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Originalmente Escrito por pancho
Hola a todos es la 1º vez que mando un post: queria pediros ayuda, me estoy preparando a unas oposiciones a Guardia Civil. Las pruevas fisicas son dentro de 3 meses y nos piden a los hombres una marca de 4m y 10s. yo casi nunca e corrido, estoy apundado a un gimnasio y solo hago ejercicios de musculacion y cada 2 dias corro 20minutos en cita a una velocidad de 8 0 10 km/h.
Cuando me conometro el km tardo depende del dia, pero ando en 4,40 o 4,50.
Corro en una pista de atletismo de 400metros la primera vuelta y media la hago muy bien pero, luego me vengo a bajo y me cuesta mucho seguir.
Mido 1.96m, Peso 107 kg. 24 años. Fumo 10 cigarros diarios y ahora fumo mucho menos, antes fuaba 25 cigarros.
Quisiera que alguien me ayudara, y me diga: como hacer los estiramientos para no lesionarme?, Como comer ya que yo quiero perder peso y me han dicho que si como poco y corro me puedo lesionar con facilidad?, Una tabla de como deveria corres cuantos dias, velocidad, tiempo? Que si me daria tiempo a prepararme en 3 meses. gracias anticipadas.  |
hola pancho, muchas cosas son las que necesitas, hacer 4:10 en 1000m. no te sera muy conplicado pero tendras que tomartelo un poco en serio, primero olvidate de fumar, segundo si corres que sea en la calle y no en la cinta, prueba con 3 dias por semana 30 minutos cada dia, durante 2 y 3 semanas a un ritmo comodo que acabes sin problemas (si aguantas bien 2 o 3 semanas ya empezaras a meterte mas caña), en comer relativamente lo que quieras dentro de la dieta mediterranea y no se pases en las cenas, estira mucho despues de cada entrenamiento.
si todo va bien a las 3 semanas pasas a meterte 1 dia de los 3 semanales mas tiempo corriendo unos 40-45 minutos, y otro normal con terreno con cuestas a ritmo comodo de 30 minutos, y si tienes una pista cerca pues metete el dia 3º unas 6 series de 200m. recuperando 1:30 entre cada 200 (el tiempo de los 200m tu veras ya que eso depende de tu estado actual pero hazlos rapidos y cogete el tiempo para otros dias), esto seria un ejemplo de los muchos planes que podrias hacer ydiversos, y seguro que hay mucha gente por aki que te podra ayudar mas que yo, espero haberte ayudado, un saludo!!