¿Tienes la sensación de que baja tu rendimiento? ¿Sientes dolor en tu cuello, hombros, o en general, en tus articulaciones, músculos o tendones? ¿Te levantas cada mañana desmotivado, desanimado, sin apetito y sin energías ni espíritu competitivo? ¿Estás depresivo o padeces de ansiedad o problemas de sueño?

En caso afirmativo, plantéate la posibilidad de que estés sobreentrenando. El término sobreentrenamiento (overtraining) se utiliza para describir a los deportistas que sufren de una fatiga crónica y prolongada a lo largo del tiempo, debido principalmente a un exceso de carga de entrenamiento. A continuación, te dejamos una serie de sugerencias que te ayudarán a evitar este estado, y por ende, a prevenir lesiones:

Aprende a diferenciar fatiga y sobreentrenamiento

Toda sesión de entrenamiento genera fatiga, pero no se debe confundir este tipo de fatiga con el sobreentrenamiento.

La fatiga aguda que provoca el sobreentrenamiento depende de la intensidad y de la duración del ejercicio, por ejemplo, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) probablemente sea el que más riesgo tiene para provocar este estado, principalmente por sus cortos periodos de recuperación, ¡cuidado con las agujetas persistentes!

Por otra parte, en la misma línea que combina intensidad y duración, un maratoniano puede llegar a la fatiga a las 2 horas gracias al glucógeno, pero un velocista se puede agotar en segundos por sus altos niveles de lactato, de manera que intenta vigilar los tiempos de recuperación en función de la intensidad y duración de tu entrenamiento.

Duerme

Tienes que cumplir con las horas de sueño (8h) que tu cuerpo necesita, regenerando así tus músculos y descansando tanto física como psíquicamente para poder rendir mejor y con mayor energía cuando inicies otra sesión de entrenamiento. Si sientes las ganas de dormir por la tarde, échate una siesta (siempre que te lo pida el cuerpo).

No te saltes comidas

Con la finalidad de afrontar el desgaste físico provocado por la carga de entrenamiento, es vital que lleves una dieta acorde a tu plan de entrenamiento, ¡no te saltes las comidas! Además, lleva contigo a los entrenamientos varias piezas de fruta con azúcares sanos como las naranjas, y no te olvides de consumir alimentos ricos en almidón (carbohidratos sanos: arroz integral, avena, tubérculos, etc.), ya que te ayudarán a regenerar tus músculos.

Relájate

Realiza ejercicios de relajación o de meditación que te permitan desconectar del estrés diario que provocan los entrenamientos y los sucesos de tu vida cotidiana, date masajes y realiza ejercicios de respiración, etc.

Hidrátate

No olvides la hidratación en tus entrenamientos. Estar siempre hidratado, teniendo a mano una botella de agua que te ayude a ir reponiendo los fluidos perdidos durante la actividad física, te ayudará a huir de la fatiga.

Varía los entrenamientos

Cumple con el principio de variabilidad. Cambia de vez en cuando tus rutinas de entrenamiento, varía las distancias, el recorrido, las intensidades, los horarios, los ejercicios, etc.

Chequea tu organismo

Ve al médico y hazte un chequeo. Si hace tiempo que no vas, sería recomendable que te hicieses un test de esfuerzo y un electrocardiograma para que controles la eficacia de tus entrenamientos.

A modo de resumen y resaltando los factores más influyentes que te ayudarán a evitar el sobreentrenamiento: el correcto descanso y una alimentación adecuada te ayudarán a cumplir tus objetivos.

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2 Comentarios

  1. Existe un libro, llamado “El síndrome del sobreentrenamiento” de la editorial Paidotribo que está muy bien… Y algún cuestionario muy fácil de rellenar que dará datos…

  2. tengo mañana , competicion, media maraton, caasi na, tengo los gemelos cargados y cansado, creo que me pondre medias de compresion, y la hare como me dejen las piernas, me gustaria leer opiniones , gracias

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