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Si entrenás tres días a la semana, podrías hacer así:
Día 1: Series cortas (50, 80, 100, 120, 150, 200 mts 3 a 5 series por cada distancia)
Día 2: sieries (500, 600, 800 mts) 3 a 5 series por distancia.
Día 3: carrera continua: 45' a una hora.
Y si entrenás 5 días deberías hacer: día 1y3: idem día uno para 3 días. Día 2 y 4: idema día dos para 3 días. Día 5: idem día 3 para 3 días. Es decir: día 1 y 3 series cortas, día 2 y 4 series largas, día 5 carrera continua.
En el gimnasio (es muy importante acompañar el entrenamiento con gimnasio)
Día 1y3: Piernas:
Sentadilla profunda (con la barra al hombro, tipo powerlifting) 5x5 o 6x4 todas fallo -1 y una última serie de 3 repeticiones al fallo. (descanso de 4 ó 5 minutos entre cada serie.
Sentadilla frontal: idem sentadilla profunda.
Peso muerto: idem sentadila profunda.
Día 2: press de banca con barra: 5x5 ó 6x4 (fallo -1) + una serie al fallo de 3 repeticiones.
press militar o press tras nuca con barra (idem press de banca)
Remo con barra para dorsales (idem press de banca)
hacer en el gym 20' de bicicleta fija y 20' de cinta o de step.
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