Buenos dias amigos, soy de mexico y me interesaria encontrar personas que me pudieran orientar para planificar profesionalemente entrenamientos de 100 y 200m, estudie educacion fisica y competi durante la facultad, pero ahora quiero entrenar a sobrinos para que salgan adelante.

Por si te puede servir de ayuda, esto es un ejemplo de preparación para un atleta de 200m. Está sacado de internet para un atleta de 18 años, simplemente es una orientación. Lo pego y aqui tienes el toston


Planificación de una temporada completa de atletismo correspondiente al año 2002-2003.

Esta planificación es personalizada y va dirigida a un atleta de 200 m lisos de 18 años de edad.

Las sesiones de entrenamiento son 5 a la semana.
Para el desarrollo de la planificación se han hecho uso de las siguientes siglas:


A: abdominales
C.C.: carrera continua
F: lumbares
F. localizada: fuerza localizada
h: hora
I: intensidad
L: lumbares
m: metros
P: peso (en los arrastres)
PPM: pulsaciones por minuto
r: recuperación entre repeticiones
R: recuperación entre series
REC: recuperación entre series en el entrenamiento de fuerza
T: transferencia en el entrenamiento de fuerza
T. aprox: tiempo aproximado

	SEMANA 01 (16-09/ 22-09)	SEMANA 02 (23-09/ 29-09)	SEMANA 03 (30-09/ 6-10)	SEMANA 04 (7-10/ 13-10)
LUNES	45 ’ C.C. Lenta (125-160 PPM). 15’ Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10 ’	50 ’ C.C. Lenta (125-160 PPM). 15’ Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10 ’	55 ’ C.C. Lenta (125- 160 PPM). 15’ Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L +50F Flexibilidad: 10 ’	35 ’ C.C. Lenta (125-160 PPM). 15’ Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10 ’
MARTES	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15 ’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15 ’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15 ’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15 ’
MIÉRC	25 ’ C.C. Media (140-180 PPM). 2 * 5 * 60 metros (sin clavos). I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10 ’	30 ’ C.C. Media (140-180 PPM). 2 * 6 * 60 metros (sin clavos). I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10 ’	35 ’ C.C. Media (140-180 PPM). 2 * 7 * 60 metros (sin clavos). I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10 ’	15 ’ C.C. Media (140-180 PPM). 2 * 4 * 60 metros (sin clavos). I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’ Flexibilidad: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10 ’
JUEVES	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
VIERN	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 20 ’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 20 ’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 20 ’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 20 ’
SÁBADO	25 ’ C.C. Media (140-180 PPM). Tabla de técnica de Velocidad. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10 ’	30 ’ C.C. Media (140-180 PPM). Tabla de técnica de Velocidad. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10 ’	35 ’ C.C. Media (140-180 PPM). Tabla de técnica de Velocidad. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10 ’	15 ’ C.C. Media (140-180 PPM). Tabla de técnica de Velocidad. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10 ’
DOMING	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS	CON VALLAS
Segundos de triple con un apoyo entre vallitas. Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra). Caballito. Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.	Saltos a pies juntos sin rebote. Trabajo pierna de paso. Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando) Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.

	TÉCNICA DE VELOCIDAD
	Skipping Talones glúteos Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda Caballito Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto Segundos de triple Skipping a carrera
	* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.
ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA		REC	VELOCIDAD	SEMANA 01	SEMANA 02	SEMANA 03	SEMANA 04
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).		3’	Máxima	3 * 6 * 70%	3 * 8 * 70%	3 * 10 * 70%	3 * 6 * 70%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V		3’	Máxima	3 * 8 * 70%	3 * 10 * 70%	4 * 10 * 70%	3 * 6 * 70%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo		3’	Máxima	3 * 10 * 70%	4 * 10 * 70%	5 * 10 * 70%	3 * 8 * 70%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping		3’	Máxima	3 * 6 * 70%	3 * 8 * 70%	3 * 10 * 70%	3 * 6 * 70%
TRANSFERENCIA FINAL		5 * 40 METROS R = 3’

ENTRENAMIENTO FUERZA “B”

EJERCICIO/TRANSFERENCIA

REC

VELOCIDAD

SEMANA 01

SEMANA 02

SEMANA 03

SEMANA 04

SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).

3’

MEDIA

3 * 8 * 60%

3 * 10 * 60%

4 * 10 * 60%

3 * 8 * 60%

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V

3’

MEDIA

3 * 10 * 60%

4 * 10 * 60%

4 * 10 * 60%

3 * 8 * 60%

TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.

3’

MEDIA

3 * 12 * 60%

4 * 10 * 60%

5 * 10 * 60%

3 * 10 * 60%

SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.

3’

MEDIA

3 * 6 * 60%

3 * 8 * 60%

3 * 10 * 60%

3 * 6 * 60%

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping

3’

MEDIA

3 * 8 * 60%

3 * 10 * 60%

4 * 10 * 60%

3 * 8 * 60%

TRANSFERENCIA FINAL

4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

100%

95%

90%

85%

80%

75%

70%

65%

60%

SQUAT

100 kg

95 kg

90 kg

85 kg

80 kg

75 kg

70 kg

65 kg

60 kg

PRESS BANCA

70 kg

66’5 kg

63 kg

59’5 kg

56 kg

52’5 kg

49 kg

45’5 kg

42 kg

PRENSA

160 kg

152 kg

144 kg

136 kg

128 kg

120 kg

112 kg

104 kg

96 kg

SALTOS TIJERA

70 kg

66’5 kg

63 kg

59’5 kg

56 kg

52’5 kg

49 kg

45’5 kg

42 kg

TOBILLOS PRENSA

160 kg

152 kg

144 kg

136 kg

128 kg

120 kg

112 kg

104 kg

96 kg

SUBIDAS BANCO

80 kg

76 kg

72 kg

68 kg

64 kg

60 kg

56 kg

52 kg

48 kg

PASEOS

90 kg

85’5 kg

81 kg

76’5 kg

72 kg

67’5 kg

63 kg

58’5 kg

54 kg

	SEMANA 05 (14-10/ 20-10)	SEMANA 06 (21-10/ 27-10)	SEMANA 07 (28-10/ 3-11)	SEMANA 08 (4-11/ 10-11)
LUNES	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Multisaltos foso. Tabla de técnica de velocidad. Progresivos: 3 * 3 * 150m (sin clavos) r = 3’ R = 6’ I = 60-70-80-90-100% (Conos cada 30m) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Multisaltos foso. Tabla de técnica de velocidad. Progresivos: 3 * 4 * 150m (sin clavos) r = 3’ R = 6’ I = 60-70-80-90-100% (Conos cada 30m) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Multisaltos foso. Tabla de técnica de velocidad. Progresivos: 3 * 5 * 150m (sin clavos) r = 3’ R = 6’ I = 60-70-80-90-100% (Conos cada 30m) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Multisaltos foso. Tabla de técnica de velocidad. Progresivos: 2 * 3 * 150m (sin clavos) r = 3’ R = 6’ I = 60-70-80-90-100% (Conos cada 30m) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
MARTES	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’
MIÉRC	20’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla de técnica de velocidad. 3 * 4 * 100m (sin clavos) T. aprox = 15’’ r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	25’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla de técnica de velocidad. 3 * 5 * 100m (sin clavos). T. aprox = 15’’ r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	30’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla de técnica de velocidad. 3 * 6 * 100m (sin clavos). T. aprox = 15’’ r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	15’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla de técnica de velocidad. 3 * 3 * 100m (sin clavos). T. aprox = 15’’ r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
JUEVES	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
VIERN	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’
SÁBADO	30’ Fartlek (140-180 PPM) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	35’ Fartlek ( 140-180 PPM) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	40’ Fartlek (140-180 PPM) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	Natación 1h.
DOMING	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

