Medios para entrenar la fuerza

El trabajo de fuerza muscular contribuye a mejorar tu salud y forma parte del trabajo que se debe realizar, junto con el trabajo de resistencia y flexibilidad, para conseguir una condición física orientada hacia la salud. Por otro lado, el fortalecimiento de la musculatura de alrededor de las articulaciones mejorará tu técnica, lo que te ayudará a prevenir posibles lesiones deportivas.

¿Qué es la fuerza?

Según la física, es la causa capaz de modificar es estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. El trabajo de fuerza consistirá en tu capacidad de ejercer tensión a través de una contracción muscular, permitiendo vencer, aguantar o hacer presión contra una resistencia (Delgado, 1997).

Dentro de los objetivos que posee el trabajo de fuerza, podemos encontrar los siguientes: mejorar la elevación del tono muscular; mejorar la coordinación intraarticular e interarticular, incrementar la masa muscular (hipertrofia); mejorar el metabolismo muscular a nivel químico y hormonal y servir de complemento en el proceso de recuperación funcional tras una lesión.

Tipos de fuerza

1) En función de la manifestación (Delgado, 1997):

  • Fuerza máxima (absoluta o pura): es la tensión máxima que puede llegar a desarrollar un músculo o grupo muscular.
  • Fuerza explosiva (rápida): se trata de la capacidad de ejercer tensión en el menor tiempo posible.
  • Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener la tensión muscular durante el mayor tiempo prolongado posible.
  • Fuerza de construcción: está encaminada al desarrollo armónico y equilibrado de todos los grupos musculares. Se basa en un trabajo con descansos amplios, con cargas básicas y con un ritmo de ejecución no muy alto.

2) En función del tipo de contracción (Stubler, 1998):

  • Fuerza isométrica: existe tensión muscular, pero no existe movimiento ni acortamiento de fibras, al no vencerse ninguna resistencia.
  • Fuerza isotónica: existe movimiento y se vence la resistencia existente, pudiendo ser:
    • Fuerza isotónica concéntrica: donde la contracción produce acortamiento del músculo, con aceleración y en contra de la gravedad.
    • Fuerza isotónica excéntrica: donde la contracción se produce con alargamiento del músculo, con desaceleración y a favor de la gravedad.
  • Fuerza auxotónica: solamente observable bajo condiciones de laboratorio, cuando se produce simultáneamente trabajo isométrico e isotónico.

Medios fundamentales para entrenar la fuerza en corredores

El entrenamiento del trabajo de fuerza resulta ser un complemento inteligente para todo corredor de fondo y se puedes llevar a cabo mediante dos fórmulas principales:

 1) Máquinas de gimnasio: es el medio más adecuado para principiantes que quieren iniciarse en el mundo del fortalecimiento muscular. Si no estás familiarizado con las salas de musculación, empieza con las máquinas. Las multiestación te proporcionarán movimientos guiados y controlados, con la finalidad de que tus músculos se inicien al gesto con la técnica adecuada y, sobre todo, con un menor riesgo de lesión. Un buen entrenamiento de fuerza con máquinas se podría organizar a través de un circuito entre diferentes máquinas que te permitan trabajar tren superior e inferior de forma alternada. Lo ideal es empezar con unas 12 repeticiones aproximadamente con un peso que no te canse en exceso.

2) Autocargas: utiliza tu propio peso como resistencia. Por ejemplo, si acostumbras a correr maratones, realiza flexiones o dominadas para evitar la pérdida de masa muscular; para fortalecer los músculos, tendones y ligamentos de tu cadera y de tus piernas, realiza sentadillas y levantamiento de peso muerto y, para elevar el tono de tu musculatura vertebral y evitar desequilibrios cuando aparezca la fatiga, realiza abdominales y lumbares.

Es vital que desarrolles tu cuerpo de forma armónica y, para ello, debes seguir el principio de multilateralidad y concienciarte de los beneficios que te aportará un trabajo de fortalecimiento muscular en todo tu cuerpo (tronco, tren superior y tren inferior): mejorarás tu flexibilidad articular, incrementarás la producción de energía, mejorará tu economía de esfuerzo, aumentará tu tasa metabólica basal (mantendrás tu composición corporal) y mejorarás tu postura y tu cuerpo evitando malos hábitos y posturas desaconsejadas.

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