Hola a tod@s, al final me he decidido a abrir un diario, ¿por qué?, bueno me parece una buena forma de ver si voy cumpliendo con el objetivo planteado, también porque sé que aquí podemos compartir todo eso que a la mayoría de amigos les parece raro, como no salir a rodar y sentirte mal, ver que llevas un tiempo estancado y no saber qué hacer, tener dudas acerca de si lo estoy haciendo bien que nadie te aclara, si este dolor es normal, por qué hoy voy tan mal si ayer iba tan bien, etc, etc
De primeras os cuento, tengo 37 palos y empecé a correr hará dos años y medio, antes siempre había hecho algo de deporte, fútbol y basket. Mi primer 10k fue la San Silvestre de 2007 y marqué un 50'34, en 2008 en el circuito Mapoma logré bajar de 50' y fueron las únicas carreras que hice, en noviembre me operaron y estuve un par de meses en el dique seco, cogí 8 kg y en enero a empezar de nuevo, no ha estado mal 2009, cinco carreras, Torrejón, Illescas, Alcalá, Canillejas y Sansil, todas por debajo de 45' y con un mejor tiempo de 43'00.
¿Mi objetivo para este año?, un 10k en 40'.
He hecho varias consultas acerca de cuál es la mejor manera de conseguir mi objetivo y gracias a Sancho Panza, AntonioC y otros que no nombro porque sino esto sería interminable, me he establecido un plan que intentaré seguir y utilizaré este diario para poner mis evoluciones.

Bueno ahí van mi plan de entrenos:
L - 10 Cuestas de 200m o 12 series cortas entre 100 y 200 m. Ritmo cuestas <50s recuperación en bajada 1'30. Ritmo series 100 <18s y 200 <40s, recuperación 1'. Incluye 1,5 km de ida y de vuelta.
M - Rodaje 6-8 km, ritmo 5'10-5'20.
X - Series 8x400 <1'30 recuperación 2' ó 6x800 <3'10 recuperación 2'30 ó 5x1000 <4' recuperación 3'. Incluye 3 km de ida y lo mismo de vuelta.
J - Rodaje 8-10 km, ritmo <4,45 más técnica de carrera.
V - Descanso
S - Rodaje 12-20 km, ritmo 5'10-5'20
D - Rodaje 6-8 km, ritmo <4'45 más técnica de carrera.
Ya os iré poniendo si voy cumpliendo con el plan o no y mis sensaciones.
Ahhh y por cierto si alguien le ve lagunillas al plan que se sienta libre de criticarlo y darme su punto de vista.
Salu2 a to2.

Ayer tocaba rodaje pero como esta semana he tenido que variar un poco el plan porque me fui a hacer un estudio de la pisada y me compré unas zapas nuevas, NB760 aconsejado por Jonatán y por cierto unas zapas muy cómodas pero que al llevar corrección de pronación me transmiten sensaciones diferentes y me tendré que acostumbrar, pero muy buena amortiguación, buena sujeción en el antepié y echo en falta algo más de sujeción en el talón, en general bien.
Pues me calcé mis zapas nuevas y me dirigí a la pista con intención de hacer las series que correspondía al X.
El rodaje de ida lo hice bien, 4'50 km y empecé a hacer las series:
1ª 800 - 2'57, ufff, creo que me he pasado bajar de 3'10 no es lo mismo que de 3'.
2ª Tras 1'30 de recuperación no he podido con el 2ª 800 y a los 500m he petado, eso sí, al mismo ritmo, <4' min/km.
Tengo la sensación de que al no haber recuperado bien el primer 800 no puedo con series tan largas y me decido a seguir con 400.
Logro hacer 4x400 <1'28, recuperando 1'45.
Malas sensaciones por no haber podido con los 800 pero me voy más o menos contento.
Hoy descanso que no sé si respetaré porque mañana no puedo salir a rodar. A ver si el lunes empiezo a seguir el plan.
Salu2.

Pues ya he hecho el rodaje de hoy, al final 8 km a ritmo suave 5'03 y 150ppm, buenas sensaciones con las zapas nuevas NB760y buenas sensaciones de carrera.
También he hecho ejercicios de técnica de carrera, tobillos, skipping, multisaltos y también buenas sensaciones, no he acabado muy cargado para llevar sin hacerlos más de 1 mes y medio.
Mañana descanso que prometí a las niñas llevarlas a ver Avatar 3D y el domingo trataré de hacer una tirada más o menos larga que el lunes ya empiezo en serio.
Salu2 y buen fin de semana.