MULTISALTOS FOSO

Realizar 10 apoyos de segundos de triple recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer en el foso a pies juntos. Realizar 5 apoyos con una pierna recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer al foso a pies juntos. Después cambiar de pierna. Realizar el triple salto: izquierda-izquierda-derecha y luego derecha-derecha-izquierda. Mismos ejercicios anteriores pero con cinturón de 6 kg.

* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones descansando 1’ entre repeticiones.

	TÉCNICA DE VELOCIDAD
	Skipping Talones glúteos Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda Caballito Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto Segundos de triple Skipping a carrera
	* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.
ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA		REC	VELOCIDAD	SEMANA 05	SEMANA 06	SEMANA 07	SEMANA 08
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).		3’	Máxima	3 * 10 * 75%	4* 8 * 75%	4 * 10 * 75%	3 * 8 * 75%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V		3’	Máxima	3 * 8 * 75%	3 * 10 * 75%	4 * 10 * 75%	3 * 6 * 75%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo		3’	Máxima	3 * 10 * 75%	4 * 10 * 75%	5 * 10 * 75%	3 * 8 * 75%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping		3’	Máxima	3 * 10 * 75%	4 * 8 * 75%	4 * 10 * 75%	3 * 8 * 75%
TRANSFERENCIA FINAL		5 * 40 METROS R = 3’

ENTRENAMIENTO FUERZA “B”

EJERCICIO/TRANSFERENCIA

REC

VELOCIDAD

SEMANA 05

SEMANA 06

SEMANA 07

SEMANA 08

SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).

3’

MEDIA

4 * 8 * 65%

4 * 10 * 65%

4 * 10 * 65%

3 * 10 * 65%

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V

3’

MEDIA

3 * 10 * 65%

4 * 10 * 65%

4 * 10 * 65%

3 * 8 * 65%

TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.

3’

MEDIA

3 * 12 * 65%

4 * 10 * 65%

5 * 10 * 65%

3 * 10 * 65%

SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.

3’

MEDIA

3 * 6 * 65%

3 * 8 * 65%

3 * 10 * 65%

3 * 6 * 65%

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping

3’

MEDIA

3 * 10 * 65%

4 * 8 * 65%

4 * 10 * 65%

3 * 10 * 65%

TRANSFERENCIA FINAL

4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

100%

95%

90%

85%

80%

75%

70%

65%

60%

SQUAT

100 kg

95 kg

90 kg

85 kg

80 kg

75 kg

70 kg

65 kg

60 kg

PRESS BANCA

70 kg

66’5 kg

63 kg

59’5 kg

56 kg

52’5 kg

49 kg

45’5 kg

42 kg

PRENSA

160 kg

152 kg

144 kg

136 kg

128 kg

120 kg

112 kg

104 kg

96 kg

SALTOS TIJERA

70 kg

66’5 kg

63 kg

59’5 kg

56 kg

52’5 kg

49 kg

45’5 kg

42 kg

TOBILLOS PRENSA

160 kg

152 kg

144 kg

136 kg

128 kg

120 kg

112 kg

104 kg

96 kg

SUBIDAS BANCO

80 kg

76 kg

72 kg

68 kg

64 kg

60 kg

56 kg

52 kg

48 kg

PASEOS

90 kg

85’5 kg

81 kg

76’5 kg

72 kg

67’5 kg

63 kg

58’5 kg

54 kg

	SEMANA 09 (11-11/ 17-11)	SEMANA 10 (18-11/ 24-11)	SEMANA 11 (25-11/ 1-12)	SEMANA 12 (2-12/ 8-12)
LUNES	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla técnica de velocidad. TEST: Salto horizontal a pies juntos. 50m (con clavos) R = 1’ Velocidad lanzada 50m (con clavos) R = 2’ 150m (con clavos) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla de técnica de velocidad. 2 * (100m + 150m + 200m) I = 85% r = 3’ R = 8’ (sin clavos). F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla de técnica de velocidad. 3 * 3 * 150m (sin clavos) I = 85% r = 3’ R= 8’ (sin clavos). F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla de técnica de velocidad. 100m + 150m + 200m + 250m+ 300m I = 85% r = 3’ R= 8’ (sin clavos). F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
MARTES	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	TEST: Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	DESCANSO
MIÉRC	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla de técnica de velocidad. Velocidad de reacción: 5 * 10m (con tacos y clavos). I = 100% r = 30’’ R = 3’ 3 * 4 * 80m (con clavos) I = 90% r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L +50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla de técnica de velocidad. Velocidad de reacción: 5 * 10m (con tacos y clavos). I = 100% r = 30’’ R = 3’ 3 * 5 * 80m (con clavos) I = 90% r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200 + 100L +50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla de técnica de velocidad. Velocidad de reacción: 5 * 10m (con tacos y clavos). I = 100% r = 30’’ R = 3’ 3 * 6 * 80m (con clavos). I = 90% r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla de técnica de velocidad. Velocidad de reacción: 5 * 10m (con tacos y clavos). I = 100% r = 30’’ R = 3’ 3 * 3 * 80m (con clavos). I = 90% r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
JUEVES	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
VIERN	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	TEST: Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Natación 1h.
SÁBADO	30’ Fartlek (tomar pulsaciones) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	40’ Fartlek (tomar pulsaciones) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	45’ Fartlek (tomar pulsaciones) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	DESCANSO
DOMING	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	COMPETICIÓN

TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS	CON VALLAS
Segundos de triple con un apoyo entre vallitas. Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra). Caballito. Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.	Saltos a pies juntos sin rebote. Trabajo pierna de paso. Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando) Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.

TÉCNICA DE VELOCIDAD

Skipping Talones glúteos Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda Caballito Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto Segundos de triple Skipping a carrera

* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA	REC	VELOCIDAD	SEMANA 09	SEMANA 10	SEMANA 11	SEMANA 12
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).	3’	Máxima	4 * 5 * 80%	3 * 4* 90%	1 * 100%	X
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V	3’	Máxima	3 * 5 * 80%	3 * 5 * 90%	1 * 100%	X
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo	3’	Máxima	4 * 8 * 80%	3 * 8 * 90%	1 * 100%	X
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping	3’	Máxima	3 * 5 * 80%	3* 5 * 90%	1 * 100%	X
TRANSFERENCIA FINAL	5 * 40 METROS R = 3’

ENTRENAMIENTO FUERZA “B”

EJERCICIO/TRANSFERENCIA

REC

VELOCIDAD

SEMANA 09

SEMANA 10

SEMANA 11

SEMANA 12

SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).

