Bueno yo también me he animado a crear un diario de entrenamientos que espero que me sirva en el futuro para ver antiguos entrenamientos como para opinar sobre los entrenamientos con el resto de gente del foro...

De mi decir que me llamo Santi, tengo 30 tacos, mido 1,79 y peso 75 kg, vivo en Almudevar (Huesca) que vengo del mundo de la mountain bike, llevo 4 meses corriendo más o menos, los 2 últimos más en serio e hice mi primera media maraton este domingo pasado (media maraton de huesca) en 1:27.
Aunque disfruté mucho con la carrera y creo que ese tiempo lo podría bajar pq tenía la sensación de ir en alguna parte de la carrera "frenado", me apetece más hacer carreras entre 5000 y 10.000 metros, así que me voy a poner de objetivo hacer un 5000 sub 18' y un 10.000 sub 38' (ya veremos si lo consigo...)

Pues estas en forma, bajar de 18´en 5000 y 38´en 10000 lo tienes practicamente superado, si has hecho la media en 1h 27´las cuentas salen en seguida, estas muy cerca de este tiempo.

Conozco casos parecidos al tuyo, la gente que venís de la bicicleta teneis mucho fondo y por eso se os dan muy bien las pruebas largas como la media.

En cuanto tus musculos se acostumbren a correr mejoraras mucho y casi seguro que pierdes algo de peso que te vendrá muy bien. Si tu objetivo son los 5.000 y 10.000 tienes que hacer como mínimo un día a la semana de series, si son 2 mejor.

Revisa otros diarios y aprenderas bastante de los entrenamientos de otros foreros.

muchas gracias Federico, el día 7 de Noviembre en Zaragoza hay una prueba de 5.000 metros además de la marathon donde pienso apuntarme e ir a hacer unos 18:30 si el circuito es plano....

la verdad que antes de empezar el diario he estado leyendo multitud de diarios aunque todavía no había participado... espero empezar ahora y ayudar a quien pueda...

por cierto más o menos mi entrenamiento se va a basar en un día de tirada larga a la semana, 2 días de series o farlek (una largas y otras cortas) y otros dos días que haré tiradas entre 8 y 10 km suaves... más o menos es lo que he visto por ahí para entrenar otras pruebas e imagino que será lo correcto para distancias más cortas haciendo las series más rápidas pero menos repeticiones...

por ejemplo para hacer la media maraton corría 3x3000 a 4 minutos el km... ahora para pruebas más cortas el día de series largas podría ser 3x1500 a 3:45 el km ¿veis bien el planteamiento? series cortas nunca he hecho y no tengo idea de tiempos...

Sobre el papel, estamos en un estado de forma muy parecido. Yo corri en agosto un 10.000 en 38´45´ y hace dos semanas corrí 5.200 en 19´23´´.

Yo ahora estoy haciendo series un día a la semana y otro fartlek en cuestas, aunque esta semana he sustituido el fartlek por series.

Si te sirve de referencia las series que hago son: 2x(3x1000m.) con 1´30´´de descanso entre serie y 2´30´´entre bloque. Mi ritmo va de 3´30-3´40´´ pienso que a ti te iba a ir bien este entrenamiento para afrontar el 5.000, incluso yo metería series más cortas de 500.

muchas gracias, he estado leyendo también tu diario y he visto esas series que me han gustado mucho, la verdad que las series que he hecho de 1000 (sólo he hecho 2 veces) hacía 8x1000 descansando un minuto entre serie y serie... y las hacía a 4' las primeras cuatro, a 3'50 las siguientes 3 y la última a fuego lo que saliera.... voy a intentar hacerlas a tu ritmo a ver si puedo, si no lo intento esta semana (que llevo un constipado elegante) lo hago la siguiente y cuento por el diario como me han ido...

bueno vamos al lio...

23/10/10--> 18 km a 4:40 de media, bastante cómodo, por terreno mixto, mitad tierra, mitad asfalto

24/10/10 --> 7'5 km regenerativos a 5:10 de media

Otro cañero en el foro!! Esas marcas dependen mucho de la persona no por hacer 1:25 en media es seguro que hagas menos de 18min en un 5km, esto del atletismo ojalá fuera una ciencia exacta. Mis objetivos son parecido a los tuyos sub 18´ y sub 37´
Del 23 al 24 qué hay que regenerar¿? 4,40 para ti es ir de verano azul
Saludos máquina!

Originalmente escrito por socio

bueno vamos al lio...

23/10/10--> 18 km a 4:40 de media, bastante cómodo, por terreno mixto, mitad tierra, mitad asfalto

24/10/10 --> 7'5 km regenerativos a 5:10 de media

Yo tampoco le veo mucha lógica a la sesión del día 24, seria lógica si hubieras hecho series o fartlek el día anterior.

bueno la historia es que esta tarde, día 25 quiero hacer series y entre rodaje largo y series no sabía muy bien que hacer. Como llevaba toda la semana anterior sin entrenar por costipado me apetece entrenar 3 días seguidos... esta tarde probaré las 2x(3x1000m.) a ver como salen...

Ahora mismo estoy sin plan de entrenamiento... a ver si a lo largo de la semana encuentro alguno por internet o me copio de alguno que useis vosotros :-P

25/10/10 --> día de series, en principio me había propuesto hacer 6 series de 1000 recuperando 1:30 a 3:45 (y aún así iba con dudas de conseguirlo acostumbrado a hacer series a 4 para la media...) pues volví más contento que un perro con dos colas!!!!

1ª - 3:35
2ª - 3:27
3ª - 3:34
4ª - 3:33
5ª - 3:34
6ª - 3:30

Muy buenas series, sobretodo para ser las primeras, ademas muy regulares. ¿Donde las has hecho?