Ya estoy por aquí, ayer peli con las niñas, Avatar, película muy buena aconsejable, más de dos horas pero que no se hacen largas.
Hoy he seguido con mi rodaje, 14,5 km a 5'00 km, la verdad malas sensaciones pero siempre que salgo por la mañana voy mal, así más que mal digamos que... como de costumbre. Ahora saldré a tomarme un botijo que me le he ganado y mañana ya empezamos en serio.
Un saludo a to2.

Después del rodaje de ayer y de las malas sensaciones esta semana quiero seguir el plan para ir viendo mi evolución. Tocan series cortas o cuestas, el hacer unas u otras dependerá de cómo me encuentre a la hora de salir. Hasta la pista tengo 3 km y hasta la zona dónde tengo las cuestas 1,5 km, vamos que ir a la pista me supone hacer unos 3 km más.
Seguramente me decante por las cuestas, más que nada porque la semana pasada hice cuestas y quiero ir viendo la evolución y mis sensaciones con las zapas nuevas en las cuestas.
Las cuestas son de 200 m, es decir, más o menos lo mismo que me pensaba hacer en series pero me parecen bastante más exigentes físicamente hablando y es que además les tengo un cariño especial, fueron las primeras series que empecé a hacer y las que provocaron un salto de calidad más rápido.
O luego o mañana os iré contando.

te dseo mucha suerte con el plan, bienvenido!

Gracias Rubenas, veo que eres Gallego.. ahí ya compartimos algo... yo por lo menos un 50%...
Yo tengo tres problemas, la pierna izquierda, la derecha y que correr me cansa mucho.. ;-)

Suerte con el plan. Seguro que siguiendo este plan puedes conseguir bajar tu marca. Pero has de estar muy atento a que tu cuerpo asimile tal volumen de entrenamiento y ser flexible a la hora de aplicarlo, porque es un plan exigente y puede que tu cuerpo te pida de vez en cuando un extra de descanso, y entonces harías bien en dárselo.

Hola, Leo, bienvenido a los diarios de entrenamiento. Somos casi vecinos, jeejejejeje. Saludos (por cierto, vaya tiempos que te marcas)

Gracias Uvaursi, espero que mi cuerpo ya algo maltrecho, aguante ese volumen y sino pues un paso atrás que como bien dice Lolochus, "semos corredores populares" ;-)
Lolo, cierto, casi vecinos y yo he salido mucho por Coslada y San Fernando de hecho hace muuuuchos años jugaba en un equipo de futbol sala y qué te voy a contar del Alitas.. jaj. En la tirada larga que suelo hacer a veces me acerco hasta San Fernando, bueno hasta la M45 que a fin de cuentas ya es San Fernando, a lo mejor un día coincidimos por allí...

Hola, aquí estoy después de la salida de ayer, qué frío!!! y encima con ese viento helado que siempre, siempre, sopla de cara.
Al final me decidí por las cuestas, qué se va a hacer?? soy un sentimental
Pues salí sin mucho ánimo y cogí el camino hacia el parque, suave, que estamos calentando y tras 1,5 km más o menos, llego al inicio del martirio, 10 subidas de 200m me esperan y quiero hacerlas por debajo de 50s:
1ª subida - 49,1 - no está mal para ser la primera y hacerla según llego
2ª subida - 46,8 - me encuentro bien y bajo bien de ppm en la bajada
3ª subida - 42,9 - me he pasado, hay dos tipos haciendo cuestas y me han hecho de liebre a mitad de cuesta les he pasado y ya no he aflojado
4ª subida - 47,1 - no parece que me haya resentido mucho aunque me "cuesta", me "cuesta"
de la 5ª a la 10ª, las hago todas por debajo de 47'', entre 45,9 y 46,8.
Bien de sensaciones y la vuelta a casa por debajo de 4'45 el km para enfriar, estiramientos y 'pa casa'.
He acabado contento porque he hecho las subidas 2'' por debajo de objetivo, lo malo, que para la próxima el listón se queda muy alto. Pero las sensaciones han sido buenas, las NB no me han molestado, es más, me he sentido muy a gusto con ellas.
Hoy, rodaje suave, intentaré hacer 8km a un ritmo algo por debajo de 5' el km.
Salu2 a to2

Buen entreno, Leo, sí señor. Diez series, y de cuestas, con el frío que hacía.

Originalmente escrito por Leo10000

Hoy, rodaje suave, intentaré hacer 8km a un ritmo algo por debajo de 5' el km.
Salu2 a to2

¿Rodaje suave a 5´/Km?

