Hola, este es mi primer mensaje.

He decidido empezar a correr, mi nivel es cero absoluto y mi forma física nula. Estoy siguiendo este planning:

(no me deja poner links, se trata de correr lunes, miercoles y viernes, el primer día correr 1' y andar 9' repetir, el segundo día igual, el tercero correr 2' andar 8' y repetir, cuarto igual, quinto día en el que me encuentro, 3' corriendo, andar 7' y repetir.....) Al final del planning son 30' corriendo.)

Es empezar de cero y pasar de andar a correr 30' en 13 semanas, 39 días corriendo.

Voy por el día 5, así que hoy he corrido 3 minutos, andado 7 y repetir, y casi me muero. Noto que la primera serie es más dificil que la segunda. Hago calentamiento antes.

Me gustaría que me dieseis algún consejo y sobre todo ánimos.... porque ya con 3 minutos veo que no puedo más y veo que esto va aumentando. Supongo que iré cogiendo forma pero cada vez lo veo mas chungo.

Tengo 37 años, mido 1.80 y peso 77kg. No fumo. Los motivos para empezar a correr, son ganar forma física y sobre todo controlar la ansiedad, también para intentar subir un poco el ánimo.

Saludos.

Hombre aunque sean solo tres minutos es normal que te dejen para el arrastre, hasta ahora todo para ti son record, asi que acabaras como cualquier persona que se fuerza en su nivel, no tengas prisa, tu continua con el planeamiento, lo comienzos siempre son duros pero pronto veras los resultados y estaras satisfecho cuando hagas una carrera continua de 6 u 8 kilometros

Hola nostromo,

Felicidades por la decisión de hacer deporte,has elegido el mejor deporte para luchar contra la ansiedad, subir él animo y la autoestima, yo también empecé por motivos parecidos y me va de maravilla, mi consejo es que cuando empiezas no te tienes que obsesionar con planes de entrenamiento, primero tienes que cojer la disciplina de salir a entrenar pero sin que te cueste un gran sacrificio, cuando cojas el hábito de entrenar entonces empezar con planes de entrenamiento, salir un día si otro no esta muy bien, alternar correr y andar esta muy bien, cuando corras tienes que hacerlo a un ritmo mas bajo del que sueles hacer por que se trata de correr mas tiempo no mas rápido, de esta manera iras cogiendo fondo y disfrutando de los entrenamientos, cuando te notes muy cansado andas y no fuerces, si tienes agujetas descansa, también es bueno no correr con él estomago vació, antes de correr come alguna barrita, zumo o un plátano, esto te ayudara, sobre todo recuerda esto tienes que disfrutar corriendo y no correr sufriendo.

Bueno un saludo y ya iras contando.

Hola nostromo

Todos pasamos por lo mismo yo también estoy empezando de nuevo por culpa de una lesión bueno la culpa fue mia por no calentar y estirar antes y después de
mis entrenamientos, por eso ahora que estas empezando en esto trata la manera de formarte el abito para no tener problemas luego
todo el mundo lo dice pero todos lo olvidamos , animo y con cuidado

Bienvenido.

Yo tambien empecé como tú, a la misma edad y me pasaba igual, las series de 2' corriendo eran mortales, tenia que pararme en la acera porque no me circulaba la sangre.
Pero eso pasa rápido si eres constante y luego descubres un dia que correr 5' no te cansa tanto como antes, y luego 10' y luego 30' y ya no hay quien te pare. Pero hay que superar ese primer muro de nuestra falta de forma inicial. Te animo a que no lo dejes.

Por cierto, si una semana ves que las series corriendo + andando son demasiado fuertes, repitelas a la semana siguiente y no avances sino te ves bien porque si encima que no puedes, el entrenamiento te va a pedir mas tiempo corriendo, al final lo dejarás.

Muchas gracias a todos y por los ánimos, los necesitaba. Me han van a venir muy bien los consejos también.

Un saludo.

hola nostromo.
Yo también empecé de cero hace 1 año y medio y teanimo a que sigas adelante porque lo vale.
Debo decir que me parece que empiezas de demasiado abajo, teniendo en cuenta que ni eres muy mayor ni tienes sobrepeso, por lo que dices, pero bueno, cada uno a su ritmo.
Como te decía, yo llevo año y medio corriendo y ya llevo varia cursas de 10k alguna que otro media y me estoy preparando para mi primera maratón en marzo de el año que viene.
Ya verás como al principio, se mejora rapidamente, aunque si pasarse que entonces vienen las lesiones.
Bueno, animo y bienvenido al club.

