Bueno, pues al final me voy a animar a hacer una diario. Antes de nada os pongo en antecedentes.

Mi vida de corredor se divide en varias etapas.

- Empiezo a correr a los 19 años, me aficione a correr haciendo el servicio militar, hasta entonces habia hecho algo de bicicleta, ya haciendo la mili me apunte a una media maratón, la de Benidorm, la hice en 2 horas, al año siguiente corro la de Pinoso en 96 minutos, con un flato terrible, puede hacer un tiempo mucho mejor, poco despues sufro una de mis primeras lesiones.

Desde los 20 a los 32 años sigo corriendo pero de manera muy anarquica, en parte en culpa de las lesiones, sobretodo de la maldita periostitis.

- En el año 2003 me marque el reto de bajar de 90´en la media maratón, pero no pudo ser, me quede en 93´, fue en la media maratón de mi pueblo, en Elda. Desde el 2003 hasta el 2007 sólo corrí de manera ocasional, 2 o 3 veces por semana y sin marcarme ningún reto.

- En 2007 empiezo con más ganas, logró diagnosticar mi problema de periostitis, en principio, el traumatologo años antes me dijo que era "sindrome compartimental", me dieron sesiones de ultrasonidos o algo parecido, pero la lesión es crónica y vuelve siempre que empiezo a ponerme en forma. El caso es que empiezo a hacer ejercicios para fortalecer los tobillos y me van de maravilla, tambien empiezo a preocuparme más por las zapatillas y a comprar zapatillas tope de gama y muy amortiguadas. En este periodo mi peso esta entre 72-76 kilos.

- 2010, Llevo ya 3 años seguidos sin lesionarme, estoy en 69-70 kilos, noto mucho los kilos de menos, me vuelve a rondar por la cabeza la idea de bajar de 90´en la media maratón. Sobre el mes de abril empiezo a incrementar mis entrenamientos, paso de 3 días a la semana a 4, pierdo unos kilos, me planto en 67 kilos, empiezo a acercarme a la barrera de los 4´/Km en mis entrenamientos cortos (unos 6 km)

- Julio 2010, me apunto a la mitad 1/2 maraton de Torrellano, mi primera carrera en 3 años, voy con ganas y con el reto de bajar de 4´el kilometro, no puede ser y me quedo en 43´21´´, 4´08´´ el kilometro, aún así salgo muy contento pues el principio de carrera voy a muy buen ritmo, me llevo buenas sensaciones. Un mes despues corro la subida al Santuario en Novelda, un fiasco total, 51´28´´, el km me sale a 4´23´´ muy lejos de los esperado, en los últimos kms desfallezco, me adelanta hasta el apuntador, quedo muy muy tocado de esta carrera.

El 14 de agosto corro el cross de Hondon de las Nieves, resulta ser un punto de inflexión, bajo por primera vez de 4´/ km, 3´52´´ en 8,2 km. hago una carrera muy regular, sin altibajos. Salgo con mucha moral de esta carrera.

12 de septiembre, me apunto a los 10 km de S. Juan, unas semanas antes redescubro este foro. repito la misma media que en el Hondon, 3´52´´ el km, pero esta vez son casi 2 km más. Salgo contento y motivado de esta carrera.

26 de septiembre. Cross de la Fraternidad, se celebra a 500 metros de mi casa, no puedo faltar, en principio el recorrido son 5 vueltas y 5.000 metros , que luego resultan ser 5.200 , 200 de propina. lo termino en 19´17´´ con incidente incluido pues en la primera vuelta se me caen las llaves y pierdo unos segundo de oro. El kilometro me sale a 3´47´´ sigo en progresión.

3 de octubre. Cross de la Frontera, en Petrel, a 1 km de mi casa, tampoco puedo faltar, esta vez no se me van a caer las llaves. De nuevo hay fallo en la medición, se anuncia con 5475 metros que se quedan en 5.200 aproximadamente.¡¡Quedo 3º en mi categoria!! Primer trofeo que gano en mi vida, hago un tiempo de 19´23´´ a 3´45´´ el kilometro, como veis el nivel de la carrera es muy bajo, pues es una prueba que coincide en calendario con otras mucho más importantes, encuentro mucho menos nivel que la semana anterior, siendo pruebas similares.


Bueno ya no os aburro más con mi vida deportiva, voy al grano.


Esta mañana no he corrido asi que no tengo nada que contar, empezare pues con el entrenamiento de ayer, por estrenarme.

