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Hola!
A ver si entendí tu inquietud: Aeróbicamente estas, bien, no tienes cansancio aeróbico, pero sí muscular...Necesitas más fuerza muscular.
Lo ideal es un entrenamiento en gimnasio con una mayor importancia puesta en las piernas. Series pesadas, con pocas repeticiones, ejercicios báscicos.
Lo ideal serian tres días.
Un ejemplo:
Lunes: Piernas
Sentadilla frontal: Una serie de calentamiento liviana con poco peso 15 a 20 repeticiones.
5x5 (5 series de 5 repeticiones) de sentadillas bien pesasadas (lo más cercano posible al fallo muscular) descanso entre serie de 3'
5x5 de sentadilla powerlifting
5x5 de peso muerto piernas rígidas.
Miercoles: torso: Una serie de press de banca liviano con barra de 15 a 20 repes
5x5 de press de banco con barra, bien pesado (cerca del fallo, pausa de 3')
5x5 de press militar o press tras nuca (sentado o parado según como te resulte más cómodo)
una serie de 15 a 20 liviana de remo con barra para dorsales
5x5 de remo con barra pesado.
Viernes: piernas: IDEM DÍA LUNES.
Espero que te sirva.
Saludos.
En la parte aeróbica y del entrenamiento específico para los 3.000 metros te pueden ayudar otros foristas que saben mucho más que yo en la parte de entrenamientos específicos para distintas distancias.
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