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Depende mucho de tu verdadera capacidad. Y de las velocidades que marcan tus umbrales aeróbico y anaeróbico actuales. Esto es dificilmente discutible.
Yo, por ejemplo, marqué 33min 14" (algo menos de 3:20 de promedio por kilómetro) sin llegar a 60 km semanales y las series más rápidas fueron de 2000 metros en 6minutos 50". Y los rodajes más rápidos eran de 4 km a 3:40. "Agujetas" para 4 días. Dos semanas después imprudentemente hice una media maratón durilla a un promedio de 3:31. "Agujetas" para otros 5 días. No es lo habitual este rendimiento con tan poca preparación.
La propuesta que te voy a hacer a continuación es mucho más discutible: En general, un buen entrenamiento, para asegurar la mejoría, cuando ya has pasado el periodo de preparación básico, son series de "entre 7 y 8 minutos de duración" (necesario para estabilizar el nivel de lactato sanguíneo) a un ritmo ligeramente inferior ( vale con 3 ó 4 segundos por kilómetro) a tu vália actual sobre la distancia de 10 km. Recuperando entre 5 y 7 minutos al trote muy suave. Soy de la opinión de que es más prudente buscar la mejoría viniendo de las series largas que desde los tan trabajados "miles con poca recuperación". Una sesión semanal que necesitas al menos 48 horas para asimilarla. Una seguna sesión de entrenamiento "semiespecífico" podrían ser 2 ó 3 series de 12 minutos a un ritmo que el que no puedes hablar sin perder la respiración.
En otros términos, te recomiendo 3x1800-2000 metros a un máximo de 7-7.5 mmol lactato/L, recuperando 5-7 min a menos de 1.2 mmol/L y, una segunda sesión de 3x2800-3200 metros a un máximo de 4.5 mmol/L. Separadas por 48-60 horas si las haces en este orden o bien, por 24-36 horas si las haces en orden inverso al propuesto.
Por último matizar que el resto de entrenamientos de la semana deben ser a ritmos totalmente o casi totalmente aeróbicos (menos de 2-2.5 mmol/L) que realmente son la base para correr con la menor exigencia el 10.000.
Espero que te sirva para aclararte.
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