Circuito en Elda. Sábado 9/10/10 por la tarde 18:30
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- 12 Km, con bastante desnivel, voy a intentar colgar el circuito con el gmap pedometer.

- Ida:........ 26´55´´
- Vta:....... 25´10´´
- Total:..... 52´05´´

- media: 4´21´´/ Kilometro

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Hacia 3 meses que no corria tan lento este circuito, mi récord esta 49´43´´ es de hace 2 semanas.

Desde la salida me encuentro cansado y sin motivación, lo achaco a la falta de descanso, llevo 2 días durmiendo mal. Ademas esta semana he descuidado mucho la alimentación, sobretodo los hidratos, he perdido 1,5 kilos, lo que me parece un disparate. El sabado por la mañana me peso y estoy en 64,5 kilos, la semana pasada estaba en 66 y pico.

Te seguiré. Así podré darte alguna colleja cuando vea que intentas mejorar tu mejor marca en los entrenamientos cada día.

Originalmente escrito por Gebrekele

Te seguiré. Así podré darte alguna colleja cuando vea que intentas mejorar tu mejor marca en los entrenamientos cada día.

Gracias, soy consciente de que en el entrenamiento hay altibajos, sino fuera así la progresión sería infinita. Lo que me jode es que el domingo y lunes estaba hecho una moto y el jueves y ayer hecho una patata. Hoy creo que me encuentro mejor, voy a salir a correr un rato, veremos que tal se me da.

24/02/11

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7,8kilometros, con algo de desnivel, la ida algo cuesta abajo y la vuelta al reves

- Ida:.......16´35´´
- Vta:.......16´12´´
-Total:......32´47´´

-Media: 4´26´´ el kilometro.

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rodaje regenerativo previo a carrera, sigo sin verle sentido a este tipo de rodajes, he ido todo el camino como agarrotado y aburrido,el último kilometro lo he hecho a 4´y me ha costado una barbaridad ponerme a ese ritmo, eso si iba mucho mas suelto y como a 4´que a 4´30.

Yo creo que hubiera sido mejor guardar reposo y llegar a la carrera con 3 días de descanso en las piernas. Ya veremos...

Mis respetos caballero, seguiré este diario con envidia y con la intención de aprender mucho, a ver si nos contáis lo que coméis en levante que sois todos asquerosamente rápidos

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Hoy tampoco voy a correr, pero he hecho una tabla de ejercicios:

La preparación física general (PFG) on Vimeo

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Hago dos series de cada ejercicio, menos el de cuadriceps que suelo hacer 5 o 6 y de 1 minuto cada una, cuando empece no podía pasar de 45´´, por lo que se nota la progresión.

Aparte de los del video también hago algún ejercicio de pantorrillas y otro de propiocepción, para fortalecer tobillos y parte anterior de la pantorrilla (tibial anterior). Este último ejercicio consiste en mantener el equilibrio, descalzo sobre un pie con los ojos cerrados, es un ejercicio aparentemente tonto pero que cuando se lleva unos minutos haciendolo se nota que fortalece mucho esta zona.

Esta tabla de ejercicios la descubrí gracias a un forero que colgó vídeos de este atleta francés que es una autentica maquina. Todos los vídeos sobre la preparación de la maratón son muy buenos y completos por lo que sirven para mejorar en todos los sentidos aunque no se vaya a correr una maratón.


Esta tarde cogeré las mancuernas un rato y hare bíceps y triceps,.Mañana posiblemente corra si no hace mal tiempo, esta senana me la quiero tomar con calma, sólo quiero correr 3 días.

Originalmente escrito por Fenixx

Mis respetos caballero, seguiré este diario con envidia y con la intención de aprender mucho, a ver si nos contáis lo que coméis en levante que sois todos asquerosamente rápidos

Pues comer no demasiado, pero beber, yo ayer me hinche a beber cerveza, luego un buen vino y 2 pacharanes. Ah y de de comer, gazpachito a la leña, stupendo oiga.

Yo creo que la clave esta en los días de descanso, aqui desconectamos de verdad y luego pillamos el entrenamiento como una purga o penitencia por nuestros pecados

Hola Federico, encantado de conocerte y admirado por tu carrera deportiva. Viendo que tienes experiencia en esto me gustaría hacerte una pregunta: para correr una media, ¿sobre cuantos kilómetros crees que debería llevar preparados? Me refiero a que hay gente que me ha comentado que entrenando sobre 16 km está bien.

