01-11-11

11.400 en 55.43 a 4.52 recorrido de la boquera . perfil

RUTA BOQUERA.jpg

resumen de la semana. preparando la media maraton de benidorm , objetivo la 1h 30¡

31 1h ciclo-indoor + 30min abdom.
1 11.400 en 55.43 a 4.52
2 14.000 en 1h 05m a 4.39 (155 p.m. - 186 max. - 965 cal - 120 grasa - 74,2 kg.)
3 12.000 en cinta en 55,00 a 4,35 (155 p. m.) + 1h ciclo-indoor
4 1h ciclo-indoor + 30 min abodm.
5 12.600 en cinta en 59.00 a 4,41 (155 pm – 177 max – 900 cal – 100 grasa – 75 kg)
6
Total 50000 en 3h 54m 43 seg a 4,42 + 3 h ciclo-indo. + 1h abdmo.

7 11400 en 52,44 a 4,38 (155 pm, 180 max. 741 cal – 91,50 grasa . 74,4 kg)
8 6x1000 4,05 (148), 4,10 (149), 4,05 (148), 4,01 (157), 3,59 ( 165), 3,53 ( 168) + 3200 trote recuperacion.
9 1h ciclo-indoor (110 pm) + 30 min abdom.
10 14000 EN 1H13M ( 153 PM, 174 MAX, 1089 CAL – 135 GRASA – 75,3 KG.) 1H CICLO INDOOR + 30 MIN ABDOM.
11 12.000 EN 55M (151 PM, 171 MAX, 834 CAL, 96 GRASA, 75,5 KG.)
12 14.000 circuito san pascual farlek 2x7 rec. 3 min.
13

Total 60600 + 2h ciclo Indro + 1h abdominales

14 12.000 en 52,30 a 4,22 (150 pm, 180 max. 1000 cal., 125 grasa, 75,3)
15 12000 en 1h 03 a 5,15 (145 pm) 1h ciclo Indro + abdm.
16 series 3x2000 7,44(3,50+3,54)+7,38(3,43+3,55)+8,00 (3,54+4,06) total + 1000 cal. + 2000 trote total 9000
17 1h ciclo Indro + abdm
18 10000 en 43.00 a 4,18 (5000 en 22(146) y 5000 en 21 (153)
19 12.000 en 57 a 4,45 153 pm
20 16000 EN 1H 17 MIN A 145 PM

TOTAL 78 KM + 2H CICLO 2 + 1 H ABDM.

21 12000 EN 1H A 160 PM
22 14000 EN 1H 10M A 145
23 4x2000 7,54+8,00+8,09+8,09 155-165 pm + 2000 trote
24
25
26 21097 en 1h33m20seg a 4,26 a 163 pm
27

Total 57km