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Según mi experiencia personal con el medio-fondo, lo que haría sería hacer uno o 2 días de carrera continua (45-60 minutos) y luego series por un tubo. Serie de 50 metros un día para la explosividad absoluta y de 500 metros también.
A mucha gente no le gusta el día de entrenamiento que voy a decir ahora, pero a mi me funcionó bastante bien cuando competía y era dedicar un día exclusivo a simular la competición, pero hacerla varias veces. Es decir, el domingo (solía ser ese día) lo que hacía era llegar a la pista y hacer los 800 cronometrados, descansar 10 minutos estirando y demás (abdominales, lumbares...) y hacía otra vez la prueba. Así 3 veces. Me ayudaba a concienciarme mejor, la concentración es muy importante también. Y además iba teniendo un seguimiento claro de la marca que tenía semana a semana.
Espero que te vaya bien !!! bienvenido
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