El gesto de carrera se puede dividir en dos grandes fases: la fase de apoyo, en la que el pie está en contacto con el suelo, y la fase de vuelo en la que no existe contacto de ningún de pie con el suelo.

Durante la fase de vuelo no es posible incrementar nuestra velocidad de carrera puesto que no podemos ejercer fuerza contra el suelo para propulsarnos. Por lo tanto, nuestra velocidad de carrera está determinada en buena medida por lo que hagamos en el poco tiempo en el que el pie está en contacto con el suelo.

La fase de apoyo, a su vez, puede subdividir en dos subfases: fase de amortiguación y fase de propulsión, las cuales se producen en ese orden durante el apoyo.

El objetivo de la fase de amortiguación es “absorber” las fuerzas generadas durante la caída desde la fase de vuelo previa, mientras que el objetivo de la fase de propulsión es mantener o incrementar nuestra velocidad de carrera.

El instante que determina cuándo termina la fase de amortiguación y empieza la fase de propulsión es cuando la vertical del apoyo se cruza con la vertical de la cadera (más concretamente con la vertical del centro de masas) (Figura 1).

Figura 1. Fases de Amortiguamiento y Propulsión durante el Apoyo

Durante la fase de amortiguación frenamos tanto la caída vertical como el avance horizontal debido a la dirección de las fuerzas de reacción que se producen en esta fase. Estas fuerzas son hacia arriba y hacia atrás (Figura 2). Las verticales frenan nuestra caída desde la fase de vuelo y las horizontales hacia atrás frenan nuestra velocidad horizontal.

El objetivo de todo corredor debe ser intentar reducir al máximo la fase de amortiguación para que el tiempo que estamos frenando sea el menor posible. La fase de amortiguación se puede reducir intentando apoyar lo más cerca posible de la vertical de la cadera. Todo apoyo por delante de la cadera frenará nuestra velocidad y deberá ser supercompensada en la posterior fase de propulsión.

Una manera “sencilla” de conseguirlo es aumentando la frecuencia de zancada. Normalmente, cuando aumentamos la frecuencia de zancada intentamos buscar el contacto del pie con el suelo antes. Inconscientemente, realizamos una extensión de cadera la cual acercará el pie a la vertical de la cadera en el instante de contacto, acortando así la fase de amortiguación.

Técnica de carrera
Figura 2. Dirección de las fuerzas de reacción durante la fase de amortiguación

Mientras la fase de amortiguación reduce nuestra velocidad, la fase de propulsión la incrementa. La dirección de las fuerzas de reacción durante esta fase son hacia arriba y hacia delante (Figura 3).

Las fuerzas verticales nos permitirán despegar del suelo y determinarán la altura de la fase de vuelo. A mayor magnitud de fuerza vertical, mayor altura en el vuelo. Una mayor altura durante el vuelo aumenta la oscilación vertical de nuestro cuerpo (diferencia de altura entre la fase de vuelo y fase de apoyo) reduciendo en última instancia nuestra economía de carrera (Moore, 2016).

Las fuerzas horizontales durante la fase de propulsión determinarán la velocidad horizontal. A mayor fuerza horizontal durante la fase de propulsión, mayor velocidad se generará. Consecuentemente, a todo corredor le interesará que la magnitud de estas fuerzas sea alta.

Los principales movimientos del cuerpo que generan fuerza horizontal durante la propulsión son la triple extensión de tobillo, rodilla y cadera. Los tres movimientos son sumamente importantes en la generación de fuerza horizontal pero debemos tener presente que la capacidad de un músculo para generar fuerza depende, en cierta medida, de su tamaño (sección transversal). A mayor tamaño, mayor capacidad de generar fuerza. El principal músculo extensor de la cadera es el glúteo mayor, cuyo tamaño es considerablemente superior al tríceps sural (gemelo y sóleo), principal extensor del tobillo. Así que la participación de los músculos de la cadera es clave para generar gran cantidad de fuerza horizontal.

Incrementar la participación de los músculos extensores de la cadera es relativamente complejo, no solo porque hay que fortalecer estos músculos para que puedan tener protagonismo durante la propulsión, sino que también hay que activarlos durante la propulsión. Hay que percibir que el empuje hacia atrás contra el suelo se genera más a nivel de cadera que de tobillo. Tenemos que notar que el glúteo se contrae cuando empujamos.

