Técnica de carrera: postura, mejoras y errores fundamentales

Publicado por 15/06/11 - 15:11

 Técnica de carrera: postura, mejoras y errores fundamentales

En la práctica deportiva hay que tener en cuenta todos los conocimientos que nos lleven a desarrollar de la mejor manera posible dicho deporte. Una de las razones del buen hacer del ejercicio es la prevención de lesiones. Para ello es importante formarse en la correcta realización de los movimientos y de la técnica.

Se han desarrollado diferentes estudios sobre el calzado adecuado para correr, los terrenos más favorables y la técnica concreta de cómo ejecutar cada movimiento que implica la carrera. Será importante conocer todo esto para luego conseguir adaptarlo a las características físicas de cada atleta. Una de las prioridades será conseguir un máximo desplazamiento, de manera coordinada y con el mínimo gasto energético.

Desde el punto de vista de la fisioterapia, por el papel que ocupa en la rehabilitación de lesiones, serán de mayor importancia todas aquellas recomendaciones que fomenten la prevención de lesiones. En cuanto a la técnica de la carrera y del diseño de los entrenamientos deberá ser un entrenador deportivo especializado el encargado de dar las recomendaciones oportunas.

Postura durante la carrera

La postura durante la carrera debe ser vertical y erguida con los brazos relajados. El buen estilo en la carrera se traduce en un balanceo de los brazos bastante suelto que se produce de forma natural. Los hombros no deben echarse hacia atrás ni hacia delante, deben quedar verticales por encima de las caderas. La articulación del codo se flexiona unos 90º, en carrera de alta velocidad se desbloquea esta articulación y su flexión no llega a los 90º. Las manos deben mantenerse sueltas y relajadas. Los brazos son los encargados de compensar los desequilibrios causados por los movimientos de las piernas y el desplazamiento de la cadera.

La cabeza debe mantenerse en prolongación con el tronco, para eso se debe mantener la cabeza dirigida hacia el frente, no cambiar nunca la vista y no mirar hacia atrás, abajo o arriba ya que con eso uno pierde velocidad.

Mejoras para la carrera:

– Zancadas más largas.
– El pie de apoyo tomará el primer contacto con el suelo un poco por delante del centro de gravedad.
– Aumentar el periodo de vuelo.
– Reducir la oscilación vertical.
– Aumentar la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia delante.

Errores fundamentales:

• Extensión completa de la pierna de apoyo.
• No elevar las rodillas lo suficiente.
• Colocar el tronco excesivamente adelantado o hacia atrás.
• Mover los brazos con trayectoria casi lateral.
• Llevar los brazos muy flexionados.
• Acompañar el braceo con un movimiento notorio del cuerpo.
• Rigidez en el cuello.
• En la fase de apoyo flexionar excesivamente la pierna.

Todas estas medidas añadidas a las indicaciones del entrenador deportivo especializado contribuirán a una mejora en la realización del ejercicio lo que se traduce en menor riesgo de lesión.

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13 comentarios

  1. iavanpaz
    (22-jun-2011 | 05:07)

    Hola, Entro muchas veces en discordia con mi entrenador por “cómo debemos respirar” ¿inhalo por Nariz- suelto por boca? ¿inhalo y suelto por boca? algien me ayuda??
    Gracias!

  2. Raquel87
    (22-jun-2011 | 21:33)

    es correcta la primera forma, inhalar por la nariz, soltar por la boca ;)

  3. iavanpaz
    (22-jun-2011 | 21:45)

    Gracias Raquel, su justificación es q es mejor por la boca por la cantidad de volumen que entra…

  4. Raquel87
    (22-jun-2011 | 21:48)

    anda pues eso nunca lo había oído! qué curioso..

  5. ManuFergi
    (23-jun-2011 | 21:23)

    Depende de la actividad deportiva que vayas a realizar. Si estamos hablando de carrera de fondo a un ritmo competitivo, lo más recomendable es inspirar por nariz y boca al mismo tiempo (y luego, dependiendo de cada uno aunque la mayoría hacemos así, exhalar sólo por la boca), para aprovechar al máximo el volumen de entrada / salida. De todas formas, en cuanto a la respiración, aunque pueda parecer algo muy natural y que todos-as sabemos hacer correctamente, posiblemente sea más interesante fijarse qué parte del tórax llenamos con la inspiración (y por tanto, qué parte de los pulmones estamos usando). Recomendable para esfuerzos intensos y continuados, respiración torácica central y tirando a abdominal (llenando todo el tórax y la “panza”…evitar la respiración “clavicular” o con la parte alta de los pulmones, ya que limita en mucho nuestra capacidad pulmonar y además, suele conllevar agarrotamiento del tren superior). Mírate un poco por internet y seguro que encuentras algo interesante a este respecto. Un saludo

  6. Anónimo
    (17-nov-2011 | 11:52)

    Hola a todos, acabo de inscribirme en el foro y quería saber si alguno de vosotros puede darme información un poco más detallada que la que aparece en el artículo sobre las distintas técnicas de braceo en la carrera. Muchas gracias.
    Saludos

  7. toni-hl
    (28-sep-2012 | 23:19)

    a que se refiere con: “Aumentar la flexión de la rodilla al finalizar el impulso hacia delante”

  8. NewtonUY
    (25-oct-2012 | 21:27)

    Totalmente en desacuerdo con que hay que dar “zancadas más largas”. Cuanto más larga la zancada, más se entra de talón, o sea más se frena.
    Creo que en en el foro hay mucha gente que sabe mucho de técnica de carrera que corroborará esto.

  9. alex72
    (2-feb-2013 | 12:11)

    zancada larga igual a ERROR. Siempre cortas y continuas. No importa cuan rápido corras, lo importante es no parar. Fijaros en los Tarahumaras, los mejores corredores de fondo de la historia.

  10. Fextivo
    (21-feb-2013 | 15:20)

    Pues si, lo de la zancada larga precisamente lo desaconsejan ellos mismos aqui: http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/como-variar-nuestra-cadencia-de-pasos-para-mejorar-la-tecnica/
    asi a ver si se aclaran :)

  11. Jocres75
    (8-may-2013 | 09:19)

    Entonces lo mejor para entrar de talon que es zancada larga o corta o es indiferente?
    A mi me han aconsejado entrar de talon para evitar lesiones.

  12. Rocky
    (27-may-2013 | 22:33)

    Zancada larga nooooo
    Aumento de frecuencia de zancada siiiii

  13. Esme
    (3-nov-2013 | 14:49)

    Haber si alguien puede hecharme un cable.
    Estoy entrenando desde mayo, llevaba sin correr desde el colegio, y me preparo unas pruebas fisicas para vigilante.
    Con sinusitis, estoy haciendo cuestas, salgo a correr, hago musculación y sentadillas…y aunque he mejorado no consigo aguantar para poder hacer 400 en 1,45.

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