Saludos

Originalmente escrito por Joselitro

Hola Federico, encantado de conocerte y admirado por tu carrera deportiva. Viendo que tienes experiencia en esto me gustaría hacerte una pregunta: para correr una media, ¿sobre cuantos kilómetros crees que debería llevar preparados? Me refiero a que hay gente que me ha comentado que entrenando sobre 16 km está bien.

Saludos

Pues acabas de nombrar mi talon de aquiles. Mi mejor tiempo en media es 1h 33´ osea que no soy un especialista que digamos, aunque espero pronto bajar de 90´, como veras mis entrenamientos son demasiado cortos, por eso en las medias que he corrido me suelo hundir en los últimos kilometros.

Si vas a correr una media como mínimo tienes que correr algún circuito de 15Km (Yo no suelo pasar de 12 km, ese es mi problema), como mínimo un día a la semana, 16 km es una buena distancia, pues es el 80% de la prueba en cuestión.

La media maratón es una prueba excepcional, no se puede entrenar todos los días esa distancia, del mismo modo que un maratoniano no corre 42 km al día, incluso hacen series de 1.000, hecha un vistazo a los entrenamientos de Martin Fiz antes de ganar el mundial y veras que no solia hacer más de 18 km de un tiron, eso sí hacia series de 1000-2000-3000 a manporro y entrenaba mañana y tarde, 6 días a la semana Sé que es un ejemplo extremo pero que ilustra lo que te quiero decir.

Lo normal es que en entrenamientos vayas más deprisa que el día de la media, y este día bajes el ritmo un poco para aguantar, tambien hay que tener en cuenta que el dia de la competición, hechamos el resto, por motivación y porque llegas fresco, pues estas 3 o 4 días antes sin correr.


PD. Para tratar estos temas es mejor que habras un hilo en el foro de entrenamiento

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Hoy tampoco corro, he hecho la misma tabla que ayer

La preparación física general (PFG) on Vimeo

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Hago dos series de cada ejercicio, menos de cuadriceps que he hecho 5 o 6. También he hecho algo de biceps y algún ejercicio casero de pantorrillas, salvo las mancuernas he hecho el mismo ejercicio que ayer, me he notado los cuadriceps algo más cansados, pero no en exceso. Mañana corro, creo que hare fartleck en cuestas.

Tras 3 días de "descanso" sin correr hoy he retomado el ritmo normal de entrenamiento.

He hecho unas series de cuestas en la Cantera, los que seais de Alicante o alrededores conocereis el tramo. He hecho 4 series desde el primer semaforo hasta el siguiente, el que esta en lo alto, luego en la bajada recupero, con lo cual se convierte en una mezcla de fartlek y serie. La cuesta mide aproximadamente 560-570 metros y su desnivel es suave, yo calculo que un 3-4%. Al final de la última serie descanso, media vuelta y para casa, bajo la cantera, corro por el paseo de la playa, puerto deportivo y termino en la lonja, frente al panoramix.

14/10/10 18:15

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10,5 - 10,7 kilometos aprox, con fartlek en cuesta incorporado. 18:15, he corrido con las saucony jazz 13

1 serie....2´10´´
2 serie....2´09´´
3 serie....2´05´´
4 serie....1´59´´

En total he estado 46´32´´

Todas las series con viento a favor, normalmente las subo con viento en contra y suelo hacer unos segundos más.

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Se me ha quitado la molestia del glúteo izquierdo, ya me estaba empezando a preocupar, los 3 días de descanso me han sentado de maravilla, supongo que seria una sobrecarga

Una pregunta un tanto interesada. ¿La cantera sigue cortada para ir a la Playa de San Juan por allí desde Alicante?

Desde Alicante no esta cortada, De S. Juan a Alicante no lo sé, no me he fijado de si había trafico en el otro carril

Originalmente escrito por Federico

Pues acabas de nombrar mi talon de aquiles. Mi mejor tiempo en media es 1h 33´ osea que no soy un especialista que digamos, aunque espero pronto bajar de 90´, como veras mis entrenamientos son demasiado cortos, por eso en las medias que he corrido me suelo hundir en los últimos kilometros.

Si vas a correr una media como mínimo tienes que correr algún circuito de 15Km (Yo no suelo pasar de 12 km, ese es mi problema), como mínimo un día a la semana, 16 km es una buena distancia, pues es el 80% de la prueba en cuestión.