3’

MEDIA

4 * 12 * 70%

4 * 8 * 80%

X

X

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V

3’

MEDIA

4 * 10 * 70%

4 * 8 * 80%

X

X

TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.

3’

MEDIA

4 * 10 * 70%

4 * 8 * 80%

1 * 100%

X

SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.

3’

MEDIA

3 * 8 * 70%

4 * 5 * 80%

1 * 100%

X

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping

3’

MEDIA

4 * 8 * 70%

4 * 6 * 80%

1 * 100%

X

TRANSFERENCIA FINAL

4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

100%

95%

90%

85%

80%

75%

70%

65%

60%

SQUAT

100 kg

95 kg

90 kg

85 kg

80 kg

75 kg

70 kg

65 kg

60 kg

PRESS BANCA

70 kg

66’5 kg

63 kg

59’5 kg

56 kg

52’5 kg

49 kg

45’5 kg

42 kg

PRENSA

160 kg

152 kg

144 kg

136 kg

128 kg

120 kg

112 kg

104 kg

96 kg

SALTOS TIJERA

70 kg

66’5 kg

63 kg

59’5 kg

56 kg

52’5 kg

49 kg

45’5 kg

42 kg

TOBILLOS PRENSA

160 kg

152 kg

144 kg

136 kg

128 kg

120 kg

112 kg

104 kg

96 kg

SUBIDAS BANCO

80 kg

76 kg

72 kg

68 kg

64 kg

60 kg

56 kg

52 kg

48 kg

PASEOS

90 kg

85’5 kg

81 kg

76’5 kg

72 kg

67’5 kg

63 kg

58’5 kg

54 kg

RESULTADO DEL TEST 1

Salto horizontal a pies juntos: 2’50m 50m: 6’3 segundos Velocidad lanzada 50m: 5’3 segundos 150m: 17’4 segundos

RESULTADOS DE LOS TEST DE FUERZA

Squat: 120 kg Press Banca: 80 kg Prensa: 120 kg pierna derecha 120 kg pierna izquierda Saltos tijera: 80 kg Tobillos prensa: 160 kg Subidas banco: 90 kg Paseos: 110 kg

	SEMANA 13 (9-12/ 15-12)	SEMANA 14 (16-12/ 22-12)	SEMANA 15 (23-12/ 29-12)	SEMANA 16 (30-12/ 5-01)
LUNES	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Multisaltos foso Arrastres: 2 * 4 * 50m I = 90% P = 10 kg r = 1’ R = 4’ 3 * 3* 100m (con clavos) T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Multisaltos foso Arrastres: 2 * 5 * 50m I = 90% P = 10 kg r = 1’ R = 4’ 4 * 3 * 100m (con clavos) T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Multisaltos foso Arrastres: 3 * 4 * 50m I = 90% P = 10 kg r = 1’ R = 4’ 5 * 3 * 100m (con clavos) T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A+ 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Multisaltos foso Arrastres: 2 * 3 * 50m I = 90% P = 10 kg r = 1’ R = 4’ 2 * 3 * 100m (con clavos) T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
MARTES	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’
MIÉRC	20’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla técnica de velocidad 2 * 3 * 400m (sin clavos) I = 70% r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	30’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla técnica de velocidad 3 * 3 * 400m (sin clavos) I = 70% r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	40’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla técnica de velocidad 2 * 5 * 400m (sin clavos) I = 70% r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A+ 100L + 50F Flexibilidad: 10’	15’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla técnica de velocidad 2 * 3 * 400m (sin clavos) I = 70% r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
JUEVES	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
VIERN	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’
SÁBADO	35’ Fartlek en la playa (tomar PPM) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	45’ Fartlek en la playa (tomar PPM) F. localizada: 200A+ 100L + 50F Flexibilidad: 10’	55’ Fartlek en la playa (tomar PPM) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	25’ Fartlek en la playa (tomar PPM) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
DOMING	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

MULTISALTOS FOSO

Realizar 10 apoyos de segundos de triple recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer en el foso a pies juntos. Realizar 5 apoyos con una pierna recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer al foso a pies juntos. Después cambiar de pierna. Realizar el triple salto: izquierda-izquierda-derecha y luego derecha-derecha-izquierda. Mismos ejercicios anteriores pero con cinturón de 6 kg.

* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones descansando 1’ entre repeticiones.

TÉCNICA DE VELOCIDAD

Skipping Talones glúteos Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda Caballito Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto Segundos de triple Skipping a carrera

* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA	REC	VELOCIDAD	SEMANA 13	SEMANA 14	SEMANA 15	SEMANA 16
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).	3’	Máxima	3 * 10 * 75%	4* 8 * 75%	4 * 10 * 75%	3 * 8 * 75%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V	3’	Máxima	3 * 8 * 75%	3 * 10 * 75%	4 * 10 * 75%	3 * 6 * 75%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo	3’	Máxima	3 * 10 * 75%	4 * 10 * 75%	5 * 10 * 75%	3 * 8 * 75%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping	3’	Máxima	3 * 10 * 75%	4 * 8 * 75%	4 * 10 * 75%	3 * 8 * 75%
TRANSFERENCIA FINAL	5 * 40 METROS R = 3’

ENTRENAMIENTO FUERZA “B”

EJERCICIO/TRANSFERENCIA

REC

VELOCIDAD

SEMANA 13

SEMANA 14

SEMANA 15

SEMANA 16

SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).

3’

MEDIA

4 * 8 * 65%

4 * 10 * 65%

4 * 10 * 65%

3 * 10 * 65%

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V

3’

MEDIA

3 * 10 * 65%

4 * 10 * 65%

4 * 10 * 65%

3 * 8 * 65%

TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.

3’

MEDIA

3 * 12 * 65%

4 * 10 * 65%

5 * 10 * 65%

3 * 10 * 65%

SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.

