¿Cómo tenemos que estirar?

Siempre ha existido mucha controversia en el tema de los estiramientos, sobre todo en cuanto al momento ideal para llevarlos a cabo (antes o después del entrenamiento), pero también en cuanto a su duración y forma de realizarlos.

Con este artículo pretendemos disipar algunas dudas y establecer una serie de recomendaciones para sacar el máximo rendimiento posible al tiempo que le dedicamos a los estiramientos.

Los últimos estudios realizados al respecto demuestran que mucho de lo que nos han enseñado en las clases de Educación Física se ha quedado obsoleto. Nos referimos a los estiramientos estáticos, los de toda la vida, y a hacerlos antes de comenzar el calentamiento, así como lo de estirar justo al acabar el entrenamiento, cuando nuestros músculos se encuentran fatigados.

Nuestros músculos necesitan energía para ser estirados, por eso no es conveniente hacerlo al terminar el entrenamiento. Debemos hidratarnos y recuperar la energía que acabamos de utilizar antes de ponernos a ello (comiendo fruta, por ejemplo) y, para eso, nuestro músculo necesita un tiempo mínimo de recuperación (de 90 minutos a dos horas).

En uno de esos estudios se demostró que el realizar estiramientos de forma dinámica previos al ejercicio, mejoran el rendimiento en pruebas de resistencia aeróbica. Este es un dato muy importante si sabemos aprovecharnos del uso de este tipo de estiramientos.

Pero, ¿qué es un estiramiento dinámico?

Un estiramiento dinámico es un ejercicio que se realiza a través de un movimiento lento y controlado, tratando de buscar el trabajo de una cadena muscular (conjunto de músculos que realizan una función) para activar esa musculatura. Cuando pensamos en un estiramiento dinámico, debemos pensar en movimientos muy similares al del gesto deportivo que activan la musculatura específica de ese deporte. Por ejemplo, en el caso de la carrera serían zancadas o sentadillas.

Estos ejercicios dinámicos buscan que el cuerpo llegue hasta una posición de máxima amplitud, tratando de mejorar la elasticidad y, a su vez, aumentar el flujo sanguíneo en los músculos que vas a utilizar durante la sesión de entrenamiento. De esta forma, conseguimos dos objetivos importantes:

Minimizar el riesgo de lesión: Al aumentar el flujo sanguíneo de nuestra musculatura, también sube la temperatura corporal y, como consecuencia de ello, nuestros músculos se encuentran más oxigenados y preparados para el ejercicio. El aumento de la temperatura corporal permite que el músculo se contraiga y relaje con mayor rapidez y, con ello, el riesgo de lesión es mucho menor.

Mejorar el rendimiento de la sesión de entrenamiento: Al realizar este tipo de ejercicio en movimiento estamos estirando aquellos tejidos que limitan nuestra movilidad durante el ejercicio y, como consecuencia de ello, nuestra técnica de carrera se ve favorecida ya que, a nivel articular y muscular, seremos más eficientes. Además, al aumentar el flujo sanguíneo en nuestros músculos, estos se encuentran más oxigenados, lo que mejorará nuestro rendimiento posterior tras el estiramiento.

¿Cómo lo hago?

A continuación, os dejamos cuatro ejemplos de estiramientos dinámicos para realizar antes de vuestra sesión o previos a un entrenamiento de series tras haber realizado el calentamiento oportuno (movilidad articular y trote). Recomendamos realizar un poco de movilidad articular antes del estiramiento dinámico en cualquiera de los dos casos.

– Ejercicio #1: Zancada con inclinación hacia delante

– Ejercicio #2: Zancada con inclinación lateral

– Ejercicio #3: Zancadas en diagonal para adductores

– Ejercicio #4: Rodilla arriba con equilibrio a peso muerto

Esperamos que os sirvan de ayuda y que gracias a ellos notéis mejoría en vuestros entrenos.

Si quieres leer más artículos del autor, puedes consultar su blog personal sobre entrenamiento: Prohibido Rendirse.

3 Comentarios

  1. hola, gracias por el artículo. Es interesante e importante lo que se destaca. Hace tiempo que leo en muchos sitios (como si fuera un dogma) que los estiramientos antes de entrenar son “malos” y … según mi experiencia y conocimiento, eso es falso. También se dice, como aquí, que ahora los estáticos son malos, creo que la realidad es que cada uno tiene su función y lo importante es saber cómo y cuándo utilizarlos.
    Un pequeño error (el único que he encontrado) que el texto es que si te refieres a “un artículo” o uno de esos estudios,…deberías citarlo para que podamos ir a las fuentes.
    Finalmente, y para destacar la importancia del estiramiento (dinámico y estático) en la coordinación y ejecución del movimiento, es que son un gran entrenamiento de la “propiocepción”. Si. Todo lo que tenga que ver con el tono muscular, la elongación y contracción del músculo de forma consciente y el movimiento articular igualmente controlado durante la ejecución es realmente entrenar la propiocepción. No nos dejemos engañar por lo que se ahora se denomina así…. que es estar sobre una base inestable manteniendo equilibrio. A eso se le llama en ciencia “equilibrio” y no propiocepción.
    La próxima vez que escribas sobre esto, entre los beneficios deberías apuntar “mejora la propiocepción”. QUe es uno de los resultados inmediatos del estiramiento, el control de la posición de la musculatura y la articulación.
    saludos.

  2. ESTE INFORMACION SERA DE GRAN AYUDA PARA UN SERVIDOR YA QUE POR NO CALENTAR Y ESTIRAR BIEN ANTES DE UN ENTRENAMIENTO MAS CUANDO ES INTENSO ME LESIONE,

  3. soy profe y licenciado en Ed Fis, y ciertamente, si bien es interesante el articulo, creo falta a la verdad o bien tiene una verdad a medias. coincido con el comentario XOLT, sobre la referencia bibliográfica de los “nuevos estudios”, pero lo que se enseña en educación física de entrar en calor y elongar, como así también al finalizar un entrenamiento, no esta mal como señala el articulo, cosa diferente es tener una sesión de ejercicios propioceptivos y de amplitud de movimientos, ya que estos requieren de gran coordinación nerviosa y un musculo recuperado, por lo que en tal caso no tendría que hacerse nunca terminada una carrera. Pero quiero aclarar que se estan confundiendo conceptos en el articulo.

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