Originalmente escrito por shadow

Último entreno antes de la carrera del domingo, rodaje cortito sin forzar, y 4 rectas de 100m al terminar. Los deberes ya están hechos:

jjpaz's running Move 19.1.2012 - Move at Movescount.com

Objetivos para el domingo:

- Reencontrarme con un par de ex-compis de curro que le dan a esto de correr
- Contribuir a una causa solidaria
- Acabar mi primer 10K
- Intentar estar cerca de la barrera de los 50'

Ya tengo número de dorsal, por si alguien coincide en la carrera: 445

Seguro que te sale buen tiempo y quedas contento.

oye pues mucha suerte para la carrera!
vamos a por ese sub50! (yo creo que lo harás fácil)

Finalizado mi primer 10K!!!

En realidad han siso más de 10000m, según mi Suunto 10,25kms, tal vez algo más. Los datos:

Tiempo oficinal: 00:50:08
Tiempo real: 00:49:01

Sub 5'km!!
Cumplidos mis objetivos para mi estreno en la distancia y eso que el circuito se ha hecho durete con las rampitas que había

A ver cuándo cae la próxima carrera.

Originalmente escrito por shadow

Finalizado mi primer 10K!!!

En realidad han siso más de 10000m, según mi Suunto 10,25kms, tal vez algo más. Los datos:

Tiempo oficinal: 00:50:08
Tiempo real: 00:49:01

Sub 5'km!!
Cumplidos mis objetivos para mi estreno en la distancia y eso que el circuito se ha hecho durete con las rampitas que había

A ver cuándo cae la próxima carrera.

Enhorabuena debutar por debajo de 50' está muy bien, ahora a seguir que seguro que puedes llegar mucho mas lejos.

te lo dije! Sabía que lo conseguirías! TODAS MIS FELICITACIONES!! Disfrútalo!

Muchas gracias!

Ya han salido los tiempos oficiales del chip:

Distancia exacta: 10.380m

Tiempo intermedio: 00:25:49 (supongo que en el primer paso por meta, es lo que tiene hacer el primer km en 5'53" por el "atasco").

Tiempo final: 00:49:01

Teniendo en cuenta los 10380m, me sale un ritmo medio (y con las 3 rampas) de 4'43" por kilómetro, o sea que ando en los 47' y pico en 10.000m aproximadamente.
Para la próxima vez intentaré colocarme mejor en la salida e intentar mejorar ese minutillo que se me fue en el primer kilómetro, a ver si consigo un 47 bajo.

Los números de la carrera del domingo:

jjpaz's running Move 22.1.2012 - Move at Movescount.com

Entreno tranqui 24-1-12:

jjpaz's running Move 24.1.2012 - Move at Movescount.com

Buenas

Después de un parón en el diario, voy a ver si vuelvo a escribir mis andanzas en el mundillo del running. Estos mesecillos he seguido corriendo y leyendo vuestros diarios, pero no he tenido tiempo para ir escribiendo mis cosillas.

Como no tengo mucho tiempo (lo poco que tengo lo aprovecho con el pequeñajo), estoy corriendo 3 días a las semanas (alguna esporádica 4) y he decidido probar el método F.I.R.S.T., que algún otro forero ha probado y parece ir bien para los que no podemos correr 4 o 5 días. Veremos qué tal va la cosa. Al lío:

Semana 1 -- Martes 8-5-12: SERIES 400m

Cal 2.5km + 6x400m rec 400m + Enf 1,2km.
Me salen rectas de unos 410m, a ritmos de 4'07"-4'20"-4'00"-4'04"-4'03"-3'56". Buenas sensaciones rodando cerca de los 4'/km. Podría haber hecho 1 o 2 series más, pero preferí quedarme corto a petar.
Veremos si sirven de algo las series de 400m.

Semana 1 -- Jueves 10-5-12: Tempo 5K a 4'40"

Rodaje tempo por el parque, 5K a 4'40”.
Como había más de 30º y no me notaba muy fresco decidí ser conservador y salir a 4'45”, a ver si así lo mantenía. Pulso alto y sensación de termostaro ardiendo, con menos calor habría ido mejor.
Bien de piernas, regular de respiración (ambiente seco y nariz tapada) y cierto malestar por el calor. Me siento como un hamster corriendo en la rueda metido en un microondas...
Aun así, hago los 5K a unos 4'45"/km. Con este calor me va a costar ir más rápido entrenando :S

Lap1 14'14" 152ppm 2.5km Calentamiento

Lap2 4'45" 172ppm 1km
Lap3 4'44" 176ppm 1km
Lap4 4'42" 180ppm 1km
Lap5 4'45" 182ppm 1km
Lap6 4'47" 184ppm 1km

Lap7 7'01" 173ppm 1.4km "Enfriamiento"


Y para colmo, esta noche "fiesta" con el peque, he venido a currar habiendo dormido 3 horas y no continuas. Veremos cómo me siento hoy, como un alma en pena, seguro, porque recuperar recuperar, poco

Dios, estos niños, lso carga el diablo

Me alegro de tu vuelta al foro. Eso del método FIRST, en qué consiste, que alguna vez lo he oido?

Originalmente escrito por pufendorf

Dios, estos niños, lso carga el diablo

Me alegro de tu vuelta al foro. Eso del método FIRST, en qué consiste, que alguna vez lo he oido?