3’

MEDIA

3 * 6 * 65%

3 * 8 * 65%

3 * 10 * 65%

3 * 6 * 65%

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping

3’

MEDIA

3 * 10 * 65%

4 * 8 * 65%

4 * 10 * 65%

3 * 10 * 65%

TRANSFERENCIA FINAL

4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

100%

95%

90%

85%

80%

75%

70%

65%

60%

SQUAT

120 kg

114 kg

108 kg

102 kg

96 kg

90 kg

84 kg

78 kg

72 kg

PRESS BANCA

80 kg

76 kg

72 kg

68 kg

64 kg

60 kg

56 kg

52 kg

48 kg

PRENSA

120 kg con cada pierna

114 kg con cada pierna

108 kg con cada pierna

102 kg con cada pierna

96 kg con cada pierna

90 kg con cada pierna

84 kg con cada pierna

78 kg con cada pierna

72 kg con cada pierna

SALTOS TIJERA

80 kg

76 kg

72 kg

68 kg

64 kg

60 kg

56 kg

52 kg

48 kg

TOBILLOS PRENSA

160 kg

152 kg

144 kg

136 kg

128 kg

120 kg

112 kg

104 kg

96 kg

SUBIDAS BANCO

90 kg

85’5 kg

81 kg

76’5 kg

72 kg

67’5 kg

63 kg

58’5 kg

54 kg

PASEOS

110 kg

104’5 kg

99 kg

93’5 kg

88 kg

82’5 kg

77 kg

71’5 kg

66 kg

	SEMANA 17 (6-01/ 12-01)	SEMANA 18 (13-01/ 19-01)	SEMANA 19 (20-01/ 26-01)	SEMANA 20 (27-01/ 2-02)
LUNES	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Técnica de carrera con vallitas y vallas Cuestas: 2 * 5 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ Progresivos en curva: 3 * 4 * 120 (con clavos) r = 3’ R = 6’ I = 70 - 80 - 90 - 100% (Conos cada 30m) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Técnica de carrera con vallitas y vallas Cuestas: 3 * 4 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ Progresivos en curva: 3 * 5 * 120 (con clavos) r = 3’ R = 6’ I = 70 - 80 - 90 - 100% (Conos cada 30m) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Técnica de carrera con vallitas y vallas Cuestas: 3 * 5 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ Progresivos en curva: 3 * 6 * 120 (con clavos) I = 70 - 80 - 90 - 100% (Conos cada 30m) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Técnica de carrera con vallitas y vallas Cuestas: 3 * 3 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ Progresivos en curva: 3 * 3 * 120 (con clavos) I = 70 - 80 - 90 - 100% (Conos cada 30m) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
MARTES	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’
MIÉRC	25’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla técnica de velocidad 3 * 3 * 200m (con clavos) T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	35’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla técnica de velocidad 2 * 5 * 200m (con clavos) T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	45’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla técnica de velocidad 3 * 4 * 200m (con clavos) T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	20’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla técnica de velocidad 2 * 3 * 200m (con clavos) T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
JUEVES	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
VIERN	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’
SÁBADO	35’ Fartlek en la playa (tomar PPM) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	45’ Fartlek en la playa (tomar PPM) F. localizada: 200A+ 100L + 50F Flexibilidad: 10’	55’ Fartlek en la playa (tomar PPM) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	25’ Fartlek en la playa (tomar PPM) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
DOMING	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS	CON VALLAS
Segundos de triple con un apoyo entre vallitas. Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra). Caballito. Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.	Saltos a pies juntos sin rebote. Trabajo pierna de paso. Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando) Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.

TÉCNICA DE VELOCIDAD

Skipping Talones glúteos Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda Caballito Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto Segundos de triple Skipping a carrera

* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA	REC	VELOCIDAD	SEMANA 17	SEMANA 18	SEMANA 19	SEMANA 20
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).	3’	Máxima	3 * 12 * 80%	4* 10 * 80%	4 * 12 * 80%	3 * 10 * 80%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V	3’	Máxima	3 * 10 * 80%	3 * 12 * 80%	4 * 10 * 80%	3 * 8 * 80%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo	3’	Máxima	3 * 10 * 80%	4 * 10 * 80%	5 * 10 * 80%	3 * 8 * 80%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping	3’	Máxima	3 * 10 * 80%	4 * 8 * 80%	4 * 10 * 80%	3 * 8 * 80%
TRANSFERENCIA FINAL	5 * 40 METROS R = 3’

ENTRENAMIENTO FUERZA “B”

EJERCICIO/TRANSFERENCIA

REC

VELOCIDAD

SEMANA 17

SEMANA 18

SEMANA 19

SEMANA 20

SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).

3’

MEDIA

4 * 10 * 70%

4 * 12 * 70%

4 * 12 * 70%

3 * 12 * 70%

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V

3’

MEDIA

3 * 12 * 70%

4 * 10 * 70%

4 * 12 * 70%

3 * 10 * 70%

TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.

3’

MEDIA

3 * 12 * 70%

4 * 10 * 70%

5 * 10 * 70%

3 * 10 * 70%

SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.

3’

MEDIA

3 * 8 * 70%

3 * 10 * 70%

3 * 10 * 70%

3 * 6 * 70%

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping

3’

MEDIA

3 * 10 * 70%

4 * 8 * 70%

4 * 10 * 70%

3 * 10 * 70%

TRANSFERENCIA FINAL

4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

100%

95%

90%

85%

80%

75%

70%

65%

60%

SQUAT

120 kg

114 kg

108 kg

102 kg

96 kg

90 kg

84 kg

78 kg

72 kg

PRESS BANCA

80 kg

76 kg

72 kg

68 kg

64 kg

60 kg

56 kg

52 kg

48 kg

PRENSA

120 kg con cada pierna

114 kg con cada pierna

108 kg con cada pierna

102 kg con cada pierna

96 kg con cada pierna

90 kg con cada pierna

84 kg con cada pierna

78 kg con cada pierna

72 kg con cada pierna

SALTOS TIJERA

80 kg

76 kg

72 kg

68 kg

64 kg

60 kg

56 kg

52 kg

48 kg

TOBILLOS PRENSA

160 kg

152 kg

144 kg

136 kg

128 kg

120 kg

112 kg

104 kg

96 kg

SUBIDAS BANCO

90 kg

85’5 kg

81 kg

76’5 kg

72 kg

67’5 kg

63 kg

58’5 kg

54 kg

PASEOS

110 kg

104’5 kg

99 kg

93’5 kg

88 kg

82’5 kg

77 kg

71’5 kg

66 kg

	SEMANA 21 (3-02 / 9-02)	SEMANA 22 (10-02 / 16-02)	SEMANA 23 (17-02/ 23-02)	SEMANA 24 (24-02 / 2-03)
LUNES	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla técnica de velocidad Cuestas: 2 * 5 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ 3 * 3 * 200m (con clavos) T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla técnica de velocidad Cuestas: 3 * 4 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ 2 * 5 * 200m (con clavos) T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla técnica de velocidad Cuestas: 3 * 5 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ 3 * 4 * 200m (con clavos) T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla técnica de velocidad Cuestas: 3 * 3 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ 2 * 3 * 200m (con clavos) T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
MARTES	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’
MIÉRC	15’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Tabla técnica de velocidad 2 * 3 * 400m (con clavos) T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	15’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Tabla técnica de velocidad 2 * 4 * 400m (con clavos) T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	15’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Tabla técnica de velocidad 2 * 5 * 400m (con clavos) T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	15’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Tabla técnica de velocidad 2 * 3 * 400m (con clavos) T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
JUEVES	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
VIERN	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’
SÁBADO	35’ Fartlek Técnica de carrera con vallitas y vallas F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	45’ Fartlek Técnica de carrera con vallitas y vallas F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	55’ Fartlek Técnica de carrera con vallitas y vallas F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	25’ Fartlek Técnica de carrera con vallitas y vallas F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
DOMING	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

TÉCNICA DE VELOCIDAD

Skipping Talones glúteos Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda Caballito Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto Segundos de triple Skipping a carrera

* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS	CON VALLAS
Segundos de triple con un apoyo entre vallitas. Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra). Caballito. Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.	Saltos a pies juntos sin rebote. Trabajo pierna de paso. Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando) Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.

cdesENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA	REC	VELOCIDAD	SEMANA 21	SEMANA 22	SEMANA 23	SEMANA 24
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).	3’	Máxima	3 * 10 * 85%	3* 12 * 85%	4 * 10 * 80%	3 * 10 * 85%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V	3’	Máxima	3 * 10 * 85%	3 * 12 * 85%	4 * 10 * 80%	3 * 8 * 85%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo	3’	Máxima	3 * 10 * 85%	4 * 10 * 85%	5 * 10 * 80%	3 * 8 * 85%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping	3’	Máxima	3 * 10 * 85%	4 * 8 * 85%	4 * 10 * 80%	3 * 8 * 85%
TRANSFERENCIA FINAL	5 * 40 METROS R = 3’

ENTRENAMIENTO FUERZA “B”

EJERCICIO/TRANSFERENCIA

REC

VELOCIDAD

SEMANA 21

SEMANA 22

SEMANA 23

SEMANA 24

SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).

3’

MEDIA

3 * 12 * 75%

4 * 10 * 75%

4 * 12 * 75%

3 * 12 * 75%

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V

3’

MEDIA

3 * 12 * 75%

4 * 10 * 75%

4 * 12 * 75%

3 * 10 * 75%

TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.

3’

MEDIA

3 * 12 * 75%

4 * 10 * 75%

5 * 10 * 75%

3 * 10 * 75%

SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.

3’

MEDIA

3 * 8 * 75%

3 * 10 * 75%

3 * 10 * 75%

3 * 6 * 75%

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping

3’

MEDIA

3 * 10 * 75%

4 * 8 * 75%

4 * 10 * 75%

3 * 10 * 75%

TRANSFERENCIA FINAL

4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

100%

95%

90%

85%

80%

75%

70%

65%

60%

SQUAT

120 kg

114 kg

108 kg

102 kg

96 kg

90 kg

84 kg

78 kg

72 kg

PRESS BANCA

80 kg

76 kg

72 kg

68 kg

64 kg

60 kg

56 kg

52 kg

48 kg

PRENSA

120 kg con cada pierna

114 kg con cada pierna

108 kg con cada pierna

102 kg con cada pierna

96 kg con cada pierna

90 kg con cada pierna

84 kg con cada pierna

78 kg con cada pierna

72 kg con cada pierna

SALTOS TIJERA

80 kg

76 kg

72 kg

68 kg

64 kg

60 kg

56 kg

52 kg

48 kg

TOBILLOS PRENSA

160 kg

152 kg

144 kg

136 kg

128 kg

120 kg

112 kg

104 kg

96 kg

SUBIDAS BANCO

90 kg

85’5 kg

81 kg

76’5 kg

72 kg

67’5 kg

63 kg

58’5 kg

54 kg

PASEOS

110 kg

104’5 kg

99 kg

93’5 kg

88 kg

82’5 kg

77 kg

71’5 kg

66 kg

	SEMANA 25 (3-03/ 9-03)	SEMANA 26 (10-03/ 16-03)	SEMANA 27 (17-03/ 23-03)	SEMANA 28 (24-03/ 30-03)
LUNES	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Tabla técnica de velocidad 2 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg) (con clavos y el primer 50 con tacos de salida). I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente. r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Tabla técnica de velocidad 3 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg) (con clavos y el primer 50 con tacos de salida). I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente. r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	DESCANSO	Natación 1h.
MARTES	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Natación 1h.	TEST: Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	DESCANSO
MIÉRC	15’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Multisaltos foso 2 * 2 * 200m (con clavos) T. aprox: 28’ r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	TEST: Salto horizontal a pies juntos. 50m (con clavos) R = 1’ Velocidad lanzada 50m (con clavos) R = 2’ 150m (con clavos) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	DESCANSO	Natación 1h.
JUEVES	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
VIERN	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Natación 1h.	TEST: Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Natación 1h.
SÁBADO	Fartlek 35’ (tomar pulsaciones) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
DOMING	DESCANSO	COMPETICIÓN	DESCANSO	DESCANSO

TÉCNICA DE VELOCIDAD

Skipping Talones glúteos Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda Caballito Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto Segundos de triple Skipping a carrera

* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

MULTISALTOS FOSO

Realizar 10 apoyos de segundos de triple recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer en el foso a pies juntos. Realizar 5 apoyos con una pierna recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer al foso a pies juntos. Después cambiar de pierna. Realizar el triple salto: izquierda-izquierda-derecha y luego derecha-derecha-izquierda. Mismos ejercicios anteriores pero con cinturón de 6 kg.

* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones descansando 1’ entre repeticiones.

ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA	REC	VELOCIDAD	SEMANA 25	SEMANA 26	SEMANA 27	SEMANA 28
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).	3’	Máxima	3 * 6 * 85%	3 * 4* 90%	1 * 100%	X
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V	3’	Máxima	3 * 10 * 85%	3 * 4 * 90%	1 * 100%	X
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo	3’	Máxima	4 * 8 * 85%	4 * 5 * 90%	1 * 100%	X
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping	3’	Máxima	3 * 6 * 85%	3 * 4 * 90%	1 * 100%	X
TRANSFERENCIA FINAL	5 * 40 METROS R = 3’

ENTRENAMIENTO FUERZA “B”

EJERCICIO/TRANSFERENCIA

REC

VELOCIDAD

SEMANA 25

SEMANA 26

SEMANA 27

SEMANA 28

SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).

3’

MEDIA

4 * 12 * 75%

4 * 5 * 80%

X

X

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V

3’

MEDIA

4 * 10 * 75%

4 * 8 * 80%

X

X

TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.

3’

MEDIA

4 * 10 * 75%

4 * 8 * 80%

1 * 100%

X

SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.

3’

MEDIA

3 * 8 * 75%

4 * 5 * 80%

1 * 100%

X

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping

3’

MEDIA

4 * 8 * 75%

4 * 6 * 80%

1 * 100%

X

TRANSFERENCIA FINAL

4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

100%

95%

90%

85%

80%

75%

70%

65%

60%

SQUAT

120 kg

114 kg

108 kg

102 kg

96 kg

90 kg

84 kg

78 kg

72 kg

PRESS BANCA

80 kg

76 kg

72 kg

68 kg

64 kg

60 kg

56 kg

52 kg

48 kg

PRENSA

120 kg con cada pierna

114 kg con cada pierna

108 kg con cada pierna

102 kg con cada pierna

96 kg con cada pierna

90 kg con cada pierna

84 kg con cada pierna

78 kg con cada pierna

72 kg con cada pierna

SALTOS TIJERA

80 kg

76 kg

72 kg

68 kg

64 kg

60 kg

56 kg

52 kg

48 kg

TOBILLOS PRENSA

160 kg

152 kg

144 kg

136 kg

128 kg

120 kg

112 kg

104 kg

96 kg

SUBIDAS BANCO

90 kg

85’5 kg

81 kg

76’5 kg

72 kg

67’5 kg

63 kg

58’5 kg

54 kg

PASEOS

110 kg

104’5 kg

99 kg

93’5 kg

88 kg

82’5 kg

77 kg

71’5 kg

66 kg

RESULTADO DEL TEST 1

Salto horizontal a pies juntos: 2’65m 50m: 6’1 segundos Velocidad lanzada 50m: 5’1 segundos 150m: 17’1 segundos