Mira que sois malos, para los principiantes en esto de correr, leer cosas así nos desaniman y mucho.

Voy a tener que dejar de leer diarios de personas que lleven tiempo corriendo o correr más.

Vaya entrenamientos te marcas, yo llevo poco tiempo corriendo para empezar con las series, pero leyendo cosas así veo que deben ser mucho más entretenidas que la carrera continua.

Un saludo y sigue corriendo que pronto te alcanzo.

Sí, bueno 5' km es lo que espero hacer, la media gripe que tengo, el frío y el viento... ya veremos.
Dos años llevo corriendo más o menos.. no desesperes, a mí al principio ir a 5' km me parecía volar y qué coño!! a veces todavía me parece volar.
Ya verás como poco a poco, si ésto te engancha, tus tiempos mejorarán, aún así debe ser una diversión..
Las series, para mí sí, son más entretenidas, más duras, pero es el momento en el que realmente estás preparando ritmo de carrera.

Originalmente escrito por LENTITO

¿Rodaje suave a 5´/Km?

Mira que sois malos, para los principiantes en esto de correr, leer cosas así nos desaniman y mucho.

Voy a tener que dejar de leer diarios de personas que lleven tiempo corriendo o correr más.

Vaya entrenamientos te marcas, yo llevo poco tiempo corriendo para empezar con las series, pero leyendo cosas así veo que deben ser mucho más entretenidas que la carrera continua.

Un saludo y sigue corriendo que pronto te alcanzo.

Si llevas poco tiempo corriendo, no tengas prisa. Este es un deporte a muy largo plazo, así que no te preocupes. Primero coge una buena base, y luego llegarán las series. Ten en cuenta que el ver como progresan los demás es un acicate, pero competimos al final contra nosotros mismos, y eso también está bien.

Originalmente escrito por Leo10000

Sí, bueno 5' km es lo que espero hacer, la media gripe que tengo, el frío y el viento... ya veremos.
Dos años llevo corriendo más o menos.. no desesperes, a mí al principio ir a 5' km me parecía volar y qué coño!! a veces todavía me parece volar.
Ya verás como poco a poco, si ésto te engancha, tus tiempos mejorarán, aún así debe ser una diversión..
Las series, para mí sí, son más entretenidas, más duras, pero es el momento en el que realmente estás preparando ritmo de carrera.

Animo también a ti, yo estoy muy animado, veo que mejoro por entrenamientos, me encuentro mejor que al principio y ya voy enganchándome a hacer algo de deporte cada día, ya mismo* estoy poniéndome como objetivo bajar de 5´/km.

Ya mismo* para mi puede ser dentro de un año, dos, tres,… no tengo prisa.

Originalmente escrito por Lolo Chus

Si llevas poco tiempo corriendo, no tengas prisa. Este es un deporte a muy largo plazo, así que no te preocupes. Primero coge una buena base, y luego llegarán las series. Ten en cuenta que el ver como progresan los demás es un acicate, pero competimos al final contra nosotros mismos, y eso también está bien.

Si, llevo poco tiempo (1 mes) corriendo, voy sin prisas, veo vuestros diarios como una forma de motivación, algún día llegaré a esos registros, mientras tanto a chincharos un poco que parecéis delincuentes huyendo del lugar del crimen.

Por ahora centro mis entrenamientos en correr, ya empiezo a tener algunas dudas, que poco a poco iré poniendo por aquí para no agobiaros.
Un saludo.

1 mes y ya piensas en bajar de 5'.. una máquina es lo que eres. Lolo tiene razón, para empezar a hacer series hay que esperar a tener un fondo adecuado y a que el cuerpo esté preparado para asimilar esa carga.
Y las dudas, seguro que las mismas que nosotros pero hay gente en este foro que te puede ayudar, a mí me han ayudado.

Originalmente escrito por Leo10000

1 mes y ya piensas en bajar de 5'.. una máquina es lo que eres. Lolo tiene razón, para empezar a hacer series hay que esperar a tener un fondo adecuado y a que el cuerpo esté preparado para asimilar esa carga.
Y las dudas, seguro que las mismas que nosotros pero hay gente en este foro que te puede ayudar, a mí me han ayudado.

Claro que pienso bajar de 5´pero sin prisas, quizas para 2022 coincidiendo con las olimpiadas en Madrid, por ahora solo estoy acostumbrando el cuerpo o como dice mi hermano domandolo.

Con las dudas, ya me han ayudado a elegir zapas, ahora solo falta que vengais detras empujando