Técnica de carrera fase de apoyo
Fase 3. Dirección de las fuerzas de reacción durante la Fase de Propulsión

A modo de conclusión, podríamos resumir que para tener una eficiente y eficaz fase de apoyo es necesario reducir la subfase de amortiguación acercando el instante de contacto a la vertical de la cadera y aumentar la eficacia de la subfase de propulsión, siendo necesario para esto último:

  • Empujar más horizontalmente que verticalmente para que nuestra posterior fase de vuelo sea más plana
  • Aumentar la participación de los músculos de la cadera, músculos grandes con gran capacidad para generar fuerza.

Referencias:

Moore, I. S. (2016). Is there an economical running technique? A review of modifiable biomechanical factors affecting running economy. Sports Medicine, 46(6), 793–807. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0474-4

16 Comentarios

  1. Hola, el tema parece interesante pero siempre muestra el mismo error biomecánico y físico cuando se expone. Lo más curioso es que se expone basado en un trabajo científico publicado etc. Por eso, lo interesante desde el punto de vista de divulgar lo que se avanza en ciencia y llegar al corredor popular (como es el caso de este foro) sería mostrar un poco más de crítica sobre el trabajo publicado y un poco más de aporte, no simplemente describirlo. En ciencia la discusión es fundamental.
    El fallo que veo en esta exposición, y no lo digo en tono reproche sino en tono discusión científica, es que se olvida la primera ley de Newton. Al apoyar en el suelo, como se ve en la foto 2, aparece una fuerza de reacción a la fuerza que lleva el sentido del movimiento. Según la primera ley de Newton la inercia hace que el cuerpo permanezca en su movimiento. Esa fuerza no se muestra nunca en los trabajos de biomecánica. En la foto 2 se pinta en sentido horizontal la reacción a la inercia, y la resultante todavía sería mayor que la reacción. Eso no se pinta? la resultante es que seguiríamos moviéndonos (en este caso caer hacia delante) en caso de no realizar activamente el movimiento de apoyo e impulso.
    La biomecánica es algo más que la física, por eso, no es solo la acción/reacción lo que entra en juego. Se olvida que el sistema musculoesquelético está provisto de palancas y acumuladores de fuerza elástica que permiten aprovechar la inercia (acumulando su energía) para ayudar a la propulsión.
    Este tema, o al menos esta discusión, está desaparecido de los trabajos que describen la biomecánica de carreara. Precisamente, una buena ejecución del apoyo y transición permiten ser eficientes incluso cuando no se realice la técnica (teóricamente ) óptima de apoyar con antepié. Miren vídeos en carrera real y no en cinta (que está descrito que altera la biomecánica) e investiguen… y luego se puede discutir el resultado de un artículo.
    saludos

