¿Qué es el Tempo Run?

Se trata de sesiones de entrenamiento diseñadas para correr en la zona del umbral anaeróbico/láctico o justo por debajo de éste, con el fin de mejorar la velocidad a la que estamos en este umbral.

Recordemos que se trata de correr a una intensidad elevada en la que nuestro organismo está produciendo ácido láctico pero que es capaz de emplear éste para producir energía, justo antes de que la concentración de lactato se dispare más allá de lo que nuestro organismo es capaz de asimilar.

En la mayoría de corredores, el ritmo Tempo Run se corresponde con el ritmo que podemos mantener durante una media maratón. El entrenamiento en este umbral nos hará poder correr cada vez más rápido en el umbral bajando el ritmo/km en umbral, incluso entrenamos al organismo a trabajar con tasas más elevadas de lactato y obtener energía de manera más eficiente.

¿Qué es el ritmo PAM, VO2max y VAM?

Empecemos por definir estos conceptos:

  • PAM: Potencia aeróbica máxima.
  • VAM: velocidad aeróbica máxima.
  • VO2max: Consumo de volumen máximo de oxígeno.

La PAM está determinada por el VO2max, es decir, el volumen máximo de oxígeno que podemos emplear. EL VO2max suele homogeneizarse por minuto y por unidad de peso del deportista. Y la VAM es la velocidad a la que vamos a ese VO2max.

EL VO2max absoluto es un factor muy importante en el rendimiento y está determinado por la genética. Puede ser mejorado con el entrenamiento en porcentajes pequeños, del orden del 10%.

Con lo comentado, es obvio afirmar que podemos mejorar el VO2max relativo si reducimos nuestro peso.

Pero lo fundamental no es el valor del VO2max absoluto ni relativo. Lo realmente importante es la VAM, es decir, la velocidad a la que estamos corriendo mientras nuestro organismo está consumiendo el máximo volumen de oxígeno posible.

Pongamos un ejemplo: un atleta que tiene un VO2max relativo de 60 ml/kg/min y está asociado a un ritmo de 4’00”/km (ésta será su VAM), para lo que debe de trabajar es para mejorar ese ritmo e ir, por ejemplo, a 3’50”/km mientras está consumiendo esos 60 ml/kg/min. ¿Por qué es importante la VAM? Siguiendo con el ejemplo, otro atleta con VO2max relativo de 65 ml/kg/min y una VAM de 4’15”/km correrá menos que el primer atleta, que tiene una VAM de 4’00”/km.

Entrenamientos a VO2max

Para mejorar la VAM debemos acumular entrenamientos en el VO2max y saber que el tiempo que transcurre desde el reposo hasta que alcanzamos el VO2max es de 2 minutos.

Podemos plantear dos entrenamientos: entrenamientos donde estemos de 3 – 5 minutos o entrenamientos de series más cortas con recuperaciones más cortas donde, al hacer recuperaciones más cortas, el tiempo hasta alcanzar el VO2max es menor y acumulamos buen tiempo en esa zona deseada.

El ritmo VAM es el ritmo al que un atleta puede correr un 3000m – 5000 m, por lo que aguantar esfuerzos de más de 5 minutos es excesivo para tratarse de entrenamientos, por ello desaconsejamos hacer este tipo entrenamientos con repeticiones que duren más de 5 minutos.

Es muy importante pensar en por qué no debemos ir más rápido en algunos entrenamientos. Si la VAM la tenemos en 3’50” y hacemos series de 1000 m, si las primeras las hacemos a 3’35” estaremos cansados cuando lleguemos a la 4ª y5ª y bajaremos el ritmo hasta 4’00” – 4’10” y, en este caso, en estas dos últimas series no estaremos trabajando la VAM porque no llegaremos al umbral deseado por habernos pasado en las primeras. De aquí la importancia de ceñirse a los tiempos (o, al menos, de ir de menos a más) a pesar de poder ir más rápido.

Este tipo de entrenamientos no es determinante en la preparación de un maratón pero sí debemos incluir sesiones así, no sólo por las mejoras fisiológicas que nos aportan también porque son entrenamientos más rápidos que nos hacen trabajar la fuerza de manera indirecta.

José Antonio Redolat es campeón de Europa y Olimpico en 1.500 metros, entrenador desde 2011 de atletas de todos los niveles y distancias (5k, 10k, Media, Maratón …) y miembro del staff técnico de la federación Española. Si estás interesado en contactar con él: planes@redolat.com

3 Comentarios

  1. Muy buen artículo.

    Tengo alguna duda, yo conozco mi VO2max gracias a mi Garmin forerunner 620 (120 km de uso, tanto series como tiradas largas), el valor me oscila entre 53-54. ¿Cómo puedo saber mi VAM?

    Por ejemplo ayer hice series 3x(7min a 3:50 + 3min a 4:40 + 3min a unas 150-160ppm)

    Si alguien me ayuda lo agradeceré

    Saludos!

  2. Sergio Rodríguez,
    El valor de VO2MAX de garmin es una estimación con un margen de error considerable, para saberlo exactamente mejor con una prueba de esfuerzo, al igual que la VAM.
    La VAM se puede estimar indirectamente corriendo en llano entre 5′ ó 6′ a ritmo más alto posible llevando V constante, pero tampoco deja de ser otra estimación.

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