Los estiramientos de resistencia

Publicado por 18/10/13 - 20:13

Los estiramientos estáticos son los más adecuados para la parte de la vuelta a la calma de una sesión de entrenamiento, pero existen otros modos de mejorar el rendimiento, ganar flexibilidad y evitar lesiones.

Seguramente, alguna vez has observado que grupos de atletas calentando, corredores, futbolistas de élite, etc., mueven sus cuerpos de forma dinámica (no intentan tocarse la punta de los pies, por ejemplo) para mejorar sus rangos de movimiento.

Considera la opción de estirar tu cuerpo de una manera más funcional, sobre todo si vas a realizar una actividad muy intensa y explosiva. En este artículo te vamos a hablar sobre un tipo de estiramiento de resistencia llamado ‘Ki-Hara’.

El estiramiento de resistencia Ki-Hara

Cuando se va a trabajar flexibilidad, se suele empezar por relajar los músculos que se van a estirar pero, con este tipo de estiramiento, empleas una resistencia (con alguna ayuda externa como un compañero) de modo que se contraigan los músculos y se mantengan en la misma posición durante un tiempo determinado. Mantener los músculos contraídos los estabiliza, lo que ayuda a prevenir lesiones.

Además, este método estira los músculos de la misma forma en que se utilizan y también se centra en trabajar de forma conjunta con grupos de músculos opuestos (por ejemplo, cuádriceps e isquiotibiales) para tratar el desequilibrio.

Debes tener en cuenta que este tipo de estiramientos es muy difícil de aprender, y que pierden su eficacia si no los realizas con algún compañero que te pueda ofrecer una resistencia. Sin embargo, bien ejecutado, ganarás flexibilidad y fuerza al mismo tiempo que eliminarás ácido láctico. Una sesión asistida que incorpore estiramientos con resistencia puede acelerar bastante la recuperación entre esfuerzos. Después de una carrera son muy útiles para reducir la rigidez y la tensión y, antes de la carrera, te servirán para desentumecer los músculos.

3 estiramientos Ki-Hara

  • Parte externa del muslo: tumbado de espaldas, cruza tu pie izquierdo sobre tu rodilla derecha, abraza con las manos tu pierna derecha y empuja hacia afuera con la izquierda. Debes intentar contraer los glúteos y la parte externa del muslo mientras utilizas la pierna derecha y tus brazos para empujar la pierna izquierda hacia tu pecho.
  • Isquiotibiales: tumbado sobre tu espalda y con las rodillas dobladas, lleva tu rodilla izquierda hacia tu hombro derecho y agarra tu tobillo o gemelo. Deberás presionar tu tobillo izquierdo llevándolo hacia tus glúteos mientras contraes el isquiotibial. Entonces, vuelve a extender la pierna hacia el hombro derecho.
  • Cuádriceps: tumbado de espaldas y con las rodillas dobladas, deja caer tu rodilla derecha hacia dentro y coloca tu tobillo izquierdo justo sobre tu rodilla derecha, usando la pierna izquierda como resistencia. Ahora, eleva tu rodilla derecha lentamente. Finalmente, empuja la rodilla derecha hacia la colchoneta.

Técnica de estiramiento activo facilitado

Este método acelera la regeneración de las cicatrices producidas en el tejido lesionado. Consiste en ejercer presión con los dedos en la zona tensa o rígida, estirándola y contrayéndola para aliviar el dolor, con el objetivo de aumentar también el rango de movimiento.

Con un estiramiento convencional, se estira un músculo entero, pero con este método focalizas el movimiento en una zona determinada donde tienes la tensión muscular. Con un poco de práctica, harás el estiramiento más efectivo, pero piensa que te puede llevar algún tiempo dominar el ángulo y la cantidad de tensión que hay que aplicar en cada músculo, sobre todo en zonas más conflictivas como pueden ser los hombros o las rodillas.

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Un comentario

  1. xotk
    (19-Oct-2013 | 10:54)

    sinceramente, no entiendo que eliminar ácido láctico sea la justificación de los ejercicios, recuperaciones, estiramientos etc.
    esta científicamente demostrado que el ácido láctico no tiene nada que ver con la fatiga muscular, con el dolor local, con agujetas o microinflamaciones.
    NO.
    Que el ácido láctico es malo o un residuo que se acumula después del ejercicio es un mito, una historia ya superada por la fisiología moderna.
    (hay que pensar que la teoría de fatiga por ácido láctico viene del trabajos de Hill en 1927. Y publicaciones de los últimos 10-12 años demuestran que aquello era una hipótesis errónea. Lo demuestran con experimentos.

    En este foro, leo y releo una y otra vez que tal o cual tratamiento, elimina ácido láctico, ¿y qué?. EStudior recientes explican además que es justo el ácido láctico el que actúa sobre canales de potasio y/o cloro que son los iones que actúan sobre el potencial de membrana, permitiendo que durante el esfuerzo se pueda mantener el nivel de contracción.

    vayan a estos trabajos:
    el primero es un Science de 2004
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=pedersen+lamb+acid+lactic

    este trabajo es de 2010publicadon en J Physiology
    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20876199

    por último para no ser pesao, dejo una revisión sobre todos los aspectos conocidos sobre lactato que desmontan las teorías de Hill años 20 del pasado siglo.

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15131240

    también se puede conseguir pdf libre como podéis ver, Y este autor tiene mucho publicado al respecto

    en fin, espero que estos datos aporten suficiente soporte para no volver a utilizar “eliminar lactato” como algo “bueno” cuando hablamos de fisiología del ejercicio.
    saludos.

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