Si empiezo bajo si, pero es que es donde estoy. Los 3 minutos ya se me hacen muy cuesta arriba, voy a seguir el consejo de Willie y repetir estas series una semana al menos, coincidiendo con las navidades y luego a ver si puedo avanzar.

Gracias.

Hola nostromo. Me vas a perdonar si te copio pego aquí una guia del corredor novato que a lo mejor te viene bien. Es un poco tocho pero conviene saber algunas cosillas sobre todo para empezar desde 0 como es tu caso. Es la primera parte, si te interesa te pego el resto. Ahí va:


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ENTRENAMIENTO: ¿Cómo mejora el cuerpo su forma física?

Las primeras dudas que nos planteamos cuando empezamos a correr es, ¿cómo entrenar? ¿Cuándo? ¿Cuánto? ¿Cuántos días? Para contestar adecuadamente a estas preguntas, lo primero es entender por qué mejora nuestra forma física al entrenar.

El cuerpo mejora su forma fisica mediante una adaptacion al esfuerzo, al someterlo a trabajos lo bastante por encima de los que esta habituado como para esforzarse, pero no tan duros como para lesionarse gravemente (lo dificil es quedarse en ese intervalo). Bajo esta carga de trabajo, con el entrenamiento se producen una serie de microlesiones. El cuerpo, al curarlas, procura hacerlo dejandolas mas fuertes de lo que estaban antes, para adaptarse al nuevo nivel de esfuerzo exigido. A esto se le llama "supercompensacion".

Cuando te metes demasiada caña (en intensidad o duracion de las sesiones), y/o no recuperas lo suficiente entre sesiones, estas lesiones no se reparan convenientemente, por lo que se van acumulando. Esta es la causa de uno de los males que siempre acechan al corredor: el "sobreentrenamiento".

Una de las creencias mas extendidas entre el gran publico, es que cuanto mas fuerte entrenas, mas progresas. Como se puede entender tras la explicacion anterior, esto es falso, o al menos, una verdad a medias. Si sobrepasas tu capacidad de asimilacion de entrenamiento, y caes en el sobreentrenamiento, cuanto mas te machaques, peor estarás. Esto suele hacerse patente en una serie de sintomas. En una primera etapa, suele producirse una alteracion "organica", que tiene que ver con bajadas de defensas y otros efectos similares, que solo se pueden detectar mediante analisis (por esto, entre otras cosas, los atletas de elite se hacen analisis con gran frecuencia). Posteriormente, aparecen otra serie de sintomas mas fáciles de reconocer: apatía por entrenar, cansancio permanente, mal humor, insomnio, y descenso del deseo sexual, por ejemplo. Si no se baja el nivel de exigencia de los entrenamientos "por las buenas", tarde o temprano se acaba produciendo una lesion grave (o un estado de agotamiento permanente), que nos hará descansar "por las malas".

Por todo lo anteriormente explicado, hay una máxima que todo corredor debería grabarse a fuego en la cabeza: EL DESCANSO ES UNA PARTE DEL ENTRENAMIENTO TAN IMPORTANTE COMO CORRER. Si por cualquier motivo no puedes salir a correr cuando toca, debes dar esa sesion por perdida. Pretender "recuperar entrenamientos" acumulándolos en unos pocos días seguidos, no solo no es como haber entrenado cuando correspondia, sino que es peor que simplemente descansar.

ENTRENAMIENTO: ¿Cómo entrenar? ¿Cuánto? ¿Cuántos días?

Una vez leído lo anteriormente expuesto, lo normal es que os hagais estas preguntas.

¿Cómo entrenar?

Bien, para un novato total, solo hay una forma de entrenar: la carrera continua lenta. Hay una serie de razones para esto en las que ya profundizare mas adelante, pero las mas importantes son que al correr lento es mas dificil lesionarse, y que el corazon, los pulmones, y el sistema circulatorio (vamos, precisamente lo que te da "fondo"), se desarrollan más con esfuerzos "moderados", que con esfuerzos "intensos".

El ritmo de la carrera "lenta" se puede definir de varias formas. La mas clásica, sin entrar en tecnicismos, es mediante el tipico consejo de que debes llevar un ritmo que te permita hablar sin gran esfuerzo, pero que no te permita ir cantando. Segun tu estado de forma, esto puede ser imposible por despacio que corras. En este caso, debes alternar correr (hasta que veas que empiezas a estar asfixiado) y andar (hasta que veas que has recuperado el aliento y los pulmones han vuelto a su sitio). Si llevas mucho tiempo entregado a la vida sedentaria, tampoco estaria de mas que durante una o dos semanas te dediques a darte paseos a ritmo vivo, para ir acondicionando el cuerpo, antes de empezar a correr.


