Cita:
Originalmente Escrito por radsail
depende de tu base colega hay que hacer un entreno o otro, no te puedes meter series a saco sin tener una base, si cuentas algo mas tu forma fisica pues te podremos ayudar.
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Hola,
He encontrado este plan de entrenamiento de Alberto Garcia para 1500 m.
Los ritmos...no se, quizas habrÍa que adaptarlos ;-) pero como organigrama base de lo que es un plan de entrenamiento dividido en fases, creo que puede ser bastante util.
Entrenamiento de Alberto Garcia para los 1500mts.
PLANIFICACION ANUAL.
1.1. PERIODO PREPARATORIO.
DURACION: DEL 29/9 AL 14/12 (11 SEMANAS).
OBJETIVO: MEJORA GLOBAL DE LA CONDICION FISICA GENERAL.
CARACTERISTICAS:
- Compuesto por tres ciclos (dos de cuatro semanas y uno de tres).
- Mejora física general.
- Mejora de la Fuerza.
- Fortalecer zonas débiles.
- Recuperar umbrales aeróbicos.
METODOS:
- Trabajo de Gimnasio.
- Trabajo en circuitos.
- Ritmos apropiados para la fecha.
1.2. PERIODO FUNDAMENTAL.
DURACION: DEL 15/12 AL 15/2 (9 SEMANAS).
OBJETIVO: ACUMULACION DE GRANDES VOLUMENES DE TRABAJO.
CARACTERISTICAS:
- Compuesto por tres ciclos de tres semanas cada uno.
- Incremento de kilómetros semes.
- Mantenimiento de la Fuerza.
- Mejora del umbral anaeróbico.
- Mantenimiento de la condición física.
METODOS:
- Trabajo de Intervall.
- Ritmos próximos al umbral.
- Continuación del trabajo en gimnasio.
1.3. PERIODO COMPETICION.
DURACION: DEL 16/2 AL 33/3 (5 SEMANAS).
OBJETIVO: TRANSFORMACION DEL TRABAJO GLOBAL REALIZADO.
CARACTERISTICAS:
- Compuesto por dos ciclos (uno de 2 semanas y otro de tres semanas).
- Lo más importante la competición.
- Menos volumen.
- Más Intensidad.
METODOS:
- Trabajo a ritmo de competición.
- Trabajo con mayor recuperación.
- Menor desarrollo de la condición física.
1.4. PERIODO FUNDAMENTAL 2.
DURACION: DEL 23/3 AL 31/5 (12 SEMANAS).
OBJETIVO: REALIZACION DE LAS BASES PARA EL SEGUNDO PERIODO COMPETITIVO.
CARACTERISTICAS:
- Compuesto por cuatro ciclos (cuatro, dos, cuatro y dos semanas).
- En menor tiempo que en el periodo invernal, unimos el ciclo preparatorio con el fundamental.
- Mejora de la condición física.
- Mejora de la fuerza.
- Mejora de los umbrales.
- Incremento de los volumenes.
1.5. PERIODO COMPETICION 2.
DURACION: DEL 1/6 AL 13/9 (15 SEMANAS).
OBJETIVO: INCREMENTO DEL TRABAJO DE CALIDAD EN DETRIMENTO DE LA CANTIDAD.
CARACTERISTICAS:
- Compuesto por cinco ciclos de 3 semanas.
- Inicio paulatino del cruce de las curvas de volumen e intensidad.
- Transformación del trabajo anual realizado.
- Obtención de la forma mediante competiciones secundarias y el aumento de la intensidad.
2. EJEMPLOS DE SEMANAS TIPO.
2.1. PERIODO PREPARATORIO.
LUNES:
M) 12 km. C.C.
T) 8 km. C.C. + 8 x 200 m.l. recuperación 200 mts. (29/30)
MARTES:
M) 11 km. C.C.
T) 9 km. C.C. + Condición Física.
MIERCOLES:
M) 12 km. C.C. + Multisaltos.
T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 60 mts.
JUEVES:
M) 12 km. con 8 x 1' de cambios recuperación 2'
T) 10 km. C.C. + Circuitos.
VIERNES:
M) 10 km. C.C. + Pesas.
T) 7 km. C.C. + 5 x 200 mts.