    • Muchas gracias xotk por leer y comentar nuestro post. Cualquier comentario siempre es bien recibido y estos nos ayudan a entender mejor nuestro deporte.
      Por tu comentario entiendo que solicitas más información y discusión. Siempre estamos encantados de intentar explicar mejor las cosas y discutir diferentes puntos de vista. Pero para poder hacerlo antes necesitaría algo más de detalle en algunos de tus comentarios los cuales no entiendo completamente.
      Comentas que nuestro post se basa en describir un trabajo científico publicado. Desconozco como has podido llegar a esa conclusión puesto que en el post no se menciona esa circunstancia. La única referencia bibliográfica (Moore, 2016) que se usa es para sustentar la idea de que un mayor desplazamiento vertical penaliza la economía de carrera. Es cierto que el artículo de Moore (2016) revisa lo que a día hoy se conoce sobre la relación entre las fuerzas de reacción del suelo y la economía de carrera por lo que algunas ideas del post y el artículo se comparten. Siento que esta circunstancia te haya podido llevar a esa confusión.
      Comentas que existe un fallo en la exposición respecto al concepto inercia. Este comentario no acabo de comprenderlo bien. Entiendo la inercia no es una fuerza sino resistencia al cambio (Tipler y Mosca, 2010) y esta no es vectorial. En un movimiento lineal la principal medida de la inercia es la masa. Creo que en tu comentario te refieres a cantidad de movimiento aunque no estoy totalmente seguro. La cantidad de movimiento si es vectorial y lógicamente iría hacia delante y abajo. Siento no haber dibujado ese vector y después de tu comentario creo que representación creo que ayudaría mejor a entender el post. Voy a intentar cambiarlo.
      Totalmente de acuerdo con la importancia del sistema musculo esquelético. Las fuerzas de reacción externas son consecuencia (entre otras) de las fuerzas internas generadas por nuestros músculos por lo que su papel es primordial. Pero entenderás que un post divulgativo como este debe tener un tamaño manejable por lo que solo he querido centrarme en las fuerzas externas que generan nuestro apoyo que son las que determinan el movimiento del centro de gravedad. Otras veces me han criticado que eran muy largos y densos… parece que no acabo de acertar… a ver si poco a poco le voy pillando el “truquillo”. No obstante te cojo la sugerencia y voy a pensar en escribir un post sobre la importancia del ciclo estiramiento-acortamiento en la carrera el cual también está relacionado con la economía de carrera (More, 2016).
      Comentas que debería mirar vídeos de carrera real y no en cinta. No acabo de comprender este comentario porque nada en el post se refiere a la diferencia entre correr sobre un tapiz o hacerlo en la “tierra”. Supongo que la crítica es directamente a unos de los servicios que ofrecemos en I+D Running y que nada tiene que ver con el post. No creo que sea este un momento para justificar porque nuestros análisis son sobre un tapiz (aunque en la sede de Sevilla tenemos la posibilidad de complementarlo con un análisis en pista de atletismo). Pero si te recomendaría que te acercaras a uno de nuestros centros para que vieses in situ nuestro servicio, lo conocieras con mayor detalle y discutiéramos profundamente las ventajas e inconvenientes de realizar análisis biomecánicos de carrera sobre un tapiz.
      La crítica sobre “investiguen” la voy a obviar…

  2. Muy bien el artículo y el comentario de Xotk, tanto uno como el otro son muy enriquecedores, el primero se justifica en el modo que el hombre “blanco” actual apoya, (rodilla extendida y talón), por lo que debe comprar calzado que minimice el impacto. En el comentario en cambio tenemos a alguien corriendo como en el video, el pie apoya de tal manera que ejerce fuerza en el piso hacia atrás (la rodilla ya doblando) permitiendo así que el corredor siga “cayendo” mientras se impulsa aprovechando al máximo la inercia y reduciendo al mínimo la altura del salto.

  3. El post debería llamarse como corre alguien con buena tecnica de carrera, no como mejorar la técnica de carrra, yo no soy un experto de nada, y me quedo igual. Nada nuevo, yo hago eso y mi técnico de carrera nones buena por el simple hecho de hacer eso. Por desgracia la técnica de carrra es algo que no se corrige ni con plantillas, ni con 4 ejercicios de técnica de carrera, ni con unas “buenas” zapatillas. Como muscularmente tu cuerpo quiera correr mal…. prepárate a sufrir lesiones cada dos por tres.

    • Muchas gracias Fran por tu comentario.

      Discúlpanos si no hemos sido lo suficientemente claro sobre la utilidad del post aunque no es fácil dar consejos universales que sirvan para toda la variabilidad de corredores que hay.

      Aun así déjanos que discrepemos sobre la idea de que la técnica no se puede cambiar o corregir. Si se puede y evidencias científicas hay sobre ello (Davis, I. (2005). Gait Retraining in Runners. Orthopaedic Physical Therapy Practice, 17(2), 8–13). Tampoco voy a engañar a nadie, es complejo y requiere de mucho esfuerzo, paciencia y constancia. Desde nuestro punto de vista las claves son: Ser consciente de cómo corremos y hacia donde deberíamos ir. Puedes hacer multitud de ejercicios de técnica de carrera pero si no tienes meridianamente claro estas dos ideas, es complicado cambiar algo.

      No obstante, has dado una clave fundamental… “como muscularmente tu cuerpo quiera correr mal”. Aunque no es la única solución… es necesario que incluyas un entrenamiento compensatorio enfocado a fortalecer aquellos músculos que no son capaces de controlar esos movimientos anómalos. Tampoco te voy a engañarte, solo con ejercicios de fortalecimiento no vas a cambiar tu técnica de carrera o correr sin dolor… pero sí que es un buen punto de inicio.