Lo del FIRST ya lo estuve investigando hace un tiempo y lo hacía más o menos a mi rollo aplicando sus principios, pero he decidido hacer un planning un poco más específico y detallado, a ver si se mejoran los tiempos.
Se basa en el "Run less, run faster", y son unos programas de entrenamiento para maximizar o aprovechar al máximo los entrenamientos que se hagan.
La idea es hacer 3 días de "running" muy específicos y dedicados cada uno, y 1 o 2 días de cross-training. De esta manera puedes hacer unos entrenos específicos sin sobrecargar en exceso el cuerpo como puede suceder con planes de 4,5 o 6 días de entrenos a la semana.
En cada semana hay 3 entrenos tipo: 1 día de Series, un día de Tempo (ritmo controlado) y otro de rodaje largo (pero a ritmete de cierta intensidad, no se va de paseo).
A ver qué tal se da

Hola, me quedo a ver tus evoluciones...pedazos ritmos te marcas.

Además tenemos el mismo pulsómetro, de momento no lo controlo casi nada, pero si me atasco ya me verás por aquí preguntando cosillas.

Saludos

Originalmente escrito por kinesia

Hola, me quedo a ver tus evoluciones...pedazos ritmos te marcas.

Además tenemos el mismo pulsómetro, de momento no lo controlo casi nada, pero si me atasco ya me verás por aquí preguntando cosillas.

Saludos

Pues bienvenido, aunque lo de los "pedazo ritmos" es muy discutible...


Semana 1 -- Domingo 13-5-12: Rodaje "largo" 11km

Rodaje largo de la semana, la idea era hacer 12-13km. Salgo con desayuno ligero para salir temprano. Mucho calor ya a esa hora. Más o menos bien hasta los 30min que noto malestar de estómago, molestias por calor e incomodidad, aunque yo creo que ya es por comerme el coco con las otras molestias.
Decido bajar ritmo y parar a los 11km no sea que me de un jamacuco.

Tengo que probar otro tipo de "desayuno ligero" para salir a entrenar por la mañana justo después de desayunar. Me parece que lo del yogur+galletas+agua no es lo que mejor me va.

Pregunta: ¿qué tipo de desayuno "ligero" tomais para salir a entrenar justo tras desayunar?

Yo llevo ya muchas salidas, pero muchas, sin probar bocado antes de salir (por las mañanas a primera hora, me refiero)

Mi estómago es delicado y mezclar sólidos y líquidos antes de hacer ejercicio...acaba malamente.

Para evitarlo, cuando salgo temprano lo que hago es comer sólo sólidos: plátano, barritas de cereales...y beber ya cuando ha pasado un buen rato de ejercicio.

Sin desayunar he llegado hasta completar una media de competición...y sin problemas.

Semana 2 -- Martes 15-5-12: Previsto SERIES 800m --> Rodaje 10km

Como ayer era festivo en Madrid, salí a correr un poquito antes, y por tener más tiempo y los aproximadamente 30º de temperatura decidí pasar de las series de 800m previstas y hacer un rodaje a ritmete de unos 10km.
Salieron 10.1km en 55', notándome cómodo pese al calor.

Semana 2 -- Sábado 19-5-12: Previsto Rodaje largo 11 km --> Rodaje en progresión 8.1 km

El jueves no salí a entrenar porque estaba cansado (tres noches seguidas sin dormir bien), así que el sábado me escapé un ratillo y cambié el rodaje largo por un rodaje con un poco más de chispilla.
Rodaje en progresión 42'30”, 8.1km, empezando a 5:30-5:40 y terminando a 4:45-4:50. Buenas sensaciones subiendo a Polígono y bajando Av. Oeste.

Como no completé la semana, la repetiré esta semana. Hoy a ver si hago las series de 800m.

He leído tu primer mensaje posteado,y veo que también vienes de la bici (Aquí cada día somos más), ¿Qué tal te has adaptado al running) A mí muscularmente me costó bastante. Viendo tus últimos entrenos, esa marca en 10 km. tiene que caer fácilmente, busca un 10 apropiado y lo bajas con creces

Sí, ese rodaje del sábado parece indicar que tienes buen ritmo en las piernas...

Originalmente escrito por jericho

He leído tu primer mensaje posteado,y veo que también vienes de la bici (Aquí cada día somos más), ¿Qué tal te has adaptado al running) A mí muscularmente me costó bastante. Viendo tus últimos entrenos, esa marca en 10 km. tiene que caer fácilmente, busca un 10 apropiado y lo bajas con creces

El cambio al running fue una putada al principio, la verdad. Venía de la bici, MTB y carretera, con semanas de hasta 5-6 días de entrenamiento y tenía la musculatura muy muy hecha a dar pedales.
Los primeros días corriendo iba muy fácil de respiración y cardio, y me pegué un par de tutes de 45-50min rápiditos. Consecuencia: agujetas en cuádriceps y sobrecargas de los tendones rotulianos.
Asi que decidí empezar con más calma y poco a poco: plan correr-andar, poquito a poco, hasta que ya hacía "rodajes" de 40-45min a 6' y pico por km sin problema.
Después poco a poco aumentando km, yendo más rápido, y ahí ando, a ver si encuentro un 10K para intentar acercarme a la barrera psicológica de los 45min todo lo que pueda

Con tu permiso me quedo por aquí para ver como van esos entrenos y el metodo FIRST, aunque creo que más o menos lo aplico sin saber en que consiste