SABADO:
M) 10 km. C.C.
DOMINGO: M) 10 km. C.C.
2.2. PERIODO FUNDAMENTAL 1.
LUNES:
M) 16 km. C.C.
T) 7 km. C.C. + 8 x 400 m.l. recuperación 45". (62/63)
MARTES:
M) 17 km. Farlek 10 x 1' recuperación 2'.
T) 11 km. C.C. + Condición Física.
MIERCOLES:
M) 16 km. C.C. + Multisaltos.
T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 150 mts.
JUEVES:
M) 7 km. C.C. + 3 x 3000 mts. recuperación 2' (8'49/8'45/8'42) bosque
T) 10 km. C.C.
VIERNES:
M) 13 km. C.C. + Pesas.
T) 11 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
SABADO:
M) 8 km. C.C. + 2 x 4 km. ritmo controlado 11'49/11'31.
DOMINGO: M) 15 km. C.C.
2.3. PERIODO COMPETICION 1.
LUNES:
M) Descanso
T) 7 km. C.C. + 6 x 100 m.l.
MARTES:
M) 4 km. C.C.
T) Competición 1000 m.l. (1º 2'23"99)
MIERCOLES:
M) 14 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
T) 8 km. C.C.
JUEVES:
M) 10 km. C.C.
T) 5 km. C.C. + 4 x 600 mts. recuperación 2' (1.28/1.28/1.27/1.25)
VIERNES:
M) 7 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
T) Viaje a Gante.
SABADO:
M) 6 km. C.C.
DOMINGO: T) Competición en Gante 1500 mts. 4º 3'38"16
2.4. PERIODO FUNDAMENTAL 2.
LUNES:
M) 17 km. C.C.
T) 6 km. C.C. + 2 x 5 x 400 m.l. recuperación 45" y 1'30". (62/63)
MARTES:
M) 16 km. Farlek 2 x 4'/3'/2' recuperación 4'/3'/2'.
T) 11 km. C.C. + Condición Física.
MIERCOLES:
M) 14 km. C.C. + Multisaltos.
T) 8 km. C.C. + 2 x 6 cuestas de 100 mts.
JUEVES:
M) 5 km. C.C. + 3 x (2000 mts. + 1000 mts.) + 500 mts. recuperación 2'/3'/2' (5'40/2'48/5'49/2'45/1'14) bosque
T) 6 km. C.C.
VIERNES:
M) 14 km. C.C. + Pesas + 15 x 100 mts..
T) 11 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
SABADO:
M) 6 km. C.C. + 4 km. - 2 km. - 4 km. ritmo controlado 12'/7'10/11'55.
DOMINGO: M) 15 km. C.C.
2.5. PERIODO COMPETICION 2.
LUNES:
M) 10 km. C.C.
T) 5 km. C.C. + 10 x 400 m.l. recuperación 45" (58/59)
MARTES:
M) 14 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 20".
T) Descanso
MIERCOLES:
M) 12 km. C.C. + 10 x 100 mts. recuperación 100 mts.
T) Descanso.
JUEVES:
M) 11 km. C.C.
T) 5 km. C.C. + 2000 mts./1000 mts./500 mts./1000 mts. recuperación 3'/2'/3' (5.18/2.32/1.14/2.26)
VIERNES:
M) 14 km. C.C.
T) 11 km. C.C. + 15 x 100 mts. recuperación 100 mts.
SABADO:
M) 14 km. C.C. (10' ultra fuertes sobre 2'48)
DOMINGO: M) 12 km. C.C. + 5 x 100 mts.
2.6. SEMANA 1º RECORD DE ESPAÑA 5000 MTS.
MIERCOLES:
M) 10 km. C.C. + 10 X 100 mts.
JUEVES:
M) 5 km. C.C. + 5 X 100 mts.
VIERNES:
Competición en Salamanca 4º (3'43"88).
SABADO:
10 km. C.C. (10' ultra fuertes sobre 2'48) + 5 X 100 mts.
DOMINGO:
6 km. C.C. + 10 X 100 mts.
LUNES:
4 km. C.C. + 5 X 100 mts.
MARTES: COMPETICION GOLDEN GALA ROMA (13'04"64) Record España