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lo preguntaba por si acaso conocía a algun amigo que viviera donde tú para que te ayudara. No es el caso.
Te aporto algunas ideas para que las valores:
1.- Pesas de piernas a estas alturas solo consiguen que te vuelvas patoso corriendo, trastornas la coordinación. Yo las dejaría de hacer.
2.- Para mejorar en el 2000 sigue este plan:
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- dia 1: haz en una misma sesión:
- 1x3000 a ritmo de 4:50/km, recupera 7 minutos trotando muy lento.
- 3x2000 a 4:30/km, recup 6,7 y 8 minutos al trote muy suave.
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- día 2: mañana 40min trotando suave incluyendo 6x30a60m al 90%
tarde 30 minutos a 5:40/km
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- día 3: por la tarde: 20´trote +6 progresivos de 80-100 metros para calentar + 7(500-500m) alternando 500 rápido y 500 lento: a estos ritmos 2:05-2:50/2:00-2:50/1:55-3:00/1:50-3:20/1:45-2:40/1:40-2:00/1:40-trote
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- día 4 : descanso de correr
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- día 5 : mañana calentar con 20´trote y 6 progresivos + 4x2000 a 4:40 recupera 5 min/4:30-rec 7min/4:40-trota 15 min.
__________________________________________________ _______________ - día 6: 70 minutos a 5:30/km andando 2 minutos de cada 10 minutos tras hacer 30 metros lanzado buscando correr con tu frecuencia máxima de zancada.
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- día 7: calentar bien + 7x200 fuerte buscando tu máxima velocidad en 40 de los últimos 100 metros.
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3.- cuando hagas las cosas de velocidad busca "golpear-pisar fuerte" a cada paso en el suelo. Sin rompértelos. Y corre con el metatarso(de puntillas) no de ttalones.
4.- La nutrición:
- come todos los días pescado; ensadada con frutos secos, 1 huevo duro y un puñado de legumbre.
- En la cena toma hidratos de carbono en forma de purés de patata calabazín, cebolla, zanahoria con verduras y otra vez pescado. (es necesario que tu cerebro tenga suficiente energía para que puedas tener un sueño reparador).
- tienes que mantener un aporte alto de proteinas y grasas sanas (aceite oliva virgen extra y frutos secos sin tostar; pescado azul) y a la vez, - los días que haces las series tienes que asegurar los hidratos en la cena y desayunar cereales con zumo o yogurt (si no te sienta mal), para tener los depósitos de glucógeno muscular rellenos.
- En la primera media hora después de las series toma pasas, ciruelas secas, orejones y agua.
5.- La sesión de la tarde hazla al atardecer. Mejorará tu biorritmo y dormirás mejor.
6.- trabaja algún ejercicio de técnica (sobre todo aquellos que te hagan aumentar la frecuencia del paso) todos los días que corras, como parte de trote de calentamiento, no más de 10 minutos u 8 series en total. Si te pasas corres el riesgo de lesionarte.
7.- Por último, ánimo. Yo sí creo que puedes conseguirlo.
Haz esta semana así y dentro de 8 días me cuentas.
Un saludo.
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