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PERIODO ESPECÍFICO DE ENTRENAMIENTO.
OBJETIVOS GENERALES, nunca olvidarlos: Todos, del 1 al 5, --anteriormente enumerados--. Sobre todo, disfrutar del entrenamiento y tener en cuenta que el entrenamiento está al servicio de la salud (“si entrenar va a suponer un sobre-exfuerzo, ese día: se descansa; se camina; realmente no se tienen ganas; o lo que sea… no se entrena”).
PERIODIZACION (en lo posible evitaré terminología demasiado técnica).
1. CREAR BASE ATLÉTICA. 13 semanas (desde el 3 de Septiembre al 2 de Diciembre de 2007).
Este periodo es independiente de la distancia en la que buscaré mi máximo rendimiento.
2. PREPARACIÓN INTERMEDIA (PRECOMPETITIVA). Entre 6-8 semanas (desde el 3 de Diciembre al 13 ó 27 de Enero de 2008). Los contenidos del entrenamiento dependerán de la distancia sobre la que decida competir, entre 1500 y 8000 metros.
3. PREPARACION COMPETITIVA ESPECÍFICA. (Las semanas que queden hasta la competición más importante; no menos de 4; aún no han salido las fechas).
CREAR BASE ATLÉTICA.
A) Objetivos atléticos principales:
- Entrenamiento de fondo-capacidad en carrera;(= capacidad aeróbica: aguantar a un ritmo cómodo sin cansarte algo más de una hora).
- Entrenamiento de fuerza general (septiembre) y específica para la carrera (octubre y noviembre); - - Entrenamiento de fondo-potencia en carrera;(= potencia aeróbica: correr a ritmos altos, con la respiración agitada pero bajo control durante un máximo de unos 12-15 minutos).
- Adaptación para el entrenamiento de velocidad puro: 8 semanas para poder entrenar velocidad sin lesionarme. 5 semanas de entrenamiento real de velocidad submáxima (90-95% del máximo). Si tienes aspiraciones a ganar alguna carrera, más le vale ser lo más rápido que puedas ser. Por otro lado, la velocidad es indispensable para las carreras de mediofondo.
B) Objetivos orgánicos generales:
- Adaptación al entrenamiento en volumen (rara vez pasé de 60 km semanales; busco llegar a 90).
- Adaptación metabólica al entrenamiento aeróbico y mixto (aeróbico-anaeróbico), en ayunas.
- Adaptación a la técnica de carrera de mediofondo. Se corre “de metatarso”, sin pisar primero con el talón; correr de metatarso me sobrecarga la musculatura de la pierna –sóleo y gemelos- y, en mi caso, exige ir adaptándome progresivamente para prevenir problemas cuando empiezo a hacer series cortas a ritmos exigentes.
- Asegurar hidratación (suelo beber menos de lo conveniente), y suficientes horas de descanso nocturno (necesito 8 horas para “funcionar bien”).
- Progresivamente, ir adaptando la nutrición a los contenidos del entrenamiento; no siempre es posible hacer “todo lo que se sabe y se podría hacer”.
- Mantener la flexibilidad.
C) Objetivos secundarios: Competición campo a través (entre 4000 y 5500 metros); Competición como parte del entrenamiento.
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