Atletismo

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Diario de Maura

  1. #301
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    Lunes 22: 10 minutos de remo y pesas de brazo (8x3).

    Martes 23: salí a correr casi a la una y media, con el estómago vacío porque sólo pude comer un plátano en toda la mañana y había desayunado a las siete y media. Tenía en el plan 2km de trote y luego 12 terminando fuerte los dos últimos, pero tuvo que ser 2 + 10 por falta de tiempo.

    Día estupendo, calorcito agradable, y buena compañía de un colega de equipo. Tras el calentamiento vinieron 10km por la Alameda con estos parciales:

    4 km a 4:08
    2km a 4:01
    2km a 3:57
    2km finales a 3:30 y sin forzar.

    Vuelta a casa al trote, unos cinco minutos, estiramiento, ducha, comer y al coche de vuelta a Vigo. Volví muy sudado pese a ir en manga corta. Me pesé al volver y según la báscula 74,0. En general he adelgazado, al levantarme ando por 76 poco, si voy bajando un par de kilos más progresivamente se notará en las marcas, espero.

  2. #302
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    Mc 24 de octubre: 25 minutos de trote tranquilo por el parque de Castrelos, a 5:30 aproximadamente.

    A continuación cuatro rectas y después 3 x [4 cuestas cortas con recuperación bajando al trote + dos cambios de 3 minutos vivos con 2 al trote de recuperación]. Siempre es duro muscularmente combinar cuestas con cualquier otra cosa pero fue saliendo. Los 3 minutos los hacía en el anillo de Castrelos y en ellos recorría entre 820 y 850 metros. Hacia el final cayó un chaparrón corto pero muy intenso y volví empapado a casa. Para rematar unos abdominales.

  3. #303
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    Jueves 25: día de descanso. De todas formas hice media hora de bici estática suave para poder estirar después y ya puestos cayeron unas flexiones de brazo.

    Viernes 26: hoy he salido antes de desayunar, cosa que habitualmente no puedo hacer. 2km de trote de calentamiento a cinco mucho y luego una hora en progresión. La primera media hora a 4:10, luego 20 minutos a 4 y los últimos diez a 3:50. Segundo arriba o abajo salió, aunque se me cargan un poco las piernas de rodilla para abajo. Para terminar trote despacio seis minutos hasta casa.

    Ahora vienen cinco días seguidos duros y a partir del jueves ya descargo para llegar fresco a la carrera de Ames (8km llanitos) del domingo. La semana siguiente tengo la carrera de Negreira del día 11, una de las más duras del calendario, 10km rompepiernas, pero hay que dar el callo porque ofrecen premios por equipos y hay que sacar unas perrillas para pagar las fichas y otros gastos.

  4. #304
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    Ya me vengo fijando hace tiempo que cuando haces rodajes en progresión empiezas y terminas a ritmos parecidos, 20''/km de diferencia en este caso.

    No sé si yo lo hago mal entonces porque yo suelo dar un salto de 10-20''/km entre cada cambio de ritmo lo que hace que al final haya una variación de más de 1'/km de los primeros km a los últimos.

    Saludos
    ____________________________________

    Tengo dos problemas para correr: uno es la pierna izquierda y el otro la pierna derecha.


  5. #305
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Ya me vengo fijando hace tiempo que cuando haces rodajes en progresión empiezas y terminas a ritmos parecidos, 20''/km de diferencia en este caso.

    No sé si yo lo hago mal entonces porque yo suelo dar un salto de 10-20''/km entre cada cambio de ritmo lo que hace que al final haya una variación de más de 1'/km de los primeros km a los últimos.

    Saludos
    Hola Rubenas:

    bueno, ahora tengo entrenador y cumplo disciplinadamente lo que me manda. También tienes que tener en cuenta que la carrera continua va precedida de entre diez y quince minutos de trote de calentamiento.

    No creo que tú hagas nada mal, seguramente incrementar más el ritmo tendrá sentido en función de las sesiones del resto de los días de la semana en el plan de que se trate. Yo todavía no meto series pero sí tramos a 3:25-3:30, por ejemplo, sería un poco redundante a lo mejor terminar tan rápido los rodajes cuando estoy en plena pretemporada, como quien dice.

  6. #306
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    Sábado 27: por la noche 10 minutos de remo, pesas de piernas (8x3) y abdominales.

    Domingo 28: salí a la hora de comer, solecito. Desayuné muy temprano y por la mañana sólo tomé algo de fruta pero no me pasó factura. Tenía 16km, de ellos dos hacia el final tenían que ser a 3:45 aproximadamente.