¿Cuánto entrenar?

La duracion de las sesiones debe adaptarse, sobre todo, al tiempo de que dispongas. No tiene sentido que te impongas salidas de 1 h, si eso te supone un sacrificio inasumible (madrugones indecentes, dejar de ver a la familia, etc.), pues en ese caso tarde o temprano acabarás tirando la toalla. Es mejor ser realista, y fijarse salidas de media hora que puedas cumplir, antes que salidas de 1 h "a la fuerza".

Una vez hecha la consideracion anterior, lo ideal sería dedicar a cada sesion de carrera entre 45 minutos y 1 hora. No pongas esa cara, ya se que acabas de empezar en esto (o puede que aun ni lo hayas hecho), y que no aguantas 1 h corriendo ni dopado hasta las cejas. Lo que importa, es cumplir el tiempo fijado DE EJERCICIO CONTINUO. Es decir, si no puedes correr todo el tiempo que dura una sesion, no importa, acabala andando, pero hazla completa. Lo que cuenta es acostumbrar al cuerpo a hacer ejecicio (de la intensidad que buenamente puedas), durante un tiempo largo.

Las primeras sesiones no conviene que te emociones con la duracion de la carrera propiamente dicha. No hagas mas de 5-10 minutos corriendo en total, asi te evitas morirte de agujetas durante los dias siguientes (es que tampoco se trata de sufrir por sufrir). Incluso aunque vengas de otros deportes y estes en buena forma, tampoco debes excederte. En la carrera a pie no solo debes tener una buena musculatura, unos ligamentos fuertes, y un buen sistema cardiobascular. Las articulaciones tambien deben "curtirse", acostumbrarse a la carrera a pie, y esto lleva mas tiempo y kilometros que todo lo demas (musculos, etc).

La adaptacion del cuerpo a la carrera a pie debe hacerse de forma gradual. Incrementar bruscamente la duracion o la intensidad de las sesiones, es practicamente garantia de lesion (mas o menos grave segun la suerte que tengas y lo mucho que hayas hecho el burro). El ritmo mas comunmente aconsejado, es subir 5 minutos por semana el tiempo total de carrera de cada sesion de ejercicio. Una vez seas capaz de aguantar toda la sesion haciendo carrera continua lenta, deberas seguir una temporada (al menos un mes o dos), manteniendo el mismo numero de sesiones y con la misma duracion, para consolidar lo ya conseguido. El siguiente paso, despues de esto, sería aumentar el numero de sesiones por semana.


¿Cuántos días entrenar?

Este es uno de los aspectos mas importantes del entrenamiento de un novato. Con independencia de la duracion de cada una de las sesiones de ejercicio, lo fundamental es asimilar bien el trabajo realizado en estas. Para ello, lo normal es empezar saliendo a correr en dias alternos, lo que se traduce en 3 dias por semana. No vale acumularlos, que te veo venir. El descanso el dia despues de haber corrido ES SAGRADO. Una vez que ya lleves una temporada corriendo estos tres dias, durante todo el tiempo que dura una sesion, y veas que ya no tienes molestias el dia despues de haber corrido, es el momento de plantearte aumentar el numero de sesiones semanales. Pero no antes.

ENTRENAMIENTO: ¿Cómo y cuánto entrenar? (Ampliación).

La forma de aumentar la duracion de la carrera, partiendo desde cero, es uno de los asuntos que mas dudas pueden plantear a un novato. Durante el período inicial, en el que aun no eres capaz de correr durante intervalos largos, los incrementos de 5 minutos semanales anteriormente indicados pueden hacerse de diversas formas. Hay quien prefiere trotar desde el principio, del tiron, lo que aguante, y desde ahi hasta acabar la sesion, caminar. Desde mi punto de vista esto no es muy conveniente. Es importante que el ejercicio que se realice durante la sesion se reparta de forma lo mas uniforme posible a lo largo de la misma, por lo que me parece mas aconsejable alternar correr y andar, y añadir este incremento mediante un intervalo de carrera "extra".

En principio, esta mecanica de alternar correr y andar podria hacerse perfectamente por sensaciones (correr hasta ir asfixiado, y andar hasta recuperarte, para correr de nuevo). Sin embargo, de esta forma es dificil controlar cuanto ejercicio se ha hecho, asi como que el tiempo total de carrera no aumente bruscamente de una sesion a otra. Para esto, nada como el cronometro. No es necesario, en esta primera fase de novato, un cronometro megachuli con todas las funciones habidas y por haber en la galaxia. De hecho, ni siquiera seria necesario un cronometro propiamente dicho, con un reloj de pulsera podria valernos, mientras tenga minutero.

