La técnica de descenso del trail runner

Publicado por 07/01/13 - 15:16

Técnica de descenso en trail running

Los rodajes por montaña suelen ser muy duros principalmente por la cantidad de desniveles, por la cantidad de cuestas interminables y por los tan arriesgados descensos que, quizás, sean lo que más caracteriza a las carreras por montaña, diferenciándolas de las carreras por asfalto.

El rendimiento de un trail runner durante los descensos se basa en la técnica de carrera utilizada y en su relación peso-potencia. Además, también influyen factores psicológicos determinados por la confianza y capacidad de percepción de riesgo (pudiendo asumir una situación de riesgo con un nivel bajo de estrés o con un nivel elevado).

TÉCNICA DE DESCENSO

Lo ideal es que aprendas a controlar tu cuerpo ante diferentes irregularidades del terreno. Cuanto mejor controles tu equilibrio, más confianza tendrás contigo mismo, lo que te permitirá ir más rápido. Hay ciertos matices que varían respecto a las bajadas por asfalto:

  • La principal diferencia es que la rapidez en las bajadas por montaña está determinada por el dominio del terreno y por el control del ritmo, así que hay que evitar bajar a tope porque no lo harás igual que por asfalto.
  • Deberías dejar caer todo el peso de tu cuerpo en los talones para mantener el equilibrio.
  • Mantén los codos y los brazos separados del cuerpo.
  • Intenta dar zancadas pequeñas pero rápidas, buscando siempre apoyos estables.
  • En desniveles moderados, si te fatigas, alterna zancadas con pequeños saltos. De esta manera no sobrecargarás los cuádriceps y te ayudará a descansar.
  • Por último, es vital que durante las bajadas mantengas la concentración, dirigiendo tu atención a los apoyos que estés realizando contra el suelo. También resulta interesante imaginarse la ejecución perfecta en la mente para intentar simularla durante la marcha.

RELACIÓN PESO/POTENCIA

Siguiendo la física y la ley de la gravedad resulta básico entender que, cuanto más peso poseas, más difícil te será subir las cuestas. Ocurre lo mismo durante las bajadas, cuando bajas las cuestas, la carga sobre tus piernas se incrementa de forma exponencial en función de tu peso y más aún a medida que vas incrementando la velocidad.

Es cierto que se produce un mayor gasto energético en las subidas que en las bajadas, pero el gasto muscular es mucho más elevado durante las bajadas. Tanto para las subidas como para las bajadas, es primordial seguir un programa de fortalecimiento del tren inferior. Poseer unos isquiotibiales, cuádriceps y glúteos potentes te proporcionará una buena base de sustentación durante tus subidas y tus bajadas, te cuidarán de posibles desequilibrios y te ayudarán a prevenir lesiones deportivas.

PERCEPCIÓN DE RIESGO

Se trata del nivel de habilidad y propiocepción del corredor que permite bajar con total confianza, permitiéndole arriesgar y mantener la velocidad durante el mayor tiempo posible con la habilidad suficiente para hacer los apoyos rápidos, con una gran frecuencia y amplitud de zancada y detectando la superficie de terreno para adoptar una posición correcta de todas sus articulaciones, lo que le da licencia para “volar” sobre el terreno.

Aún teniendo total confianza con uno mismo, cualquier imperfección del terreno puede ser determinante, por lo que es vital que, durante las bajadas, se preste total atención en los apoyos, concentrándote en mantener la seguridad en todo momento.

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5 comentarios

  1. Tesacu
    (9-Ene-2013 | 14:43)

    Pues en varios textos que he leído de técnica de bajada y en varios vídeos, aconsejan precisamente lo contrario: no apoyar el peso en los talones al bajar e incluso llevar el peso ligeramente hacia adelante…

  2. J. M. Prieto
    (9-Ene-2013 | 15:10)

    Hola Tesacu, el texto hace referencia a una adecuada técnica de descenso sin asumir riesgos. Si se pretenden mejorar marcas, obviamente el peso estará más en las puntas que en los talones, buscando siempre un equilibrio constante. Si estas acostumbrado tu percepción de riesgo disminuye, pero aún así, aunque “vueles” siempre se debe estar alerta en las bajadas.

  3. Tesacu
    (9-Ene-2013 | 15:33)

    Ok, gracias. Una última pregunta: ¿cuanto más hacia atrás lleve el peso en las bajadas, más cargo las rodillas y menos la musculatura o al contrario?

  4. J. M. Prieto
    (9-Ene-2013 | 16:03)

    Buenísima pregunta, en las bajadas se exacerba el impacto de la carga del peso (tanto atrás como adelante) debido a la fuerza de la gravedad, mucho más que en las subidas, por lo que la articulación de la rodilla absorberá el choque adicional en las bajadas con mayor intensidad. De todas formas, concédeme el beneficio de la duda, ya que haría falta una prueba de laboratorio que demostrase en que posición (llevando el peso atrás o adelante) se implicarían más fibras musculares y en cual sufrirían más las rodillas.

  5. Tesacu
    (9-Ene-2013 | 16:26)

    Ok, es que yo tengo una rodilla operada (de rotura total de ligamento cruzado anterior)y me parece que cuando llevo el peso ligeramente hacia adelante en las bajadas, no noto nada en las rodillas. Cuando lo llevo hacia atrás sí que noto impacto.

    Lo que es cierto es que, como decías antes, llevando el peso hacia delante hay mayor riesgo, porque en alguna situación puede ser más difícil de controlar la bajada.

    En general, me siento más segura llevando el peso ligeramente hacia adelante (y cuando veo que empiezo a perder el control, zigzagueo un poco para perder algo de velocidad y recuperarlo).

    Pero soy principiante… y no sé si eso es lo correcto 🙂

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