    Fui por el paseo del Lagares, porque me gusta para los rodajes y porque mi garmin es un poco más fiable allí (que casi no hay curvas) que en Castrelos. Calenté bien antes de salir, caminé unos minutos mientras el gps pillaba la señal del satélite y ya salí rapidillo, aprovechando que además el primer km es cuesta abajo. Al final pasé los 10 km en menos de 4 el km y entre el 12 y el 14 fui a 3:45. Los 15 km salieron en 3:55 de media y sólo el km 16 estropeó el promedio porque era cuesta arriba y ya me notaba en las piernas las pesas de ayer. En total 16km en 1hora 4 minutos, a 4m/km justo.


    connect.garmin.com/act.../238048838

    Al final caminé unos metros sin darme cuenta de que no había parado el cronómetro, pero esos ya era el "kilómetro de la basura", como se diría en baloncesto.

    Estos son los parciales por km:

    Summary 1:04:53.6 9.95 6:31

    1 4:14.2 0.62 6:49
    2 4:00.1 0.62 6:26
    3 3:53.9 0.62 6:17
    4 4:07.6 0.62 6:39
    5 4:07.5 0.62 6:38
    6 4:04.7 0.62 6:34
    7 3:51.6 0.62 6:13
    8 3:52.4 0.62 6:14
    9 4:03.2 0.62 6:31
    10 3:54.8 0.62 6:18
    11 3:49.9 0.62 6:10
    12 3:59.2 0.62 6:25
    13 3:44.5 0.62 6:01
    14 3:48.7 0.62 6:08
    15 4:13.6 0.62 6:48
    16 5:06.1 0.62 8:13

    La semana termina con 58 km pero sólo con cuatro días de carrera, el resto fueron remo y pesas.
    Úlima edición por maura fecha: 28-10-2012 a las 22:38

  7. #307
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    Lunes 29: 20 minutos de calentamiento (a 5:30 más o menos), cinco rectas y a continuación las series, que eran 2 x 10 x 300 a 1 minuto (ritmo de 3:20), con 45 segundos de recuperación al trote y 4 minutos entre los dos grupos. Las hice por el anillo de Castrelos y todas en su tiempo. Sólo me despisté en un par de ellas y salieron en 56 por no tomar referencias en los mojones. Bastante fácil, de hecho aproveché para cuidar los detalles (hombros relajados, braceo...) y correr lo más fluido posible. Sólo en los últimos me noté un poco el cargue de las pesas del domingo, sobre todo en los gemelos.

    Al final 10 minutos de trote cochinero de vuelta a casa y estiramientos

  8. #308
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    Martes 30: entrené en Padrón con un amigo, sobre asfalto. Primero trote de calentamiento y luego 10km a "trote cómodo" según el plan en 42 y pico, a 4:15, de cháchara pero sin tomárselo a cachondeo, y los últimos km además a cuatro pelaos.

    Luego tenía 2 x 500 a aprox. 1:30 con dos minutos de recuperación. El caso es que como no tenía referencias, en el primero no sabía a qué ritmo estaba yendo y cuando paré el crono resulta que lo había hecho a 1:19. El segundo ya fue más normalito, a 1:28, ahí ya notándome un poco cansados los cuádriceps sobre todo, supongo que por el entreno de ayer.

    Para terminar trote final y estiramientos.

    Mañana último entreno fuerte de la semana y a partir de ahí levanto el pie del acelerador para llegar fresco a Ames, carrera bastante llana (para ser Galicia) de 8 km que se celebra el domingo.

  9. #309
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    Hoy miércoles 31 tenía 20 minutos de trote, técnica de carrera y 3 x 10 minutos con 4 minutos de recuperación al trote cochinero. El ritmo no tenía que ser muy fuerte, entre 3:35 y 3:45 según el plan. Lo que sucede es que esta noche no he dormido ni siete horas y hoy era el sexto día seguido, de manera que no me notaba muy sobrado de fuerzas, y las piernas pesadas (aunque ninguna molestia propiamente dicha). Por ello me limité a cumplir sin más.

    El trote de calentamiento muy despacio porque estaba en modo ahorro de energía, fui a 5:30. Los bloques de diez minutos:

    - El primero a 3:50, me despisté al principio y salí muy lento, contra lo que tengo por costumbre. Recorrí 2 600 metros del anillo de Castrelos.
    - El segundo a 3:40 - 2 720
    - El tercero a 3:38. - 2 750

    Luego diez minutos de vuelta a casa muy despacio. Mañana descanso, que me lo he ganado.

  10. #310
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    Jueves 1: descanso.

    Viernes 2: tenía 2km de trote y 8 de cc suave. Fui a Castrelos a 5 algo y allí rodé a 4-15 más o menos en grupo. En casa abdominales a conciencia.

    Octubre terminó con 240 km más bastante remo "en seco" y algo de bici estática. Espero incrementar un poco el kilometraje en los próximos.

