Atletismo

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El Diario de Frankcis

  1. #3861
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    27/05/2013

    Semana 2 (Construcción preventiva muscular)
    --------------------------------------------

    Electroestimulación
    -------------------
    25' cintura pélvica
    50 Resistencia aeróbica cuadricep

  2. #3862
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    27/05/2013

    Semana 2 (Construcción preventiva muscular)
    --------------------------------------------

    Natación 3.500 m tiempo 1:10:53"
    --------------------------------
    500 m calentamiento cr/br
    5x(100 normal+ técnica 25 amplitud + 25 p.muerto + 25 codo alto + 25 rápido) r 30"
    4x250m r 30" (1,3 palas 2,4 pull)1:50-1:56-1:52-2:00/100
    10x25m r 20" sprint (24-23-23-23-24-23-23-22-24-24")
    500 m cr relajado
    250 m cr/br

    Natacin 3.500 m by frankcis61 at Garmin Connect - Details
    Úlima edición por frankcis fecha: 29-05-2013 a las 11:53

  3. #3863
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    28/05/2013

    Semana 2 (Construcción preventiva muscular)
    --------------------------------------------

    Electroestimulación
    ---------------------
    25' Cintura pélvica
    50' Resistencia aeróbica isquios y gemelos

    Carrera 30' R1 + 6x2' R3/r 1' + 10' R1
    -----------------------------------
    0,70 km/ 3:36" no le habia dado al entrenamiento programado
    11,22 km/ 57:40"/v.media 5:08/km/ fcme 146 ppm

    30' R1 + 6x2' R3/r 1' + 8' R1 at Garmin Connect - Splits

    10' Técnica de carrera

    30:00"/5,74 km/ v.media 5:14/km /fcme 141 ppm

    6x2' R3 (4:41-4:41-4:29-4:28-4:35-4:21/km) r1'

    9:45"/1,81 km /v.media 5:24/km sobre cesped

    Hoy hacia bastante viento aun así me han salido unas buenas series, solo la 5ª me a fallado y no ha salido en progresión.
    Úlima edición por frankcis fecha: 30-05-2013 a las 23:36

  4. #3864
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    30/05/2013

    Semana 2 (Construcción preventiva muscular)
    --------------------------------------------

    MTB 50 km
    ------------
    50,12 km /tiempo 1:56:53"/v.media 25,7 km/h /fcme 118 ppm/ desnivel 338 m

    Salida de nuevo al circuito de los 10 km para darle 5 vueltas, entre semana tengo que escoger entre ésto o el rodillo para completar las 2 horas.

    MTB 50 km/ 5 vueltas circuito 10 km at Garmin Connect - Details

  5. #3865
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    A ver, me explique Vd eso de "contrucción preventiva muscular"...porfi, please.

    Adrenaline 12: 842 km
    NB 860v3: 563 km
    Crossmax XR1 G: 443 km

  6. #3866
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    Cita Originalmente escrito por alavejez Ver Mensaje
    A ver, me explique Vd eso de "contrucción preventiva muscular"...porfi, please.
    El plan de entrenamiento que estoy siguiendo cada semana tiene un objetivo, ésta se llama " CONSTRUCCION PREVENTIVA MUSCULAR Y ASIMILIACION DE AFERENCIAS SENSITIVAS EN SITUACION ESPECIFICA COMPETITIVA".

    Como el nombre es muy largo solo pongo la primera parte. En resumen son dos sesiones de gym (las he sustituido por 3 de electroestimulación) antes de una sesión de bici y otra de carrera donde supuestamente los ejercicios sirven para ganar fuerza resistencia. Despues las aferencias es una transición de 100 km de bici más 1 hora de carrera a pié para ir haciendo el cuerpo a la competición, tengo pensada hacerla el sabado.

  7. #3867
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    Retorciendome en la Fuji subiendo el cuestón de San Lucar del Guadiana

    Picar para verla más grande


    07.jpg

  8. #3868
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    Ésta otra foto es saliendo del box y metiendo los pies en las zapas.

    Picar para verla en grande

    3.jpg

  9. #3869
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    31/05/2013

    Semana 2 (Construcción preventiva muscular)
    --------------------------------------------

    Electroestimulación
    ----------------------
    45' Resistencia aeróbica cuadricep

    Natación 3.250 m tiempo 1:04:24"
    --------------------------------
    500 m calentamiento cr/br
    10x50 m r 30" series (1:37-1:33-1:36-1:39-1:39-1:37-1:36-1:39-1:38-1:38/100 m)
    5x300 m r 45" (1:51-1:51-1:54/100 m c/palas 1:56-1:59/100 m c/pull)
    500 m suaves
    250 m br/cr

    Natación 3.250 m at Garmin Connect - Details

    Hoy he tenido muy buenas sensaciones nadando, se me ha hecho corto el entreno, esperemos que la semana que viene en Punta Umbria mejore algo el tiempo.

  10. #3870
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    01/06/2013

    Semana 2 (Construcción preventiva muscular)
    --------------------------------------------

    Transición bici(cabra) + carrera

    Bici (Osuna-Ecija- Marinaleda- Herrera)
    --------------------------------------
    97,49 km /tiempo 3:15:36"/ v.media 29,9 km/h /fcme 119 ppm /desnivel 690 m

    Osuna-Ecija-Marinaleda at Garmin Connect - Details

    Carrera
    --------
    8,29 km/tiempo 47:22"/ v.media 5:43/km /fcme 143 ppm

    Transición carrera 8.3 km at Garmin Connect - Details

    Para el entrenamiento de hoy tenia pensado a ver salido más temprano pero por motivos laborales tuve que posponerlo hasta la 13:00 pm, hizo una mañana sin viento y justo cuando me puse en la carretera empezó a dar con fuerza. Los 32 km que hay entre Osuna y Ecija se me hicierón eternos ya que pegaba de frente y a veces lateral. Al terminar hacia bastante calor, entorno a 28ºc. Me cambié rápido de ropa, me calcé las zapas y me fui al polideportivo, tendria que a ver hecho 1 hora, me quedé algo corto pero es que llevaba las pulsaciones bastante altas, principalmente por la calor. Eran las 16:30 pm.

