Cuando llega el invierno y el hielo a los caminos, incluso los corredores más valientes se inclinan por hacer alguna que otra sesión en la cinta de correr. Entrenando sobre el tapiz rodante puedes correr con mayor seguridad sin comprometer tu entrenamiento y cumpliendo con el propósito de tu carrera (con algunos retoques).

En la cinta,  la forma de correr cambia, estar encerrado limita la propiocepción y el sentido de tu cuerpo en el espacio. Pero no todo va a ser negativo, podrás intervenir para corregir errores eventuales como técnica deficiente, mala postura, poca coordinación, equilibrio de apoyo, propioceptividad del pie, empuje, equilibrio, etc.

Partiendo de estas premisas, la cinta de correr también puede contribuir al desarrollo de las cualidades físicas (resistencia, velocidad, coordinación, etc.), por todas estas razones te animamos a que pruebes la cinta trasladando tus entrenamientos al interior:

Ritmos

Este entrenamiento podría estar concebido para la cinta. Solo tendrás que marcar tu objetivo de ritmo y la máquina te mantendrá a esa velocidad, además, siempre podrás hacer cambios graduales acelerando el ritmo cada 5”,10”, 1′, etc.

Estos cambios son más complicados de hacer en el exterior. De todos modos, es recomendable aumentar la inclinación de la cinta para compensar la resistencia al aire.

Intervalos

Cuando estás sobre la cinta, tu mente no puede visualizar la meta, por lo que es difícil concentrarse cuando el ritmo aprieta, siendo eso lo que necesitas para empezar a tirar de ti mismo. La mayoría de cintas muestran un progreso en pistas digitales de 400 metros, usa esta premisa para prever el final de cada repetición.

Después de calentar, corre 400 metros a ritmo de tu mejor 10K, durante los últimos 200 metros aumenta tu velocidad en 10”, trota durante 1′ para recuperar y repite el intervalo entre 3 y 8 veces, dependiendo de tu condición física y de la distancia que quieras hacer en cada intervalo.

Si, por otro lado, deseas hacer intervalos cortos, es muy difícil (y también peligroso) intentar cambiar la velocidad en cortos periodos de tiempo, por eso te aconsejamos que evites repeticiones de menos de 30” ya que una buena parte de ese tiempo la cinta se la toma para frenar y acelerar el ritmo. Para trabajar intervalos cortos, reduce la inclinación a 0 y añade, al final de cada repetición, la cantidad de tiempo que ha tardado la cinta de correr en ponerse a la velocidad requerida.

Cuestas

La mayoría de cintas de correr económicas no vienen con ajuste de descenso, lo que te impediría imitar el estrés de correr en bajada. Al igual que la carrera cuesta abajo, tanto las extensiones de rodillas como las sentadillas causan daño en los tejidos, lo que provoca que tus cuádriceps se fortalezcan en mayor medida.

Para realizar este trabajo en cinta, calienta durante 3-4 kilómetros, posteriormente, ve levantando la pendiente de la máquina entre un 4% y un 6% durante dos minutos. Repite la secuencia de 2′ entre 4 y 6 veces, aumentando tu velocidad unos 5” – 10” cada vez. Inmediatamente después de terminar con la cinta, realiza 4 ó 5 series de sentadillas para rematar la sesión.

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1 Comentario

  1. Hola, creo que decir que se “limita la propiocepción” y posteriormente que puede servir para mejorar técnica, postura y propiocepción del pie, es una contradicción.

    La propiocepción que es la información sensorial que determina la postura de las articulaciones, su velocidad angular durante el movimietno, así como el nivel de tensión muscular en cada músculo, no se ve alterada por la cinta. Lo que sin dudas si se ve afectado es la integración multisensorial y motora entre la información visual, la vestibular: sentido informa y mide aceleraciones angulares y lineales de la cabeza así como postura de la cabeza respecto al vector de fuerza de la gravedad). Y es que se produce un error de interpretación en el cerebro entre el movimiento que estamos realizando, la información vestibular que dice que no hay aceleración lineal hacia delante, y la información visual que dice que no se mueve el entorno. Ese cortocircuito que lleva a error por que falla el desplazamiento real del entorno (sobre el campo visual) así como de nuestro cuerpo sobre el entorno (que mide el sistema vestibular) es el que hace que al parar de forma rápida tengamos la sensación de mareo.
    Es algo parecido al fenómeno que sucede cuando estamos sentados en un vagón de tren, y se empieza a mover el tren de la otra vía, nuestro sistema visual interpreta que el entorno se mueve y por tanto pensamos que nos hemos puesto en marcha… pero la realidad es que no!. Y si por contra cerráis los ojos en el vagón percibiréis perfectamente el inicio del movimiento.

    Es común confundir la información sensorial propioceptiva con la vestibular. De hecho se recomienda entrenar el sistema propioceptivo con plataformas inestables, cuando en realidad ese sistema es para entrenar el vestibular en coordinación con el visual.

    La propiocepción se vería alterada cuando la información sobre la tensión muscular y la postura sea errónea. Pero no sucede eso cuando estamos en la cinta, ya que al fallar la postura (durante la ejecución de la zancada) o la tensión muscular en cualquier fase de la zancada podríamos caer directamente al suelo.
    saludos.

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