		RESULTADOS DE LOS TEST DE FUERZA
		Squat: 150 kg Press Banca: 85 kg Prensa: 150 kg pierna derecha 150 kg pierna izquierda Saltos tijera: 90 kg Tobillos prensa: 160 kg Subidas banco: 100 kg Paseos: 125 kg
	SEMANA 29 (31-03/ 6-04)		SEMANA 30 (7-04/ 13-04)	SEMANA 31 (14-04/ 20-04)	SEMANA 32 (21-04/ 27-04)
LUNES	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla de técnica de velocidad. Velocidad de reacción: 5 * 10m (con tacos y clavos). I = 100% r = 30’’ R = 3’ 3 * 4 * 80m (con clavos) I = 90% r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L +50F Flexibilidad: 10’		10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla de técnica de velocidad. Velocidad de reacción: 5 * 10m (con tacos y clavos). I = 100% r = 30’’ R = 3’ 3 * 5 * 80m (con clavos) I = 90% r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200 + 100L +50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla de técnica de velocidad. Velocidad de reacción: 5 * 10m (con tacos y clavos). I = 100% r = 30’’ R = 3’ 3 * 6 * 80m (con clavos). I = 90% r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Tabla de técnica de velocidad. Velocidad de reacción: 5 * 10m (con tacos y clavos). I = 100% r = 30’’ R = 3’ 2 * 5 * 80m (con clavos). I = 90% r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
MARTES	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’		Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’
MIÉRC	15’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Técnica de carrera con vallitas y vallas. 2 * 5 * 100m (con clavos) T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’		15’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Técnica de carrera con vallitas y vallas. 3 * 4 * 100m (con clavos) T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	15’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Técnica de carrera con vallitas y vallas. 3 * 5 * 100m (con clavos) T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	15’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Técnica de carrera con vallitas y vallas. 3 * 3 * 100m (con clavos) T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
JUEVES	DESCANSO		DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
VIERN	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’		Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’
SÁBADO	30’ Fartlek (tomar pulsaciones) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’		40’ Fartlek (tomar pulsaciones) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	45’ Fartlek (tomar pulsaciones) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	25’ Fartlek (tomar pulsaciones) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
DOMING	DESCANSO		DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

TÉCNICA DE VELOCIDAD

Skipping Talones glúteos Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda Caballito Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto Segundos de triple Skipping a carrera

* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS	CON VALLAS
Segundos de triple con un apoyo entre vallitas. Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra). Caballito. Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.	Saltos a pies juntos sin rebote. Trabajo pierna de paso. Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando) Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.

ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA	REC	VELOCIDAD	SEMANA 29	SEMANA 30	SEMANA 31	SEMANA 32
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).	3’	Máxima	3 * 10 * 75%	3 * 12 * 75%	3 * 15 * 75%	3 * 8 * 75%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V	3’	Máxima	3 * 10 * 75%	3 * 12 * 75%	3 * 15 * 75%	3 * 8 * 75%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo	3’	Máxima	3 * 10 * 75%	3 * 12 * 75%	3 * 15 * 75%	3 * 8 * 75%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping	3’	Máxima	3 * 8 * 75%	3 * 10 * 75%	3 * 10 * 75%	3 * 8 * 75%
TRANSFERENCIA FINAL	5 * 40 METROS R = 3’

ENTRENAMIENTO FUERZA “B”

EJERCICIO/TRANSFERENCIA

REC

VELOCIDAD

SEMANA 29

SEMANA 30

SEMANA 31

SEMANA 32

SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).

3’

MEDIA

4 * 10 * 65%

4 * 12 * 65%

4 * 12 * 65%

4 * 8 * 65%

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V

3’

MEDIA

4 * 10 * 65%

4 * 12 * 65%

4 * 12 * 65%

4 * 8 *65%

TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.

3’

MEDIA

3 * 12 * 65%

4 * 10 * 65%

4 * 12 * 65%

3 * 10 * 65%

SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.

3’

MEDIA

3 * 8 * 65%

3 * 10 * 65%

3 * 12 * 65%

3 * 8 * 65%

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping

3’

MEDIA

3 * 10 * 65%

3 * 12 * 65%

4* 10 * 65%

3 * 10 *65%

TRANSFERENCIA FINAL

4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

100%

95%

90%

85%

80%

75%

70%

65%

60%

SQUAT

150 kg

142’5 kg

135 kg

127’5 kg

120 kg

112’5 kg

105 kg

97’5 kg

90 kg

PRESS BANCA

85 kg

80’75 kg

76’5 kg

72’25 kg

68 kg

63’75 kg

59’5 kg

55’25 kg

51 kg

PRENSA

150 kg con cada pierna

142’5 kg con cada pierna

135 kg con cada pierna

127’5 kg con cada pierna

120 kg con cada pierna

112’5 kg con cada pierna

105 kg con cada pierna

97’5 kg con cada pierna

90 kg con cada pierna

SALTOS TIJERA

90 kg

85’5 kg

81 kg

76’5 kg

72 kg

67’5 kg

63 kg

58’5 kg

54 kg

TOBILLOS PRENSA

160 kg

152 kg

144 kg

136 kg

128 kg

120 kg

112 kg

104 kg

96 kg

SUBIDAS BANCO

100 kg

95 kg

90 kg

85 kg

80 kg

75 kg

70 kg

65 kg

60 kg

PASEOS

125 kg

118’75 kg

112’5 kg

106’25 kg

100 kg

93’75 kg

87’5 kg

81’25 kg

75 kg

	SEMANA 33 (28-04/ 4-05)	SEMANA 34 (5-05/ 11-05)	SEMANA 35 (12-05/ 18-05)	SEMANA 36 (19-05/ 25-05)
LUNES	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Tabla técnica de velocidad Cuestas: 2 * 5 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ 2 * 5 * 100m (con clavos) T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Tabla técnica de velocidad Cuestas: 2 * 5 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ 3 * 4 * 100m (con clavos) T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Tabla técnica de velocidad Cuestas: 2 * 5 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ 3 * 5 * 100m (con clavos) T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Tabla técnica de velocidad Cuestas: 2 * 5 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ 2 * 4 * 100m (con clavos) T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
MARTES	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’
MIÉRC	15’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Técnica de carrera con vallitas y vallas. 2 * 4 * 150m (con clavos) T. aprox: 19’5 segundos r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 15’	15’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Técnica de carrera con vallitas y vallas. 2 * 5 * 150m (con clavos) T. aprox: 19’5 segundos r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 15’	15’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Técnica de carrera con vallitas y vallas. 3 * 4 * 150m (con clavos) T. aprox: 19’5 segundos r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 15’	15’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Técnica de carrera con vallitas y vallas. 2 * 3 * 150m (con clavos) T. aprox: 19’5 segundos r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 15’
JUEVES	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
VIERN	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’
SÁBADO	35’ Fartlek (tomar pulsaciones) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	45’ Fartlek (tomar pulsaciones) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	50’ Fartlek (tomar pulsaciones) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	30’ Fartlek (tomar pulsaciones) Técnica de carrera con vallitas y vallas. F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
DOMING	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

TÉCNICA DE VELOCIDAD

Skipping Talones glúteos Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda Caballito Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto Segundos de triple Skipping a carrera

* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS	CON VALLAS
Segundos de triple con un apoyo entre vallitas. Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra). Caballito. Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.	Saltos a pies juntos sin rebote. Trabajo pierna de paso. Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando) Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.

ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA	REC	VELOCIDAD	SEMANA 33	SEMANA 34	SEMANA 35	SEMANA 36
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).	3’	Máxima	3 * 8 * 80%	3 * 10 * 80%	3 * 12 * 80%	3 * 6 * 80%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V	3’	Máxima	3 * 10 * 80%	3 * 12 * 80%	3 * 15 * 80%	3 * 8 * 80%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo	3’	Máxima	3 * 10 * 80%	3 * 12 * 80%	3 * 15 * 80%	3 * 8 * 80%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping	3’	Máxima	3 * 8 * 80%	3 * 10 * 80%	3 * 10 * 80%	3 * 8 * 80%
TRANSFERENCIA FINAL	5 * 40 METROS R = 3’

ENTRENAMIENTO FUERZA “B”

EJERCICIO/TRANSFERENCIA

REC

VELOCIDAD

SEMANA 33

SEMANA 34

SEMANA 35

SEMANA 36

SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).

3’

MEDIA

4 * 8 * 70%

4 * 10 * 70%

4 * 12 * 70%

3 * 10 * 70%

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V

3’

MEDIA

3 * 12 * 70%

3 * 15 * 70%

3 * 15 * 70%

3 * 10 * 70%

TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.

3’

MEDIA

3 * 10 * 70%

3 * 12 * 70%

3 * 15 * 70%

3 * 10 * 70%

SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.

3’

MEDIA

3 * 8 * 70%

3 * 10 * 70%

3 * 12 * 70%

3 * 8 * 70%

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping

3’

MEDIA

3 * 10 * 70%

3 * 12 * 70%

4* 10 * 70%

3 * 10 *70%

TRANSFERENCIA FINAL

4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

100%

95%

90%

85%

80%

75%

70%

65%

60%

SQUAT

150 kg

142’5 kg

135 kg

127’5 kg

120 kg

112’5 kg

105 kg

97’5 kg

90 kg

PRESS BANCA

85 kg

80’75 kg

76’5 kg

72’25 kg

68 kg

63’75 kg

59’5 kg

55’25 kg

51 kg

PRENSA

150 kg con cada pierna

142’5 kg con cada pierna

135 kg con cada pierna

127’5 kg con cada pierna

120 kg con cada pierna

112’5 kg con cada pierna

105 kg con cada pierna

97’5 kg con cada pierna

90 kg con cada pierna

SALTOS TIJERA

90 kg

85’5 kg

81 kg

76’5 kg

72 kg

67’5 kg

63 kg

58’5 kg

54 kg

TOBILLOS PRENSA

160 kg

152 kg

144 kg

136 kg

128 kg

120 kg

112 kg

104 kg

96 kg

SUBIDAS BANCO

100 kg

95 kg

90 kg

85 kg

80 kg

75 kg

70 kg

65 kg

60 kg

PASEOS

125 kg

118’75 kg

112’5 kg

106’25 kg

100 kg

93’75 kg

87’5 kg

81’25 kg

75 kg

	SEMANA 37 (26-05/ 1-06)	SEMANA 38 (2-06/ 8-06)	SEMANA 39 (9-06/ 15-06)	SEMANA 40 (16-06/ 22-06)
LUNES	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Multisaltos foso 3 * 3 * 200m (con clavos) T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Multisaltos foso 2 * 5 * 200m (con clavos) T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Multisaltos foso 3 * 4 * 200m (con clavos) T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM) Multisaltos foso 2 * 4 * 200m (con clavos) T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
MARTES	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’
MIÉRC	15’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla técnica de velocidad 2 * 4 * 400m (con clavos) T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	15’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla técnica de velocidad 2 * 5 * 400m (con clavos) T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	15’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla técnica de velocidad 3 * 4 * 400m (con clavos) T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	15’ C.C. Media (140-180 PPM) Tabla técnica de velocidad 2 * 3 * 400m (con clavos) T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
JUEVES	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO
VIERN	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’
SÁBADO	30’ Fartlek en la playa (tomar pulsaciones) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	40’ Fartlek en la playa (tomar pulsaciones) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	50’ Fartlek en la playa (tomar pulsaciones) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	25’ Fartlek en la playa (tomar pulsaciones) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
DOMING	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

MULTISALTOS FOSO

Realizar 10 apoyos de segundos de triple recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer en el foso a pies juntos. Realizar 5 apoyos con una pierna recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer al foso a pies juntos. Después cambiar de pierna. Realizar el triple salto: izquierda-izquierda-derecha y luego derecha-derecha-izquierda. Mismos ejercicios anteriores pero con cinturón de 6 kg.

* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones descansando 1’ entre repeticiones.

TÉCNICA DE VELOCIDAD

Skipping Talones glúteos Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda Caballito Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto Segundos de triple Skipping a carrera

* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA	REC	VELOCIDAD	SEMANA 37	SEMANA 38	SEMANA 39	SEMANA 40
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).	3’	Máxima	3 * 8 * 85%	3 * 10 * 85%	3 * 10 * 85%	3 * 6 * 85%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V	3’	Máxima	3 * 10 * 85%	3 * 12 * 85%	3 * 12 * 85%	3 * 8 * 85%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo	3’	Máxima	3 * 10 * 85%	3 * 12 * 85%	3 * 12 * 85%	3 * 8 * 85%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping	3’	Máxima	3 * 8 * 85%	3 * 10 * 85%	3 * 10 * 85%	3 * 6 * 85%
TRANSFERENCIA FINAL	5 * 40 METROS R = 3’

ENTRENAMIENTO FUERZA “B”

EJERCICIO/TRANSFERENCIA

REC

VELOCIDAD

SEMANA 37

SEMANA 38

SEMANA 39

SEMANA 40

SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).

3’

MEDIA

4 * 8 * 75%

4 * 10 * 75%

4 * 10 * 75%

3 * 10 * 75%

PRESS BANCA T = 15 abdominales en V

3’

MEDIA

3 * 12 * 75%

3 * 15 * 75%

3 * 15 * 75%

3 * 10 * 75%

TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.

3’

MEDIA

3 * 10 * 75%

3 * 12 * 75%

3 * 12 * 75%

3 * 10 * 75%

SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.

