchísimo más corta de lo que decías @aficionadillo.

    Saludos.

  9. Aldiwan
    (21-May-2014 | 19:07)

    Según el grupo muscular de que se trate requerirá un periodo de descanso u otro, grupos grandes como pectoral y espalda necesitan en torno a 5 días de recuperación mientras que el abdominal puede trabajarse a diario.

  10. Salva Portillo
    (21-May-2014 | 19:09)

    Aldiwan.

    Eso que dices es un mito refutado. Si lo entrenas hasta el fallo, sí, pero si no, puedes entrenar tranquilamente las piernas, pectorales o espalda 3 y 4 días por semana sin problemas.

  11. aficionadillo
    (22-May-2014 | 09:13)

    Gracias Salva, ahora mucho mejor 🙂

  12. machacao
    (23-May-2014 | 14:24)

    EMHO … “zapatero a tus zapatos”. El que quiera encontrar rutinas para muscular (ganar volumen, ganar fuerza, definir, etc.) creo que no va a encontrarlas en un foro de atletismo; lo mismo que alguien que quiera planes de entrenamiento para correr una maratón no los encontrará en un foro de musculación.

    Entiendo que, a nivel popular (y esta palabra es muy subjetiva), lo más importantes es trabajar el “core” con regularidad y bien trabajado. El tren inferior, con un entrenamiento bien planificado que incluya series cortas y cuestas, está asumido.

  13. Aldiwan
    (23-May-2014 | 17:56)

    Estoy de acuerdo con machacao, cuando mencioné los días de descanso me refería a entrenamientos orientados a la fuerza e hipertrofia, en este caso, en un foro de atletismo, en entrenamiento de fuerza debe entenderse siempre orientado al mismo, luego la intesidad estará lejos de ser máxima. sobretodo en tren superior, por tanto, es perfectamente posible entrenar 2-3 dias semanales. Saludos.

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