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joseles... tienes que comprobar que la rodilla puede hacer el movimiento de hiperextensión pasiva (debe ser posible extenderla más allá de la línea recta cuando traccionas de ella manualmente en el sentido de la extensión). Prohibido poner hielo, sólo conseguirás empeorar a medio plazo. Prohibidos ejercicios de potenciación del cuádriceps femoral con el pie en el aire.
"5.- Antes de aparecer el dolor al trotar, ¿notas alguna sensación en la rodilla?.(algo así como si se recargargase). Si, exactametne eso, noto tensión en toda la rodilla. Sensación como si no hubiera estirado correctamente."
No es que no falte estirar correctamente. Lo que ocurre es que el deslizamiento entre la rótula y el fémur no esta bien coordinado con el movimiento de flexoextensión que hace la rodilla. Esto ocurre por:
1.- un desequilibrio en la estabilización muscular de la rodilla, y/o
2.- por un líquido sinovial (el que tiene toda rodilla sana y que aumenta en cantidad cuando decimos que hay un derrame articular) de calidad deficiente.
El problema tiene que mejorar mucho si realizas el ejercicio de estabilización que ya he explicado en este apartado unos posts más arriba:"
Quiero que hagas el siguiente ejercicio. NO tendrás problemas, es sencillo y nada exigente para la musculatura, con él consigues un entrenamiento neuromuscular y mejora la estabilidad de la rodilla: sentado en una silla, los dos pies apoyados en el suelo, simétricamente, como los colocarías si fueras a levantarte de la silla hacia el frente. Haces el gesto de levantarte, desequilibrando el cuerpo hacia adelante y así aumentando la presión de los pies sobre el suelo, SIN LLEGAR A DESPEGAR los glúteos de la silla, solamente aliviando la presión. Mantienes esta posición durante al menos 5 segundos y vuelves a dejar caer todo el peso del cuerpo en la silla. Lo repites 8 veces y haces 5 series, descansando 1 minuto entre serie y serie. Si notas que la musculatura de tu vasto medial se mueve como si tuvieras gusanos dentro mientras haces la tensión, significa que el nervio que llega al músculo está fatigado y tienes que descansar algo más entre serie y serie". NO DEBE PROVOCAR DOLOR.
Entre serie y serie del ejercicio anterior tienes que hacer este otro: se trata de "frotar la rótula contra fémur". Te sientas en el suelo, la espalda apoyada en la pared, las piernas estiradas al frente, tu cuerpo forma una ele. Muslos relajados, apoyas el hueco de la palma de la mano de modo que la rótula quede alojada en ella. Presionas perpendicularmente la rótula contra el fémur (1segundo), manteniendo la presión desplazas la rótula distalmente (hacia los pies) 1segundo. Seguidamente sueltas la presión y dejas pasar otros 2 segundos. Son en total 2 segundo de compresión, 2 de descompresión. Lo repites 12 veces. Esto consigue cambiar las características fisicoquímicas del líquido sinovial y lo hace más fluido, se nutre mejor el cartílago y la fricción disminuye, así el movimiento intraarticular de deslizamiento se acompasa con el movimiento angular de flexo-extensión.
Este último ejercicio puedes hacerlo cuando notas que se va "cargando la rodilla" mientras trotas. Aunque es mucho mejor que como reintrodución al entrenamiento en vez de correr más de 30 minutos seguidos y entonces se produzca el dolor, hagas 3 ó 4 x 12-15 min y entre serie y serie hagas un par de series del cada uno de los ejercicios que te he propuesto.
EStos dos ejercicios hay que hacerlos a díario, 3 veces al día.
PARA LA RODILLA DE LA EXTENDINITIS: auque te parezca raro, haz lo siguiente: pellizcate la piel de ambos glúteos (para conseguir levantar un pliegue de piel tan grueso como el grosor de tu pie lo exijal) Hazlo por toda la zona glútea 5 minutos a cada lado. Una vez al día durante 7 días y la segunda semana 4 veces dias alternos.
Un saludo. Ya me contarás.
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