3’

MEDIA

3 * 8 * 75%

3 * 10 * 75%

3 * 10 * 75%

3 * 8 * 75%

PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping

3’

MEDIA

3 * 10 * 75%

3 * 12 * 75%

3 * 12 * 75%

3 * 10 *75%

TRANSFERENCIA FINAL

4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

100%

95%

90%

85%

80%

75%

70%

65%

60%

SQUAT

150 kg

142’5 kg

135 kg

127’5 kg

120 kg

112’5 kg

105 kg

97’5 kg

90 kg

PRESS BANCA

85 kg

80’75 kg

76’5 kg

72’25 kg

68 kg

63’75 kg

59’5 kg

55’25 kg

51 kg

PRENSA

150 kg con cada pierna

142’5 kg con cada pierna

135 kg con cada pierna

127’5 kg con cada pierna

120 kg con cada pierna

112’5 kg con cada pierna

105 kg con cada pierna

97’5 kg con cada pierna

90 kg con cada pierna

SALTOS TIJERA

90 kg

85’5 kg

81 kg

76’5 kg

72 kg

67’5 kg

63 kg

58’5 kg

54 kg

TOBILLOS PRENSA

160 kg

152 kg

144 kg

136 kg

128 kg

120 kg

112 kg

104 kg

96 kg

SUBIDAS BANCO

100 kg

95 kg

90 kg

85 kg

80 kg

75 kg

70 kg

65 kg

60 kg

PASEOS

125 kg

118’75 kg

112’5 kg

106’25 kg

100 kg

93’75 kg

87’5 kg

81’25 kg

75 kg

	SEMANA 41 (23-06/ 29-06)	SEMANA 42 (30-06/ 6-07)	SEMANA 43 (7-07/ 13-07)	SEMANA 44 (14-07/ 20-07)
LUNES	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Técnica de carrera con vallas y vallitas. TEST: Salto horizontal a pies juntos. 50m (con clavos) R = 1’ Velocidad lanzada 50m (con clavos) R = 2’ 150m (con clavos) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Técnica de carrera con vallas y vallitas. Cuestas: 2 * 5 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ 2 * 5 * 100m (con clavos) T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Técnica de carrera con vallas y vallitas. Cuestas: 3 * 4 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ 3 * 4 * 100m (con clavos) T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	10’ C.C. Lenta (125-160 PPM). Técnica de carrera con vallas y vallitas. Cuestas: 2 * 4 * 50m I = 100% r = 2’ R = 4’ 2 * 4 * 100m (con clavos) T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
MARTES	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	TEST: Entrenamiento Fuerza “A” Flexibilidad: 15’	DESCANSO
MIÉRC	20’ C.C. Media (140-180 PPM) Técnica de velocidad 2 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg) (con clavos y el primer 50 con tacos de salida). I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente. r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	20’ C.C. Media (140-180 PPM) Técnica de velocidad 3 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg) (con clavos y el primer 50 con tacos de salida). I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente. r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	20’ C.C. Media (140-180 PPM) Técnica de velocidad 4 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg) (con clavos y el primer 50 con tacos de salida). I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente. r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	20’ C.C. Media (140-180 PPM) Técnica de velocidad 1 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg) (con clavos y el primer 50 con tacos de salida). I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente. r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
JUEVES	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	Natación 1 hora
VIERN	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	TEST: Entrenamiento Fuerza “B” Flexibilidad: 15’	DESCANSO
SÁBADO	35’ Fartlek en la playa (tomar pulsaciones) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	45’ Fartlek en la playa (tomar pulsaciones) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	55’ Fartlek en la playa (tomar pulsaciones) F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’	COMPETICIÓN
DOMING	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO	DESCANSO

TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS	CON VALLAS
Segundos de triple con un apoyo entre vallitas. Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la otra). Caballito. Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.	Saltos a pies juntos sin rebote. Trabajo pierna de paso. Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas (andando) Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas (corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.

TÉCNICA DE VELOCIDAD

Skipping Talones glúteos Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda Caballito Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto Segundos de triple Skipping a carrera

* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.

ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA	REC	VELOCIDAD	SEMANA 41	SEMANA 42	SEMANA 43	SEMANA 44
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).	3’	Máxima	3 * 5 * 90%	2 * 4 * 95%	1 * 100%	X
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V	3’	Máxima	3 * 8 * 90%	3 * 5 * 95%	1 * 100%	X
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo	3’	Máxima	3 * 5 * 90%	3 * 5 * 90%	1 * 100%	X
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping	3’	Máxima	3 * 5 * 90%	3 * 5 * 90%	1 * 100%	X
TRANSFERENCIA FINAL	5 * 40 METROS R = 3’

ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA	REC	VELOCIDAD	SEMANA 41	SEMANA 42	SEMANA 43	SEMANA 44
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).	3’	MEDIA	4 * 8 * 80%	4 * 10 * 80%	X	X
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V	3’	MEDIA	3 * 12 * 80%	3 * 15 * 80%	X	X
TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar las rodillas.	3’	MEDIA	3 * 10 * 80%	3 * 12 * 80%	1 * 100%	X
SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a pies juntos.	3’	MEDIA	3 * 8 * 80%	3 * 10 * 80%	1* 100%	X
PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping	3’	MEDIA	3 * 10 * 80%	3 * 12 * 80%	1 * 100%	X
TRANSFERENCIA FINAL	4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’

	100%	95%	90%	85%	80%	75%	70%	65%	60%
SQUAT	150 kg	142’5 kg	135 kg	127’5 kg	120 kg	112’5 kg	105 kg	97’5 kg	90 kg
PRESS BANCA	85 kg	80’75 kg	76’5 kg	72’25 kg	68 kg	63’75 kg	59’5 kg	55’25 kg	51 kg
PRENSA	150 kg con cada pierna	142’5 kg con cada pierna	135 kg con cada pierna	127’5 kg con cada pierna	120 kg con cada pierna	112’5 kg con cada pierna	105 kg con cada pierna	97’5 kg con cada pierna	90 kg con cada pierna
SALTOS TIJERA	90 kg	85’5 kg	81 kg	76’5 kg	72 kg	67’5 kg	63 kg	58’5 kg	54 kg
TOBILLOS PRENSA	160 kg	152 kg	144 kg	136 kg	128 kg	120 kg	112 kg	104 kg	96 kg
SUBIDAS BANCO	100 kg	95 kg	90 kg	85 kg	80 kg	75 kg	70 kg	65 kg	60 kg
PASEOS	125 kg	118’75 kg	112’5 kg	106’25 kg	100 kg	93’75 kg	87’5 kg	81’25 kg	75 kg

RESULTADO DEL TEST 1

Salto horizontal a pies juntos: 2’70m 50m: 5’9 segundos Velocidad lanzada 50m: 4’9 segundos 150m: 16’85 segundos

RESULTADOS DE LOS TEST DE FUERZA

Squat: 160 kg Press Banca: 90 kg Prensa: 160 kg pierna derecha 160 kg pierna izquierda Saltos tijera: 100 kg Tobillos prensa: 160 kg Subidas banco: 110 kg Paseos: 135 kg