  4. Si haceis un post sobre cómo corregir la rotación externa de cadera o rotación tibial-femoral ten por seguro que la leeré y compartiré encantado. He sufrido alguna que otra lesión de rodilla como runner novato y como opositor a cnp. Llevo plantillas “buenas” que no corrigen mi problema (pero al que me las mandó si le corrige el grosor de la billetera), ni estudio de la pisada ni tonterías, me compre unas Asics nimbus (que me dan ganas de tirarlas por la ventana), he ido a mil fisios, traumatólogos y demás, y solo uno ha consiguió aliviarme los dolores en rodilla y Sacroiliaca. Estuve dos meses con un preparador haciendo técnica de carrera y mis piernas siguen haciendo lo que les da la gana al correr (independiente de intentar caer sobre mi eje vertical, no talonear, bracear bien, etc). Al que me hizo las plantillas le dije que con las asics me dolía más, y se lo pasó por el forro. Ya me dirás tú cómo corriges con plantillas una mala técnica de carrera o más bien una mala “mecánica” de carrera.
    Después de mucho meses de mucho leer y grabarme corriendo en cinta, creo que tengo una rotación o de cadera o de tibia o ambas, con un pobre apoyo a nivel del tobillo y con unos cuadriceps muy muy débiles. Lo que hace que mis tendones (pata de ganso, cintilla iliotibial, y rotuliano den por saco a todas horas). Otro capítulo es el de la sacroiliaca.

    Lo dicho, no era mi intención ofender, siento si ha sido así, pero estoy algo quemado o cansado de intentar leer un artículo que solucione todos mis problemas y por desgracia lo mio no es fácil, por suerte jamás volveré a dejarme dinero en unas zapatillas caras pensando que me hagan correr mejor, ni iré a un fisio pensando que va a estudiar mi anatomía y me va a decir tu necesitas esto,esto y esto.

    Lo dicho, un saludo y espero ser menos crítico en futuros comentarios.

    • Fran, gracias por tu comentario. Estos son siempre pertinentes e enriquecedores. Comparto totalmente tu visión que no existe solución sencilla (plantillas, zapatillas, técnica, post, etc…) para un problema complejo como es una lesión.

      No obstante creo que nos estamos desviando del tema del post. Este no estaba enfocado a la prevención de lesiones sino más bien a la mejora del rendimiento. Te cojo la idea de intentar escribir más posts enfocados a la prevención. Pero también te advierto que las ideas que planteemos en ellos no serán la “solución” a todo tipo de lesión y a todo tipo de corredor. Aunque siempre he entendido que es mejor intentar aclarar, que asumir que todo es muy complejo y por tanto nada se puede hacer.

      Lo dicho, muchas gracias por el comentario estos siempre nos ayudan a entender mejor las preocupaciones del corredor

  5. Buenos dias, como dice Fran, se echa en falta una explicación de como mejorar la técnica de carrera. Por otro lado, no estoy de acuerdo en que no se pueda cambiar, yo mismo la cambié ligeramente y me desaparecieron todos los problemas de xoleo y gemelo que tenía hasta ese momento. También te digo Fran, que tiene pinta que tu problema pudiera estar relacionado con una anteversión de iliaco, y creo que tiene solución osteopatica.

    • Muchas gracias Juan Enrique por leer nuestro post y los comentarios…

      Apuntamos la sugerencia de un post de cómo mejorar la técnica… algo más práctico que por ahí parecen que van los tiros de la necesidades de los lectores del foro.

      Lo dicho, gracias y esperamos contar con tus comentarios en futuros posts

  6. Para lo que quieran profundizar el tema, os aconsejo de buscar un coach de “Pose method of Running”. Pasando de correr mal a correr “Pose” he bajado 8 minutos en seis meses y me he olvidado de las lesiones. Todavia no lo hago bien, claro, pero las mejoras han sido increibles. Saludos!

  7. yo entiendo la intencion de este articulo o post y esta muy bueno que alguien pueda leerlo y entender que hay que correr mas cerca a la vertical de cadera para evitar lesiones y que los gluteos son un musculo de gran influencia en la propulsion.
    Lo.demas esta en que cada entrenador tiene que saber explicarle a la gente que se inicia o que ya tambien lleva algun tiempo haciendolo, que para llegar a eso hacen falta minutos, horas, dias, meses y años de un gran numero de cosas q hacen y construyen una tecnica adaptada y unica de quien corre!!!
    El post se entiende amigo!!!!
    GRACIAS!!!!

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