  11. #3871
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    02-06-2013


    Semana 2 (Construcción preventiva muscular)
    --------------------------------------------

    Electroestimulación
    -------------------
    45' resistencia aeróbica cuadricep

    Bici MTB
    ---------
    30,25 km /tiempo 1:10:05"/ v.media 25,9 km/h

    Hoy he estado de bici escoba en el triatlón de menores de mi pueblo, al final entre tanta categoria me he pegado un entrenamiento de recuperación bastante bueno. No lo he grabado en el garmin pero si en el cuentakms de la bici.

  12. #3872
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    Sigues con el plan a rajatabla. Ya tienes a 5 dias otra prueba. Estas hecho un reloj.

  13. #3873
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    Cita Originalmente escrito por sisjag Ver Mensaje
    Sigues con el plan a rajatabla. Ya tienes a 5 dias otra prueba. Estas hecho un reloj.
    Está medio foro de vacaciones y solo acabo de empezar el objetivo del año. Se me va hacer bastante largo el verano. A ver si este sabado baja algo las temperatura ya que la carrera empieza a la 11:30 am por lo que el segmento de a pié lo haré sobre la 13:15 pm, sudo nada más pensarlo.

  14. #3874
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    03/06/2013

    Semana 3 (Adaptación funcional a la carga con fatiga)
    ----------------------------------------------------

    Carrera 90' R1
    ------------------
    15,55 km /tiempo 1:24:49" /v.media 5:27/km /fcme 141 ppm

    Parecia que este año nos ivamos a quedar sin verano, ya está aqui, hoy a hecho bastante calor, al final me ha salido un rodaje casi todo en R1 y un par de kms en R3 ya pasada la hora de carrera.

    Rodaje 15,5 km at Garmin Connect - Details

  15. #3875
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    Las temperaturas para el sábado bajan Frank, lo peor será que tendréis viento del bueno....

  16. #3876
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    Cita Originalmente escrito por JLRodriguez Ver Mensaje
    Las temperaturas para el sábado bajan Frank, lo peor será que tendréis viento del bueno....
    El viento si sopla del mar con la arboleda no creo que sea un problema para la bici, más le temo al oleaje ya que alli con las olas de medio metro cuesta entrar y salir del agua. La natación es a dos vueltas con salida a tierra entre medias.

  17. #3877
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    04/06/2013

    Semana 3 (Adaptación funcional a la carga con fatiga)
    ----------------------------------------------------

    Electroestimulación
    --------------------
    50' Resistencia aeróbica cuadricep
    25' Cintura pélvica


    Natación 3.000 m + 4x50 m pies tiempo (1:01:21")
    --------------------------------------------------
    500 m calentamiento
    4x (50m pies + 50 m pull)
    6x200 m (1,3,5 (resp. bila) + 2,4,6 (palas) )
    750 m control de tiempo (14:38")
    350 m br/cr/esp

    Natación 3.000 m + 4x50 m pies at Garmin Connect - Details

    El control de tiempo de 750 m no me ha salido como esperaba, creia que iva más rápido o por lo menos era la sensación,( 1:57/100m), esperemos mejorar algo de cara al próximo.

    Nota. Ahora que caigo ya le veo la lógica al nombre de la semana ya que el control de tiempo ha sido después de llevar 2.000 m nadados.
    Úlima edición por frankcis fecha: 05-06-2013 a las 10:54

  18. #3878
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    05/06/2013

    Semana 3 (Adaptación funcional a la carga con fatiga)
    ----------------------------------------------------

    Carrera rodaje 80'
    ------------------
    10' Técnica de carrera y acondicionamiento.

    15,32 km /tiempo 1:20:51"/v.media 5:16/km/ fcme 141 ppm

    Rodaje 80' at Garmin Connect - Details

    Como hacia mucho viento y calor me decidí quedarme en los exteriores del polideportivo en un circuito de 3 km, le di 5 vueltas, asi si tenia sed tenia entre medias una fuente para beber.

  19. #3879
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    06/06/2013

    Semana 3 (Adaptación funcional a la carga con fatiga)
    ----------------------------------------------------

    Electroestimulación
    -------------------
    25' cintura pélvica

    MTB 40 km
    ------------
    40,74 km/ tiempo 1:47:01"/ v.media 22,8 km/h /fcme 109 ppm /desnivel 431 m

    Últimamente cuando salgo con la mtb suelo hacer un circuito de 10 km y darle vueltas hasta que me harto, hoy después de dar la 1ª vuelta decidi irme a ver campo, hacia mucho viento y no hay mejor refugio que ir por caminos entre medias de olivos.

    Circuitos de Norieta-Carrizosas-Cerro Blanco at Garmin Connect - Details
    Úlima edición por frankcis fecha: 09-06-2013 a las 22:09

  20. #3880
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    Qué bien organizao tienes tus entrenos, se nota que te lo curras. Mucha suerte el sábado y a disfrutar.
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