Los intervalos de carrera/andar se pueden ajustar por sensaciones (viendo cuanto tardamos en recuperar), o hacer las recuperaciones igual de largas que los intervalos de carrera (lo que al principio se puede quedar corto, y mas tarde ser excesivo), y estos intervalos, pueden ser mas largos o mas cortos. Por motivos puramente practicos, creo que lo mas adecuado es alternar intervalos de 5 minutos de carrera, con 5 de andar. Al principio, incluso estos 5 minutos de carrera pueden ser demasiados. Si no llegas, no importa, camina, pero no te pares. Tambien es posible que en los 5 minutos de andar, te quedes algo frío. Sin embargo, como en esta estapa estas haciendo carrera lenta, tampoco es probable que puedas lesionarte. Despues de todo, mas frio que partiendo de parado no te vas a quedar.

Hay quien aconseja hacer estos intervalos, en lugar de 5 minutos corriendo / 5 andando (en adelante, 5/5), mejor de 3 minutos (3/3). Esto puede ser mas adecuado desde el punto de vista del entrenamiento. Pero cuando vas corriendo, te duele "tó", y te falta el aire, ponerte a sumar de 3 en 3 minutos a ver cuando toca volver a correr se hace mas complicado que sumar de 5 en 5. Ademas, así resulta mas fácil introducir el incremento semanal de 5 minutos, pues solo debes añadir un intervalo de 5 minutos corriendo a lo que hacias la semana pasada.

Dentro de lo dicho hasta ahora, un par de matices. Es importante que en los ultimos minutos de sesion, hagas uno de estos intervalos de 5 minutos corriendo que te tocan (aunque hasta entonces tengas que andar media hora desde el ultimo intervalo), para poder estirar en caliente (el tema de los estiramientos se tratara mas adelante), y a continuacion, camines durante 2 minutos para "enfriar" (no es bueno pararse en seco). A continuación, toca estirar (como ya he dicho, este tema se tratara, un poco de paciencia).

El segundo matiz, es que el añadir esos 5 minutos semanales de rodaje por sesion no es un dogma inquebrantable. Si ves que acabas la semana anormalmente fatigado, no debes introducir este incremento, porque podrias caer en el sobreentrenamiento. Incluso, podria ser necesario rebajarlos, si ves que es mas de lo que puedes digerir. Siempre vale mas esperar una o dos semanas para aumentar los tiempos de rodaje, que parar un mes porque te has pasado de vueltas y te has causado una lesion, partiendo de nuevo de cero después de este parón.

De este modo, la primera semana partirías por ejemplo de hacer 5 minutos al comienzo de una sesion, y 5 al acabarla, mas 2 de enfriamiento, y estirar. La semana siguiente, harías, 5 corriendo + 5 andando + 5 corriendo + andar el tiempo necesario + 5 corriendo + 2 andando + estirar. La siguiente, 5c + 5a + 5c + 5a + 5c+ andar + 5c+ 2a + estirar, etc (siempre suponiendo que no tengas problemas con los incrementos de tiempo).

Una vez que ya eres capaz de hacer el tiempo completo de la sesion alternando estos intervalos 5/5, el incremento del tiempo total de rodaje lo debes hacer alargando el primer intervalo de carrera. Es decir, pasarias a hacer 10c + 5a + 5c +...+ 5c + 2a + estirar , hasta completar el tiempo de la sesion. Y a la semana siguiente, 15c + 5a + 5c + ... + 5c + 2a + estirar. De este modo, acabaras llegando en unas semanas a hacer toda la sesion corriendo.

Hola compañero,

Primero darte la enhorabuena por la decisión tan buena que has tomado de empezar en este deporte.

Y como bien te indican los compañeros, no te preocupes pues esta primera fase la hemos pasado todos o casi todos y si eres constante ya verás como con el tiempo vas cogiendo la forma y esas barreras que te parecian imposible al principio van cayendo.

Solo una cosa, yo no soy muy de ir mirando el reloj cuando estamos iniciandonos.., corre por sensaciones, lo que te pida tu cuerpo..., algunos días solo podrás alternar carreras de 1 minuto con andar, pero si otro día vas bien y puedes correr 5 o más correlo (no lo reprimas) y luego anda un poco más y luego vuelta a empezar.

Por cierto, ya verás como este deporte es más fascinante de todo lo que pueda parecer desde fuera.., (te pone en forma, conoces a mucha gente, además de ser un deporte muy solidario.., ya verás como encuentras palabras de ánimo continuamente "si te lesionas, si preguntas como bajar tiempos...).

Un saludo y ya nos contarás tus progresos.
Josiko