Entrenar y aprovechar las cuestas

Cada vez es más frecuente comprobar cómo se incluyen rutinas de cuestas a modo de ejercicios de potenciación y de flexibilidad articular en los planes de entrenamiento.

Sácale todo el provecho a las cuestas, cueste lo que cueste, pero ten cuidado ya que los entrenamientos centrados en la fuerza de la gravedad pueden convertirse en tu principal enemigo.

Versatilidad

Las cuestas fuerzan a que la zancada sea más larga. Cuando subes, haces más trabajo con ciertos músculos y, cuando bajas, con otros.

Sin embargo, correr sobre superficies planas no activa especialmente el funcionamiento de ciertos músculos, lo que te hace mejorar menos y con mayor lentitud. Correr, por tanto, a favor y en contra de la gravedad, te convierte en un corredor más versátil y completo.

¿Fuerza o velocidad?

Cuando corres cuesta arriba, luchas contra la gravedad y te exiges un mayor esfuerzo físico. Por contra, cuando lo haces cuesta abajo, la gravedad asume parte de la carga y tira de ti hacia delante.

Ambas formas de afrontar las cuestas son beneficiosas, las subidas te aportan fuerza y las bajadas aportan un trabajo total de velocidad, así que si quieres mejorar alguna de estas dos capacidades físicas básicas, añade subidas o bajadas en tu plan de entrenamiento en función de tus objetivos.

Es cierto que al principio de la temporada, cuando nos estamos planteando nuestros objetivos, antes de empezar con entrenamientos más específicos, es aconsejable empezar a trabajar eminentemente la fuerza. Sin una base muscular, el entrenamiento posterior desembocará irremisiblemente en lesión o dolor muscular.

Tira de la cinta de correr

Cuando se corre en una cinta rodante siempre es recomendable que se haga con una cierto grado de inclinación para evitar lesiones musculares, pero si tu objetivo es trabajar la fuerza, puedes incrementar la inclinación poco a poco, lo que te permitirá controlar el esfuerzo de forma progresiva y te podrás exigir más o menos en cada momento.

Recuerda que toda carrera popular tiene cuestas, y no entrenarlas equivale a un desastre en tus objetivos ya que si no las entrenas, tus piernas no sabrán enfrentarse a los desniveles que posee el terreno de competición.

Y si tienes una baja condición física, también puedes utilizar la cinta de correr para exigirte más esfuerzo cuando lo veas oportuno, puede ser una buena opción para ir adaptándote, poco a poco, a los desniveles.

Tómate el desnivel o el tamaño como un objetivo

Es recomendable plantearse hacer distintos tiempos de cuestas dependiendo del periodo de entrenamiento por el que estés pasando, tomándote el desnivel o el tamaño de las cuestas como objetivos.

Haz, por ejemplo, de 5 a 8 repeticiones en una cuesta de 600 a 800 metros, donde trabajarás el umbral aeróbico fortaleciendo al mismo tiempo toda la musculatura del cuerpo. O, por otro lado, haz cuestas más cortas y con mayor desnivel (de 100 a 300 metros con un 18% de desnivel), así trabajarás en anaeróbico ganando potencia pura, lo que equivaldría a un trabajo en gimnasio de fortalecimiento muscular.

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