Indio

Buenas tardes Cesar,

Te cuento lo que yo hago minimo tres veces a la semana y si te funciona perfecto.

Correr:
Carrera durante 40 min.

Pesas:
Ejercito todos los dias todos los grupos musculares alternando el tipo de ejercicio cada dia para no aburrirme y no viciar al musculo. Tengo entre 3 y 4 ejercicios diferentes, te explico:

- Pecho:
Press de banca
Flexiones
Pull over mancuerna
Press inclinado

- Espalda:
Peso muerto
Remo barra
Remo mancuerna
Trapecio

- Hombro:
Press militar
Press sentado mancuerna
Pajaro
Elevaciones mancuernas

- Brazo: Biceps:
Curl biceps concentrado
Curl biceps alterno martillo
Biceps barra
- Brazo: Triceps:
Mancuerna tras nuca
Patada triceps
Dippings (para mi el mejor)

- Piernas: (no hago mucho porque tengo problemas en un rodilla y no quiero machacarmela)
Gemelos
Zancadas

- Abdominales: Hago una superserie de 4 series:

Serie: 1ª 2ª 3ª 4ª
Inferiores: 30 25 20 10 (repeticiones)
Oblicuos: 25 25 20 20 (repeticiones)
Superiores: 10 15 20 25 (repeticiones)

Para los ejercicios de pesas hago 3 series de unas 12 repeticiones cada una y respecto al peso el que puedas mover bien haciendo los ejercicios sin prisa y que el ultimo movimiento te cueste trabajo y no puedas hacer otro despues para que el musculo trabaje bien.

Te recomiendo el libro "Guía de los movimientos musculares" de Fréderic Delavier donde podrás encontrar la descripción y la forma de hacer los ejercicios. Aquí encontrarás muchos más, yo he seleccionado los que mejor me van por la equipación que tengo porque hago pesas en mi casa.

Como te digo yo hago este tipo de tabla y me funciona bien porque trabajo todos los músculos y no me aburro.

Espero que te funcione y ya me contarás.

Un saludo, Indio.