Hola pancho, yo no soy una entendida ni nada pero igual no has visto estos dos planes del foro
este sirve para bajar de 4.15 los 1000m (que es mas o menos lo que pides tu)
http://www.foroatletismo.com/entrena...os-intermedio/
y este para bajar de 3.30 en los 1000m
http://www.foroatletismo.com/entrena...tros-avanzado/