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CREAR BASE ATLETICA. 13 semanas (del 03-09 al 02-12)
Semana 1, del 3 al 9 de Septiembre de 2007.
3 Septiembre, Lunes, 20:00 h. 10 (500m ligero-500m recuperación) en llano. Los 500 ligeros entre 2:08 y 1:53; los de recuperación entre 2:25 y 2:35). Realmente el circuito tiene unos 485-490 metros.
Lo abrevio así: 10(500m 2:08/1:53; 1:29 el último – 500m 2:25/2:35) + 7 min. Trote.
Se trata de hacer 500 a un ritmo ligero; algo exigente, empezaría a ser duro si fueran 700 u 800 metros; aproximadamente a un ritmo de carrera ligeramente inferior al Umbral Anaeróbico –ya hablaré de esto dentro de 6-7 semanas-;, alternados con series de 500m a un ritmo muy cómodo, para recuperar, totalmente aeróbico –a menos de 1.2 de lactato-.
Busco, de un modo empírico, ver como responde mi organismo a un entrenamiento de exigencia média-alta para mi estado de forma actual. Se evalúa entre las 0 y las 48-72 horas postentrenamiento, ya veremos. Acabé cansado (7 sobre10); las pantorrillas algo más.
Cena: proteínica e hidratos.
4 Septiembre, Martes 21:00 h. 50´ trote contínuo, aeróbico. (50 min CAC a 5:25-5:35 por Km). + 6 min (muy suaves incluyendo tramos ligeros y ejercicios varios para soltar las piernas).
Ritmo de regeneración, volumen moderado, pretendiendo no aumentar el cansancio acumulado - Podrían haber sido 8 km en vez de 10-.
Pantorrillas sin molestias (a ese ritmo). Miembros inferiores cansados. Repiración… ni enterarme.
Ayer me sobraron 4 quinientos. Mañana, descanso.
Sin desayuno; fruta a media mañana; comida: pulpo, poca patata, pimientos con ventresca, cerveza.
Cena: básicamente proteinas.
2 horas después, antes de acostarme, frutas.
5 Septiembre, Miércoles. Descanso. Todo lo más nadar un ratito, por mover suave, que ayuda a la recuperación.
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