  11. #311
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    Sábado 3: 19 minutos de trote cochinero, cuatro rectas y a estirar para llegar descansado a la carrera de mañana.

    Domingo 4: Carrera de Bertamiráns, Ames, 7.900 metros llanos, tuvimos suerte con el día porque disfrutamos de un cielo despejado aunque lloviese por la noche. Salimos un grupo muy numeroso en cabeza a 3:20, la selección no llegó hasta el tercer kilómetro aproximadamente. Más o menos entonces había un trecho de unos 800 metros de camino embarrado que bajó el ritmo a todo el mundo.

    Aguanté el ritmo alto hasta el quinto km bien, en la décima posición más o menos, y luego gracias a que no había ninguna cuesta digna de mención no bajé mucho el ritmo, sensaciones buenas en general a pesar de no haber metido todavía casi series de calidad en los entrenos. Al regresar a Bertamiráns sin embargo cometí una equivocación porque pensé que ya quedaba poco para la meta y cambié para dejar atrás a dos del equipo SAR con los que iba. Les saqué unos cinco metros pero resultó que todavía faltaba algo menos de un kilómetro, con lo cual acabé lentísimo, me adelantaron los dos con los que iba y otro más que venía de bastante atrás y si hubiese tenido detrás al del carrito de los helados me pasaba también porque ya no podía volver a encender el motor, qué rabia, con lo que me gusta a mí terminar fuerte.

    Al final 27:11 oficial, 27:07 según mi cronómetro porque no salí de primera fila. Calculo que si no me hubiese equivocado con el recorrido y hubiese pasado al final al sprint a mis dos acompañantes hubiese hecho 26:53 que es lo que hicieron ellos. Con la distancia oficial el 27:11 equivale a 3:26, según mi gps fueron cien metros menos y por tanto sería 3:38 ó 3:29. Fui 15º, en condiciones normales hubiese sido 12º ó 13º. Por los tiempos de los primeros es posible que fuesen realmente 7900, es coherente con sus ritmos.

    En fin, salvo la metedura de pata del final estoy satisfecho. Para el tipo de entrenamiento que llevo ahora mismo es un ritmo satisfactorio, y tuve buenas sensaciones yendo a 3:20, también gracias a que era un trazado casi llano por completo.

    El domingo que viene toca Negreira, que ya será otro cantar, una de las carreras más rompepiernas de Galicia, que ya es decir, 10km de subebaja constante y donde además hay que dar el máximo porque reparten premios por equipos.

    La semana termina con 58 km.

  12. #312
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    Buena carrera Maura, lástima ese errorcillo.
    Siempre es un placer leer tus entrenamientos y ver los ritmos en los que te mueves.

  13. #313
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Buena carrera Maura, lástima ese errorcillo.
    Siempre es un placer leer tus entrenamientos y ver los ritmos en los que te mueves.
    Gracias Fer, se hace lo que se puede. El caso es que como vengo del mediofondo yo sé que salvo que vaya fundido en los últimos 200 metros puedo dejar atrás con relativa facilidad a la gente con la que llegue a meta, pero hoy metí la pata porque el recorrido al final se acercaba al arco de llegada pero luego volvía a alejarse. En fin, una metedura de pata por no haber revisado el trazado antes de empezar, de todo se aprende.

  14. #314
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    Los datos por km.

    27:07.6 4.83 5:37
    1 3:14.1 0.62 5:12
    2 3:18.0 0.62 5:19
    3 3:40.9 0.62 5:55 (aquí estaba el tramo embarrado)
    4 3:33.8 0.62 5:44
    5 3:22.3 0.62 5:26
    6 3:34.5 0.62 5:45
    7 3:27.5 0.62 5:34
    8 2:56.6 0.48 6:12

  15. #315
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    Lunes 5: 31 minutos de trote y abdominales y flexiones de brazo.

    Martes 6: Entreno en Padrón con un amigo, a eso de las diez. Día fresquito y soleado. Tras unos minutos de trote de calentamiento comenzamos la carrera continua, 56 minutos que empezamos a 4:10 y pronto rondaron los 4 minutos. Iba cómodo, pero los dos últimos km tenían que ir un poco más vivos y ahí me noté las piernas pesadas y quizás un tanto afectadas por el frío, habrá que ponerse mallas cuando no entrene en la Galicia tropical. El caso es que tras un km a 3:42 en el siguiente me descolgué a 3:53. Después un poco de trote de vuelta a la calma y a estirar.