La media maratón es una prueba excepcional, no se puede entrenar todos los días esa distancia, del mismo modo que un maratoniano no corre 42 km al día, incluso hacen series de 1.000, hecha un vistazo a los entrenamientos de Martin Fiz antes de ganar el mundial y veras que no solia hacer más de 18 km de un tiron, eso sí hacia series de 1000-2000-3000 a manporro y entrenaba mañana y tarde, 6 días a la semana Sé que es un ejemplo extremo pero que ilustra lo que te quiero decir.

Lo normal es que en entrenamientos vayas más deprisa que el día de la media, y este día bajes el ritmo un poco para aguantar, tambien hay que tener en cuenta que el dia de la competición, hechamos el resto, por motivación y porque llegas fresco, pues estas 3 o 4 días antes sin correr.


PD. Para tratar estos temas es mejor que habras un hilo en el foro de entrenamiento

Gracias compañero. Mi idea era esa, entrenar sobre 16 km y luego estrenarme en una media con la intención de acabarla simplemente.

Saludos

15/10/10 19:10

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7,4 kilómetros, del Panoramix a la cantera, un kilómetro en cuesta.

- Ida:.......15´05´´
- Vta:.......14´25´´
-Total:......29´30´´

-Media: 3´59´´ el kilometro.

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Me he encontrado muy bien, me ha sentado bien la caña que me metí ayer

Buenas Federico, bien recibido seas.

He probado a incharme a gazpacho a la leña y me he bebebido hasta el agua de los floreros del bar, y nada que sigo rodando a 5' Km. Lo unico que he conseguido es coger un melopea alucinante

Rodando a menos de 4', casi nada... Aprenderemos lo que se pueda.

Gracias Aristoteles

Uffff, pues va a ser difícil aprender algo útil de mi, pues soy un corredor bastante anarquico, cada persona tiene una genética y esto es clave a la hora de correr. Yo mido 1,70 y peso 66 kilos, esto también ayuda, llevo 16 años corriendo, aunque no muy regularmente, pero siempre se me ha dado algo bien, antropomorficamente tengo las piernas largas, osea de tipo soy al reves que un nadador,esto supongo que también ayuda.

En cuanto a la dieta, también soy anarquico, como lo que me pide el cuerpo. Con mi diario poco vais a aprender la verdad. Yo en cambio si estoy aprendiendo bastante de vosotros, independientemente del ritmo que lleveis en carrera, siempre se aprende algún truco.

Originalmente escrito por Federico

Gracias Aristoteles

Uffff, pues va a ser difícil aprender algo útil de mi, pues soy un corredor bastante anarquico, cada persona tiene una genética y esto es clave a la hora de correr. Yo mido 1,70 y peso 66 kilos, esto también ayuda, llevo 16 años corriendo, aunque no muy regularmente, pero siempre se me ha dado algo bien, antropomorficamente tengo las piernas largas, osea de tipo soy al reves que un nadador,esto supongo que también ayuda.

En cuanto a la dieta, también soy anarquico, como lo que me pide el cuerpo. Con mi diario poco vais a aprender la verdad. Yo en cambio si estoy aprendiendo bastante de vosotros, independientemente del ritmo que lleveis en carrera, siempre se aprende algún truco.

Qué ascazo das!!!

Desde el cariño

buenas federico.
disculpa que me meta en tu diario, pero creo que somos de alguna manera similares en cuanto a estatura,peso,edad,progresiones y quizas lo unico que diferimos y que me gustaria recomendarte es que hagas mas fondo a bajo ritmo. me refiero a 15 km.o mas a 5,5:30 o 6 m/km o algo asi. estoy notando que haces distancias cortas a buen ritmo, eso lo hacia la temporada pasada yo y da gusto ver las progresiones que se adquieren pero, siempre hace falta fondo creo yo. con esas progresiones que tienes creo que facilmente bajas la hora y media, solo necesitas un poco mas de fondo para no perder la gasolina a mitad del camino. solo es mi opinion. un saludo y voy a seguirte de cercas al igual que los galgos de aqui.

Originalmente escrito por galvez77

buenas federico.
disculpa que me meta en tu diario, pero creo que somos de alguna manera similares en cuanto a estatura,peso,edad,progresiones y quizas lo unico que diferimos y que me gustaria recomendarte es que hagas mas fondo a bajo ritmo. .

Si, tienes razón, el fondo es mi asignatura pendiente en todas las medias que he corrido se me ha atrangantado el final, al año que viene empezare a trabajarlo, no sé porque pero me da mucha pereza. En marzo es posible que corra la media maratón de Orihuela, un par de meses antes intentare darle caña al fondo.