Hola Anubis. Saludos a los foreros. Si haces un calentamiento al trote de no más de 10´, estiramientos leves, más la sesión fuerte con unos minutos al final de recuperación al trote y terminando con estiramientos, es más que suficiente.
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Pacoquin te daba unas pautas muy válidas; lunes suave, miércoles con algún cambio de ritmo, jueves metiendo alguna cuesta, y el sábado un rodaje largo (no superando 2h) es más que suficiente. Los rodajes en llano de 10-12 kms. a ritmo cómodo hacen fondo y fortalecen. Los cambios de ritmo te hacen subir el rendimiento. Las cuestas dan fuerza.
La progresión te la marcas tú. Subiendo de ritmo y distancia, valorando como recuperas, programando los descansos. Vale tanto o más un día de descanso que uno de entrenamiento exigente porque ayudas al cuerpo a asimilar los esfuerzos.
¿Controlas tus pulsaciones y la recuperación de las mismas después de correr? El pulsómetro te puede ayudar mucho. Yo no salgo sin él.
Básicamente hay 3 ritmos de entrenamiento: bajo, medio y alto; correspondiendo a 60%, 70% y 80% de las pulsaciones máximas para tu edad.
Los calentamientos y recuperación los hago en ritmo bajo 60%, los rodajes largos a ritmo medio 70%, y los cambios de ritmo a ritmo alto 80%. Las cuestas al paso más cómodo posible. Pero ése soy yo, cada uno es un mundo y no hay nada más raro que un corredor. Lo que para mí es bueno no tiene porque serlo para otro. Yo odio las series y hay quién las entiende esenciales...
Hay una web muy maja que sentitula
www.corredorespopulares.miarroba.com en la que encontrarás consejos muy útiles y planes de entrenamiento, tablas con edades y pulsaciones medias.
Un saludo y a mandar. _comba_