    http://connect.garmin.com/activity/240912020


    1 5:15.1 0.62 8:27
    2 4:07.5 0.62 6:38
    3 4:09.4 0.62 6:41
    4 4:00.3 0.62 6:27
    5 4:11.6 0.62 6:45
    6 3:56.9 0.62 6:21
    7 3:56.9 0.62 6:21
    8 4:05.1 0.62 6:34
    9 4:01.0 0.62 6:28
    10 4:02.8 0.62 6:31
    11 3:56.5 0.62 6:21
    12 4:06.6 0.62 6:37
    13 3:42.1 0.62 5:57
    14 3:53.5 0.62 6:16
    15 5:24.8 0.62 8:41

    Mañana tengo series y espero haberme recuperado ya de la carrera de Bertamiráns. Al menos era simplemente cargue muscular, no tengo molestias propiamente dichas.
    Úlima edición por maura fecha: 06-11-2012 a las 22:57

  16. #316
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    Mc 7: no me noto pletórico pero en todo caso cumplí con el entrenamiento en los tiempos previstos, de hecho ligeramente más rápido de lo establecido. Entrenamiento en el parque de Castrelos (Vigo):

    20 minutos de trote.

    Técnica de carrera y cuatro rectas.

    3 x 200 metros a 33 segundos, con un minuto de recuperación.

    Cinco minutos de recuperación y 5 x 800 metros con minuto y medio de recuperación, salieron a 2:38/2:39.

    10 minutos de vuelta a casa al trote cochinero.

    De aquí al domingo entrenos relajados, que hay que llegar bien de fuerzas a la carrera de Negreira, 10km pero con trazado muy duro, y además al haber premios económicos por equipos hay que dejarlo todo porque son unos euros que le vendrían muy bien al nuestro para pagar fichas y otros gastos.

  17. #317
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    Vaya día! Estaba leyendo lo de los 200's y pensaba "parece suave, está bajando de cara al domingo" pero después te has cascado 5x800...

    Yo ya no tengo edad para leer estas cosas

    PD: Suerte en Negreira, tengo entendido que es una carrera bastante dura.
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  18. #318
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    Cita Originalmente escrito por rubenas Ver Mensaje
    Vaya día! Estaba leyendo lo de los 200's y pensaba "parece suave, está bajando de cara al domingo" pero después te has cascado 5x800...

    Yo ya no tengo edad para leer estas cosas

    PD: Suerte en Negreira, tengo entendido que es una carrera bastante dura.
    Hombre, tampoco es una sesión tan dura, porque podrían ser miles a 3:20 en vez de 800 al mismo ritmo. Lo que pasa es que me noto flojo, espero recobrar fuerzas en los próximos tres días.

    Cuando hacía medio fondo con frecuencia teníamos sesiones parecidas: primero unas series rápidas de velocidad y luego las series de distancia más larga. Cuando preguntábamos al entrenador por qué nos hacia correr unos 150s ó 200s a toda pastilla primero nos respondía ,con el lenguaje cuartelero característico, "Para que lleguéis ya jodidos a las series y aprendáis a sufrir el láctico".

    Negreira es un vía crucis, pero es una cita obligada por el tema del premio por equipos. Aparte ya es un clásico, más de 30 ediciones. El nivel altísimo, de hecho van siempre seis o siete africanos de elite. El año pasado fui a 3:40 justos, con bajar ese promedio este año ya me daría por satisfecho.

  19. #319
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    Supongo que me ha chocado porque nunca lo había visto así, en ese orden. Las pocas veces que he combinado series largas y cortas, siempre hice las largas primero y las cortas al final .

    ---

    Lo más alucinante es ver que un africano baje igual de media hora, aunque sea con ese perfil porque si no recuerdo mal hace un par de años se bajó de la media hora...
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  20. #320
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    [QUOTE=rubenas;498451]Supongo que me ha chocado porque nunca lo había visto así, en ese orden. Las pocas veces que he combinado series largas y cortas, siempre hice las largas primero y las cortas al final .

    Pues sí, choca un poco pero ya te digo que cuando entrenaba mediofondo me ponían el menú en ese orden, y realmente era una faena porque cuando empezabas las series largas ya te sentías como si llevases 20 km encima.

    A Negreira van africanos de elite. Antes corrían Santiago y a la semana siguiente Negreira para amortizar la visita, pero ahora en Santiago ya no les permiten competir. Sí, el ganador baja de media hora pese al perfil, pero es que son superclases, de hecho luego te enteras de que andan por los mundiales, es gente de 27 minutos en el 10000. Ya sólo pasar a su lado durante el calentamiento es una experiencia.

    Por cierto, leo tu diario regularmente pero no digo ni pío porque estás hecho un velocista y se sale de mi ámbito de conocimiento, que ser diría en la Universidad. Eso sí, creo que ahora mismo me ganarías en un sprint de 60 ó de 100 metros (salvo que fuese al final de una carrera de 10 km claro).

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