Hazlas en bloques de 3, descansa de 1,30´´ a 2´entre series, y 2´30´´ a 3´ente bloque, osea las 3 restantes. La última hay que intentar hacerla a tope.

Pues ya sabes haz esto 2 días a la semana y te pondrás hecho un toro, en tu caso como tienes bastante fondo, podrías intentar hacer 8 series.

PD. Vaya horas de postear, me he desvelado, a ver si cojo otra vez el sueño.

ya te digo... menudas horas que tenemos de postear, en mi caso me acabo de levantar para ir al curre...
te cuento, en principio iba a hacer los 2 bloques como lo haces tú, pero al empezar la cuarta aún me sentía más o menos bien y he decidido recuperar menos... desde la ignorancia, ¿cual es el motivo de hacer dos bloques???
eso sí, la quinta es la que más me ha costado y de hecho para ser sincero de la quinta a la sexta he recuperado 2 minutos en lugar de 1:30 pq tenía dudas de como iba a acabar....
las series las hago en una carretera nacional que pasan muy pocos vehículos por estar pegada a una autovía, y voy entre dos puntos kilométricos... está bien medida la distancia porque lo he comprobado con el gps, con el google earth y con el coche!!!!
a la ida tengo una ligerísima pendiente (según gps 3 metros de desnivel en 1 km) pero aire a favor... y a la vuelta tenía la bajadeta pero aire en contra... así que se compensaban

PD como te he puesto me han costado bastante... a 8 a este ritmo no se si llegaría... el próximo día tenía pensado hacer series de 400, unas 10x400 a 1:22 descansando un minutejo ¿cómo lo ves?

Yo veo que con esos tiempo 1.22 se te queda corto 12X400 a 1.17-1.18 más ya sería mucho forzar la máquina. Puedes hacerlas seguidas o en dos bloques de 6 series con recuperación de 3min entre bloque. Es sólo una sugerencia. Con 6 series tienes bastante.
Eso de hacer la última a tope ni caso lo correcto es mantener el ritmo de las anteriores
no echar los hígados. Pero bueno eso yo también lo hago de ir a muerte la última y seguro que todos lo hacemos jajajajaja

Aqui te dejo algo de información sobre las series

Documento sin título

Naturalmente hay muchas maneras de hacerlas, hacer las últimas mas rápidas que las primeras es síntoma de que las estas haciendo bien, pues de lo contrario te estas fundiendo. El beneficio de hacerla en dos bloques, sinceramente no sé cual es.

Daniel tiene razón respecto al ritmo, hacer un 400 en 1´22´´ es hacerlo a 3´25´´/km, hacerlo en 1´18´es ir a 3´15´´/km. Ten en cuenta que has hecho series de 1.000 en 3´30´´, no debes hacer una de 400, que es menos de la mitad en 5´menos de media el km, tienes que apretar más. El descanso, prueba a 1´y si te va bien baja a 45´´. El descanso entre series debe de ser el mínimo que el cuerpo te permita, cuanto más fuerte estas menos necesitas recuperar, lo mejor es experimentar sobre la marcha.

Más recuperación más rápido el segundo bloque supongo... En mi corta etapa con entrenador los que ya llevaban unos años hacían series por bloques no me acuerdo bien bien porqué, era pero era algo así como que las series seguidas ya no les producían ningun estímulo.

Gracias a los dos por la información, hoy descanso y mañana que tengo fiesta por la mañana me acercaré a las pistas a hacer las series de 400... ya postearé a ver como salen!!!!

bueno, ya he vuelto de las pistas con sensaciones encontradas...
el objetivo marcado era hacer 10 series de 400 a 1:20 con un minuto de recuperación...
al final he hecho 9 (iba petadísimo) de hecho a partir de la segunda llevaba el runrun en la cabeza que no iba a poder terminar, pero la parte positiva es que han salido un pelín más rápidas que lo esperado.

1ª - 1:17
2ª - 1:16
3ª - 1:17
4ª - 1:18
5ª - 1:18
6ª - 1:19
7ª - 1:20
8ª - 1:20
9ª - 1:17

nunca había hecho series por debajo de 1000 metros y me ha dado la sensación que se sufre mucho más en series cortas... y eso que sólo he hecho 3600 metros en series... el próximo día intentaré ir más despacio al principio e intentar acabar...

Enhorabuena, esta muy bien, teniendo en cuenta que vienes de hacer bicicleta y las piernas no las tienes habituadas a correr. Es normal que las series cortas te cuesten más que las largas, vas mucho mas castigado y el tiempo de recuperación es más corto. Si puedes con esto, es que puedes con todo amigo.

Con esta rutina en un par de meses te vas a poner hecho un toro. Después de hacer estas series tan cortas no estaría de mas hacer una carrera suave de 3 o 4 kilómetros, para devolver los muelles a su sitio, te hace la función de un pre estiramiento.

ahí estamos... gracias por los ánimos, la verdad que estoy cogiendo gusto por correr, y eso que mañana me voy de ruta con la btt (hace dos meses que ni la toco)
Varias dudas ¿estiráis antes y después de las series?? o ¿sólo después de las series? también tengo pensado empezar a meter circuitos oregón y de ese estilo, lo que no lo debo meter imagino el día que haga series... pero el día de recuperación o de tirada larga tampoco lo veo, ¿cuándo los hacéis?

Yo estiro un poco antes de correr, después también, pero ya te digo que un poco. Yo creo que lo que va aún mejor que estirar es trotar suave antes y después del ejercicio intenso.

No conocia los circuitos oregon, pero lo acabo de ver en internet y tienen buena pinta, aunque no me veo haciéndolo me parece algo complicado, lo que podrías hacer es después de unas series dedicar un tiempo a ejercicios de técnica de carrera, yo no los hago nunca pero por lo visto son muy recomendables.