Un corredor efectivo no hace movimientos improductivos como pueden ser las oscilaciones laterales de hombros; tampoco amplía zancadas que le hacen desplazar su centro de gravedad arriba y abajo.

Sin embargo, a medida que te cansas es probable que introduzcas movimientos contraproducentes, que se podrían evitar con ejercicios de fortalecimiento (multisaltos, skipping, etc.) y estiramientos. En lugar de estiramientos estáticos, recurre a estiramientos dinámicos, manteniendo la posición de enlongación apenas unos tres segundos. A continuación, te dejamos unos cuantos:

Isquiotibiales

Son los principales impulsores en la zancada ya que el desplazamiento se genera con el movimiento hacia atrás de la pierna y el muslo, que es producido por los músculos de la parte posterior del muslo, los isquiotibiales.

Para estirarlos, en pie y con los pies separados a la anchura de la cadera y las manos sobre la nuca, comienza a flexionar el tronco hacia delante, hasta notar la tensión en la parte posterior de los muslos. Mantén la espalda recta en todo momento.

Tobillos y tibiales

Hacer el apoyo demasiado adelantado es uno de los errores más comunes entre los corredores y uno de los más perjudiciales, ya que apenas consigue filtrar la tensión que se genera con el impacto, concentrándola en el talón y transmitiéndola directamente hacia el resto del cuerpo. Tratar de contactar con la zona media del pie para dispersar el impacto. Además, cuando las zancadas se alargan, las piernas no están en su mejor ángulo para aplicar fuerza.

Para estirarlos, arrodíllate, sentándote sobre tus tobillos, manteniendo tu torso y brazos verticales. Siente el estiramiento en la parte anterior de la pierna y en la articulación de los tobillos, cambiando el peso de delante a atrás al hacer elevaciones de los glúteos.

Hombros

Al correr, tienes que mantener tu cabeza y hombros de la forma más inmóvil posible. Si la cabeza se inclina adelante es posible que el resto del cuerpo tienda a desequilibrarse y a bajar. Si los hombros pivotan con cada zancada, correr te resultará más trabajoso.

Para estirarlos, relaja los hombros y luego elévalos hacia tus orejas todo lo que puedas. Mantén unos segundos y baja.

Caderas y tronco

El cuerpo debe permanecer ligeramente desplazado adelante pero erguido, no curvado (te dificultaría la respiración).

Las caderas son especialmente importantes porque son el punto de apoyo de los muslos en su desplazamiento delante y detrás. Unos músculos flexores de la cadera elásticos y fuertes favorecen una zancada eficiente. El siguiente movimiento te ayudará a conseguirlo: ponte en pie con los pies ligeramente separados, da un largo paso hacia delante y desciende la cadera hasta sentir el estiramiento en la zona de la ingle y parte anterior del muslo. Vuelve a la posición inicial con varios pasos cortos de la pierna adelantada y cambia de lado.

Brazos

El papel de tus brazos, tanto para la impulsión como para el equilibrio, es fundamental.

Mantenlos en movimiento y que éste sea siempre hacia delante y detrás, no hacia los lados. Para estirarlos, ponte en pie con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo, con las manos colgando en tensión. Eleva un codo por detrás de tu cuerpo, llevándolo lo más alto que puedas, mantén arriba y luego relaja, dejando que el brazo se balancee adelante, como cuando corres.

Gemelos

Tanto en el aterrizaje como en la impulsión, los gemelos tienen un papel fundamental. Recuerda que no debes apoyar muy adelante porque caerás con demasiada fuerza sobre el talón.

Para estirarlos, con las plantas de los pies tocando el suelo, a un metro de la pared, colócate sobre un pequeño escalón que te permita dejar caer los talones. Eleva y haz descender el talón para estirar la zona del tendón de Aquiles y gemelos.

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2 Comentarios

  1. Me ha gustado el artículo, pero echo en falta algún comentario sobre la duración, repeticiones y el momento adecuado de hacerlos ¿antes de la carrera? ¿Después?

    Muchas gracias

  2. estoy de acuerdo con mabusto, yo caliento un poco al trote, luego estiro y empiezo a correr despacio un km o asi hasta cojer el ritmo, lo hago asi sin saber si esta bien o mal, por supuesto luefo estiro bien despues de correr

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